Wzmocnij swój krok, aby utrzymać obrażenia w zatoce

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wytrzymałe nogi zapobiegają kontuzjom. Prosty plan, jak zrobić to dobrze.

Ustanowienie fundamentu pracy siłowej na wiosnę gwarantuje, że gdy nadejdzie czas na letnią prędkość, Twoje nogi będą w stanie wytrzymać wszelkie nadużycia, jakie zadasz. Te trzy treningi wzmocnią Twoje nogi na nadchodzący sezon wyścigowy.

Podstawy

Wykonaj trzy zestawy tych prostych ćwiczeń co najmniej trzy razy w tygodniu po każdej sesji biegania lub jazdy na rowerze, aby wzmocnić często pomijane mięśnie, które później mogą powodować kontuzje w nietypowych miejscach.

20 przysiadów: Odrzuć tyłek do tyłu, gdy schodzisz w dół, prawie do punktu, w którym spadasz do tyłu. Nie pozwól, aby Twoje kolana znajdowały się przed palcami. Gdy te staną się łatwe, przejdź do przysiadów na jednej nodze, opierając górną część drugiej stopy na podwyższonej powierzchni za tobą. Zrób 20 z każdej strony. Później dodaj hantle lub piłkę lekarską.
Wzmacnia: Ścięgna podkolanowe i pośladki, ale także łydki, brzuch i dolna część pleców

15 podbić łydek: To ćwiczenie może zapobiec kończącym sezon kontuzjom Achillesa, problemom z łydkami i usztywnieniami goleni, więc nie spiesz się. To samo ćwiczenie, co przysiady:aby rozpocząć, wykonaj obie łydki w tym samym czasie, a następnie przejdź do 15 z każdej strony. Zrób to na stopniu i upewnij się, że twoja pięta idzie tak nisko, jak to możliwe, a następnie tak wysoko, jak to możliwe, bardzo powoli. Dobra praktyczna zasada to dwie sekundy w górę, dwie sekundy u góry, dwie sekundy w dół.
Wzmocnienie: Łydki i mięśnie płaszczkowate

Matryca lonży, 10 na nogę w każdym kierunku :Wykroczyć jedną nogę do przodu, trzymając przednie kolano bezpośrednio nad palcami; skoczyć w bok, utrzymując nogę nie lonżowaną prosto, a kolano lonżującego powyżej palca; rzucić się do tyłu, wysuwając jedną nogę z tyłu, drugą nogę z przodu, kolano powyżej palca. Zrób to 10 razy na każdej nodze.
Wzmacnia: Większość głównych mięśni nóg; mięśnie pleców i brzucha

Buduj przebiegi

Po ułożeniu bazy aerobowej następnym krokiem jest dodanie przebiegów budowania. Biegi budujące są ważne dla zwiększenia siły poprzez ciężką pracę na już zmęczonych mięśniach. Pamiętaj, że w tej fazie treningu nie musisz jeszcze zbliżać się do tempa wyścigowego, więc nie przesadzaj z szybką częścią. Najłatwiejszym sposobem podejścia do biegu budowania jest wykorzystanie czasu i odczuwanego wysiłku lub tętna, a nie dystansu i prędkości — zachowaj to na później.

Wielka kompilacja: 15-minutowa rozgrzewka łatwa; 10 minut na 5 z 10 wysiłku, 10 minut na 6/10, 10 minut na 7/10; 10-minutowe schładzanie łatwe

Zepsuta kompilacja: 15-minutowa rozgrzewka łatwa; 5 minut na 5/10 wysiłku, 5 minut na 6/10, 5 minut na 7/10, 3 minuty spokojnie; 5 minut o 6/10, 5 minut o 7/10, 5 minut o 8/10; 10-minutowe schładzanie łatwe

Wzgórza

Po kilku tygodniach treningu i ćwiczeń budujących siłę nadszedł czas, aby dodać kilka podjazdów do mieszanki. Trening górski nie tylko buduje siłę do biegania, ale także pozwala skupić się na formie, a nawet dodaje mocy na rowerze. W okresie przedsezonowym nie ma potrzeby wykonywania krótkich, stromych, intensywnych powtórzeń na podjazdach — te przyjdą później. Zamiast tego skup się na długich, stopniowych, trwałych podjazdach pod górę, aby uzyskać duże przyrosty siły bez ryzyka kontuzji. Dodaj duże wzgórze pod koniec długiego biegu, aby zbudować moc na już zmęczonych nogach, skupiając się najpierw na biegu wysokim, a następnie pochylaniu się do przodu i patrzeniu na ziemię przed sobą. Nie patrz w górę na szczyt wzgórza, ponieważ może to spowodować przechylenie się do tyłu i skierowanie kroku z powrotem na pięty. Buduj na każdym wzgórzu, dzieląc go na trzy części:pierwsza trzecia znajduje idealną formę, druga trzecia nieznacznie zwiększa obroty i prędkość, ostatnia trzecia osiąga szczyt mocą, zachowując jednocześnie formę.

[Wzmocnij swój krok, aby utrzymać obrażenia w zatoce: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053197.html ]