Ta technika Navy SEAL może okiełznać lęk przed wyścigiem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Test sprawnościowy, aby dołączyć do elitarnych szeregów programu Navy SEAL, sprawia, że ​​triathlon sprinterski wygląda kiepsko w porównaniu:potencjalni kandydaci muszą ukończyć co najmniej 1,5-milowy bieg w butach i spodniach, pływać 500 jardów w stylu klasycznym lub bocznym, 50 pompek, 10 kolejnych podciągnięć i 50 przysiadów, wszystkie z napiętymi wymaganiami czasowymi. Ale sprawność to tylko część równania. Umiejętność zachowania spokoju w każdym możliwym otoczeniu — od przesłuchania po ostrzał — ma kluczowe znaczenie dla SEAL. Aby to osiągnąć, przechodzą inny rodzaj treningu znany jako praca z oddechem, który spowalnia bicie serca, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza uczucie niepokoju lub stresu.

Ale ta praktyka nie dotyczy wyłącznie SEALs. W rzeczywistości praca z oddechem może przynieść korzyści triathlonistom na wszystkich poziomach, mówi Christina M. Roberts z EnFlyte Coaching:

„Czasami spotykamy się w dniu wyścigu ze stresorami, takimi jak strach przed DNF, nietrafienie w bramkę lub obawa przed otwartymi wodami. Nasze postrzegane zagrożenie sytuacją — „Będzie ciężko” lub „Idę na DNF” — może wywołać reakcję fizyczną w ciele, która spłyca nasz oddech, podnosi tętno i ciśnienie krwi, napina mięśnie, a nawet powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe”.

Oddychając celowo, sportowcy mogą regulować tętno, co zmniejsza uczucie niepokoju i stresu. Praca oddechowa angażuje również przywspółczulny układ nerwowy, który ma działać, gdy ciało doświadcza stresu.

„Jest tak wiele różnych stylów pracy z oddechem”, wyjaśnia Roberts. „To świetna codzienna praktyka i nie musi być czasochłonna”.

Aby trenować (oddech) jak SEAL, Roberts zaleca następujące ćwiczenia:

Codzienna praca oddechowa

Dwa poniższe ćwiczenia oddechowe najlepiej wykonywać regularnie w cichym miejscu, zwykle siedząc.

Oddychanie brzuchem (znane również jako „oddech z kręgu”)

• Usiądź na swoim miejscu, rozluźnij ramiona, rozluźnij szczękę.
• Połóż rękę na brzuchu lub sercu, aby poczuć ruch oddechu.
• Wdychaj przez nos – całkowicie wypełnij brzuch i płuca. Podnoszenie klatki piersiowej.
• Wydech ustami – powoli wydmuchaj powietrze, pozwalając, by wszystko opróżniło się jak balon. Usta są zaciśnięte, jakby wydmuchiwane przez słomkę.
• Powtórz przez 10-20 pełnych oddechów

Oddychanie pudełkowe (lub „oddychanie kwadratowe”)

• Aby ułatwić liczenie, połącz wszystkie palce. Ręce mogą spoczywać na Twoich kolanach.
• Wdech przez nos – tak samo jak powyżej przez 4 zliczenia (zaczyna się lewa ręka).
• Wstrzymaj oddech na 4 odliczenia (prawa ręka odlicza w dół).
• Wydech ustami – tak samo jak powyżej dla 4 zliczeń (lewa ręka liczy kciuk do małego palca).
• Przytrzymaj wydech przez 4 zliczenia (prawa ręka odlicza od palca do kciuka).
• Powtarzaj przez 5-10 rund.

Praca oddechowa podczas treningu

W biegu

• Najlepiej praktykować podczas rozgrzewki lub schłodzenia.
• Rozgrzej się/spokojnie.
• Wdychaj przez nos przez 2 zliczenia; wydychaj przez nos przez 2 zliczenia.
  • Te liczby powinny być sparowane z rytmem.
  • Na przykład uderzenie prawą nogą/lewą nogą to jedna liczba
• Modyfikacje:
  • To samo ćwiczenie można wykonać na rowerze, najlepiej podczas dłuższych okresów wysiłku (takich jak długa, płaska jazda na prostej lub stały wysiłek na trenażerze).
  • Gdy zdobędziesz więcej doświadczenia z tą praktyką, spróbuj również podczas głównego zestawu treningu.
  • W miarę wzrostu tempa wdychaj przez nos przez 2 zliczenia; wydychaj przez nos przez 1 liczbę.
  • Spróbuj oddychać przez cały czas.

Oddech podczas zawodów

Centrowanie

• Jest to świetna praktyka przed wejściem do kombinezonu i/lub podczas oczekiwania na rozpoczęcie fali pływackiej.
• Stań prosto, czując się uziemiony.
• Oddychaj przez nos, całkowicie wypełniając brzuch i płuca przez 5-10 rund. W razie potrzeby powtórz.
• Jeśli w dowolnym momencie zawodów musisz się przegrupować, zainicjuj kilka oddechów brzuchem, aby się skoncentrować.

[Ta technika Navy SEAL może okiełznać lęk przed wyścigiem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054020.html ]