Treningi bez toru, aby utrzymać prędkość biegania i uniknąć kontuzji

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Po wielu latach próbowania różnych treningów, aby uniknąć monotonii i stukania na torze, wymyśliłem tę skuteczną kombinację powtórek pod górę, biegania w wodzie, jazdy na eliptycznym i jazdy na rowerze, aby nie tylko utrzymać, ale także poprawić prędkość biegu — to jak ćwiczenie szybkościowe w przebranie. Zastąp jeden z nich treningiem na bieżni raz w tygodniu, aby zachować świeżość i szybkość.

Powtórzenia wzgórza : Wystarczą wzgórze o nachyleniu od 3 do 7 procent lub możesz użyć bieżni. Z natury powtórki na wzniesieniach to praca z szybkością — biegasz szybko i na palcach. I robisz to pod górę, co stwarza przyjemny naturalny opór. Zacznij od 6×2 minut i zwiększ do 15×2 minut w ciągu kilku tygodni.

Bieżąca woda: Ćwiczenie przyjazne kontuzjom, które możesz wykonywać o każdej porze roku. Po krótkiej rozgrzewce trwającej pięć minut, wykonaj 10×30 sekund w tempie od 5 km do 1 mili, z 15-sekundową przerwą. Zbuduj do 20 z nich. Możesz też spróbować jednej minuty szybko, z 30-sekundową regeneracją przez 15 rund. To może nie wydawać się dużo, ale 15 minut wysokiej jakości biegania po wodzie to solidny trening, który trenuje mięśnie w sposób podobny do biegania na lądzie.

Eliptyczny: Pracuj do normalnego, długiego czasu biegu (lub maksymalnie 90 minut), pozostając w strefie 2, czyli około 75 procent maksymalnego tętna. Gdy poczujesz się komfortowo, dodaj normalny próg ustawiony na maszynie eliptycznej. Na przykład 3×5 minut w wysokim tempie (tuż poniżej progu mleczanowego lub maksymalnego wysiłku, jaki możesz wytrzymać przez około 30 minut), z trzema minutami odpoczynku po każdym interwale.

Rower: Ciężkie interwały rowerowe pomogą Ci utrzymać sprawność aerobową bez zmęczenia, które spowodowałby ciężki trening. Zacznij od 10×30 sekund przy 110 do 125 procent najwyższej mocy, jaką możesz utrzymać przez około 45 minut, a następnie buduj do 30×30 sekund z równym odpoczynkiem.

Rozgrzej się dzięki tym ćwiczeniom

Trener siłowy powiedział mi kiedyś, że lepiej skrócić bieg o pięć minut, aby popracować nad mobilnością, niż biegać w zaplanowanym czasie bez żadnych ćwiczeń ruchowych. Młody i wolny od kontuzji, nie rozumiałem, co mówił, ale mogę powiedzieć, że właściwa rozgrzewka jest teraz częścią mojej rutyny, bez względu na wszystko. Wykonuj te proste ruchy przed każdym treningiem, aby przygotować ciało do wykonywania.

Wałek piankowy: Rozwiąż węzły z nóg przed treningiem, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening. Wykonaj 10 ruchów w górę i w dół na każdym z łydek, czworogłowych, ścięgien podkolanowych i ITB.

Ćwiczenia mobilności: Przysiad nad głową, używając miotły jako sztangi. Następnie wykroki w trzech kierunkach (przód, bok i tył pod kątem 45 stopni) i wymachy nogami, przód do tyłu i na boki (stojąc twarzą do ściany lub trzymając się tyczki przed sobą). Inne ćwiczenia, które lubię, to kilka rund powitania słońca (zmobilizuj swojego wewnętrznego jogina) i zgięcia kostek (stań dwa cale od ściany i spróbuj zgiąć kolano w kierunku ściany, próbując nawiązać kontakt).

Mike Ricci jest trenerem USAT poziomu III i założycielem grupy trenerskiej D3 Multisport.

[Treningi bez toru, aby utrzymać prędkość biegania i uniknąć kontuzji: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053139.html ]