Kompletny przewodnik dotyczący używania rurek jako narzędzia do pływania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nie ma bardziej skutecznego narzędzia do rozwijania siły i elastyczności pod wodą niż rurki. To była moja tajna broń, kiedy trenowałem i ścigałem się, więc jest podstawą moich treningów szybkości pływania dla pływaków i triathlonistów, 2. edycja. . Każdy zawiera zestaw rurek, zwykle pod koniec pływania, ale czasami na początku. Całkowity czas potrzebny na wykonanie zestawu rurek podczas każdego treningu wynosi około 10 minut. Jeśli nie masz teraz dostępu do basenu, same zestawy rurek są świetną alternatywą dla wejścia do wody.

Pamiętaj, że tubing jest zasadniczo treningiem siłowym, więc zalecana ilość to trzy razy w tygodniu (nie przekraczaj czterech razy w tygodniu).

Spośród dostępnych na rynku rurek wolę Halo. Podoba mi się konstrukcja uchwytu, a rurki mają różne poziomy oporu, które są odpowiednio oznaczone kolorami. Żółty to najlżejszy opór, czerwony to średni, a niebieski to najcięższy poziom oporu. Osiemdziesiąt procent pływaków najbardziej skorzysta na wykorzystaniu czerwonych rurek. Jeśli masz doświadczenie w pływaniu lub regularnie trenujesz opory/siły, kolor niebieski może być dobrym rozwiązaniem. Żółty jest najlepszy dla dzieci (w wieku 12 lat lub młodszych) lub dla dorosłych, którzy mają kontuzję barku lub mają bardzo małą siłę w górnej części ciała.

Technika przewodów

Niezależnie od tego, czy stoisz na ławce, czy stoisz tylko z rurkami, czy ciągniesz muchę, czy swobodnie, technika przy pełnym naciągu jest taka sama.

Umieść dłonie między plastikowym uchwytem a nylonowym paskiem. Zaciśnij pasek wokół dłoni tak, abyś mógł trzymać dłonie płasko i otwarte, z wyprostowanymi palcami; bez trzymania dłoni.

Rozszerzenie: Wyciągnij ręce/ramiona do przodu bezpośrednio przed barkiem, z ręką wyprostowaną, w fazie wyprostu ruchu.

Złap: Trzymaj ramię wyciągnięte do przodu, sięgając mięśniami, które przyczepiają się do łopatki. Łokieć powinien znajdować się przed czubkiem głowy podczas środkowego obracania ramienia, aby skierować łokieć lekko do góry, przesunąć ramię (i rękę/przedramię) o 4–8 cali szerzej niż szerokość barków i zgiąć łokieć tak, aby ręka kieruje się w dół, aby osiągnąć głębokość łapania (1–2 stopy poniżej wysokości głowy).

Przekątna: Po złapaniu zacznij odpychać się ramieniem i ręką, aby rozpocząć fazę skośną naciągania. Utrzymuj stabilne dulki, odkręcając ramię, przywodząc ramię w kierunku linii środkowej ciała. Twój łokieć powinien teraz wskazywać w bok, a nie lekko w górę. Twoje ręce powinny naciskać do tyłu ukośnie, a nie prosto.

Zakończ: Po wciągnięciu pod pępek, aby zakończyć fazę ukośną, skieruj ręce w stronę biodra. Wyprostuj ramię, jak to robisz. Ważne jest, aby pamiętać, że prostowanie ramienia nie jest symulacją tego, co robisz na końcu skoku w wodzie. Podczas pływania trzymaj zgięty łokieć na finiszu, gdy podnosisz ramię z wody. Dzięki rurkom nie możemy unieść ramienia ponad ciało, ponieważ istnieje ryzyko, że rurka gwałtownie pociągnie ramię do przodu i spowoduje uraz barku. Chociaż nie symulujemy techniki uderzenia na mecie, uzyskujemy fantastyczny trening siłowy ramienia poprzez wyprostowanie ramienia.

Odzyskiwanie: W żadnym momencie ćwiczenia na rurkach dłonie/ramiona nie powinny znajdować się nad ciałem. Używając rurek, nie podnoś rąk/ramion do przodu nad głową, tak jak podczas pływania, ponieważ grozi to uszkodzeniem barku. Raczej, po zakończeniu z wyprostowanymi rękami, trzymaj ręce prosto i wracaj do przodu z rękami przy ziemi. Wróć z prostymi ramionami opuszczonymi do ziemi, aż do wyprostu, aby rozpocząć następne podciąganie.

Bezpłatne kontra latanie

Rurowanie można wykonać, odciągając obie ręce do tyłu jednocześnie (motyl) lub odciągając jedną rękę do tyłu, naprzemiennie (dowolny). Zestawy wymagają obu. Ułożenie ramion i technika wycofywania, czy to w locie, czy w locie, są takie same. Poczujesz większą pracę rdzenia, gdy wykonasz motyla, ponieważ zakładasz zaczep dwoma ramionami jednocześnie. Chociaż rdzeń działa bardziej energicznie podczas motyla, wycofywanie jest łatwiejsze do skoordynowania, gdy dwa ramiona ciągną synchronicznie.

Podczas nauki tubingu freestyle może być trudny, ponieważ Twoje ramiona poruszają się asynchronicznie i muszą być synchronizowane, gdy jedno cofa się, a drugie wraca do pozycji wyjściowej. Na początku idź powoli, w razie potrzeby zatrzymując się nawet między podciągnięciami. W końcu, gdy technika stanie się bardziej naturalna, poczuj rytm i synchronizację obu ramion; to pięknie przełoży się na timing i rytm w wodzie. Odnalezienie siły i rytmu może zająć tygodnie lub miesiące konsekwentnego wysiłku, więc nie spiesz się z tym procesem. Przed włączeniem tempa, rytmu i timingu należy ustalić właściwą technikę naciągania. Cierpliwość się opłaci.

Zwróć też uwagę, że kiedy zestaw rurek na karcie treningowej wymaga „pełnych naciągnięć”, jedno powtórzenie to cykl pełnego ramienia, co oznacza, że ​​musisz odciągnąć prawą ręką i lewą ręką, aby uzyskać jedno pełne naciągnięcie.

Ćwiczenia na triceps

Wiele zestawów drenów podczas treningów zawiera dreny wyłącznie na triceps. To ćwiczenie to krótki ruch, który ćwiczy siłę ramienia.

Rozpocznij z rękami tuż przed zewnętrzną krawędzią bioder, wzdłuż górnej części uda, opuszkami palców i przedramionami skierowanymi pionowo w kierunku podłoża. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Ramiona powinny przylegać do boków ciała i pozostawać stabilne w tej pozycji podczas ćwiczenia; wymaga to dużej stabilności, siły barków i tułowia, a dla wielu osób jest to najtrudniejsza część ćwiczenia. Użyj mięśni tricepsa, aby wyprostować ramiona z pozycji zgiętego pod kątem 90 stopni łokcia do pozycji wyprostowanej, naciskając ręce do tyłu, aby zakończyć tuż za biodrami. To bardzo krótki ruch. Nie huśtaj się z ramion, przesuwając ramionami w przód iw tył. Trzymaj ramiona stabilnie wzdłuż ciała, aby odizolować ruch tricepsa.

Po zakończeniu wyciskania z powrotem do pozycji wyprostowanej, wróć do pozycji wyjściowej, ponownie zginając się w łokciach, podążając tą samą, ale odwróconą ścieżką, co wyciskanie.

To ćwiczenie może wyglądać na proste, ale w rzeczywistości jest jednym z najtrudniejszych w książce. Poczujesz dobre oparzenia, a Twoja siła pływania wzrośnie na nowy poziom, jeśli zostanie wykonana prawidłowo.

Korzystanie z ławki Halo

Ćwiczenia na rurkach można wykonywać na ławce Halo. Jest dostarczany z szablonem do prowadzenia ramion przez właściwy wzór naciągania. Ponieważ faza łapania w stylu pływaka jest najmniej prawdopodobna, aby naturalnie występować w stylu pływaka, szablon ławki jest szczególnie korzystny w tej fazie.

Pływak musi sięgnąć do przodu i ponad szablonem, aby ustawić pozycję łapania, a następnie odciągnąć, używając szablonu jako przewodnika. Szablon zwęża się w miejscu, w którym ręka/przedramię naciska z powrotem pod głowę, co prowadzi rękę/przedramię przez fazę ukośną ruchu. Nasadki szczotek na ławce w pobliżu bioder i ud przypominają pływakowi, aby finiszował w pobliżu bioder, a nie szeroko.

Na ławce możesz również pracować w pozycji poziomej, symulując swoją pozycję podczas pływania. To wzmacnia mięśnie tułowia i nóg.

Podczas ciągnięcia utrzymuj prawidłowe napięcie atletyczne tułowia i nóg, ponieważ przełoży się to na siłę tułowia podczas pływania.

Ławka jest również wyposażona w trenażer tempa. Gdy pływak ustanowi odpowiednią technikę, tempo i rytm można dodać do zestawów treningowych. Wyjaśniam tempa wyścigów pływaków olimpijskich w Swim Speed ​​Secrets, wydanie 2, które można wykorzystać jako przewodnik do treningu tempowego z rurkami Halo.

Halo ciepła

HEAT oznacza „rurkę mocującą z wysokim łokciem”. Konstrukcja jest podobna do rurki wiosła ręcznego Halo; Jednak zamiast nylonowego paska, który zaciska się wokół dłoni, HEAT jest wyposażony w mankiet, który mieści się tuż nad łokciem na ramieniu. HEAT uczy pływaka angażowania ramienia w przekątnej fazie podciągania. Kiedy HEAT jest używany razem z rurkami wiosła ręcznego Halo, pływak podczas podciągania buduje siłę zarówno w dłoni/przedramieniu, jak i w ramieniu.

HEAT jest przeznaczony do używania z rurkami do wiosłowania ręcznego, a nie samodzielnie (używanie samego HEAT nie trenuje prawidłowo mięśni, ponieważ ręka jest wykluczona z równania). Technika stosowania HEAT jest taka sama, jak w przypadku używania samych rurek wiosła ręcznego. Połączenie tych dwóch elementów zwiększa obciążenie, więc jest to trudniejszy trening niż używanie samych rurek wiosłowych. Treningi na rurkach nie wymagają dodawania CIEPŁA do mieszanki, ale gorąco polecam to zrobić, gdy poczujesz się wystarczająco silny.

Rozważając poziomy oporu, dopuszczalne jest użycie tego samego oporu w trybie HEAT, który jest używany na rurkach wiosła ręcznego (patrz karta Wprowadzenie do rur). Jeśli opór przy tej kombinacji jest zbyt duży, obniż o jeden poziom oporu na CIEPŁO. Na przykład, jeśli użyjesz dużego oporu na wiosło (niebieski), możesz wybrać średni opór dla CIEPŁA (czerwony), jak pokazano na zdjęciach na tej karcie. Podnoszenie poziomu oporu w trybie HEAT nie jest zalecane, ponieważ nie równoważy to skutecznie obciążenia pracą ramienia i dłoni/przedramienia.

3 przykładowe treningi na rurkach

Chociaż większość treningów w Treningach szybkości pływania dla pływaków i triathlonistów, wyd. 2. skupiają się na wejściu do basenu, kilka zestawów obejmuje pracę z rurami. Wykonuj ćwiczenia od czasu do czasu, kiedy będziesz mógł wrócić do basenu, będziesz mieć całą kolekcję kart treningowych do zabrania ze sobą.

Trening przewodów #1

Odpoczywaj w godzinach 1:00-1:30 między seriami

4×(15–25 pełnych podciągnięć)
Nieparzyste sety wolne, parzyste sety latają

Trening przewodów #2

Odpoczywaj w godzinach 1:00-1:30 między seriami

5x
(10–15 pełnych podciągnięć
tylko 5–10 tricepsów)
Wolny lub lecący, twój wybór
Rundy 1, 3, 5:Skup się na złapaniu podczas pełnych podciągnięć
Rundy 2, 4:skoncentruj się na fazie przekątnej podczas pełnych podciągnięć, szczególnie stabilnych dulek
Tylko triceps:skoncentruj się na utrzymywaniu stabilnego ramienia przy boku ciała

Trening przewodów #3:

Odpoczywaj 1:30 między seriami
Pełne podciągnięcia 6×1:30
Nieparzyste sety wolne, parzyste sety latają

Opublikowano ponownie z Treningi szybkości pływania dla pływaków i triathlonistów, wyd. 2. za zgodą VeloPress.

[Kompletny przewodnik dotyczący używania rurek jako narzędzia do pływania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054076.html ]