Poza sezonem jest kluczem do sukcesu baseballisty

Okres poza sezonem to kluczowy czas dla baseballisty. Pozwala sportowcowi zająć się dziurami w grze, poprawić swoje umiejętności i kładzie fizyczny fundament pod sukces w sezonie. Z tego powodu ważne jest, aby poważnie i systematycznie podchodzić do okresu poza sezonem. W tym artykule omówimy treningi poza sezonem dla graczy w baseball, dotyczące siły i kondycji, treningu szybkości i treningu umiejętności baseballowych.

Siła i kondycja w baseballu

Siła i kondycja poza sezonem muszą stworzyć fizyczną podstawę do sukcesu w sezonie. Oznacza to stworzenie podstaw dla sportowca do rzucania daleko, uderzania z mocą, rzucania z prędkością, szybkiego biegu i zmiany kierunku. Wszystko zaczyna się od nóg sportowca. Rzucanie, uderzanie, bieganie i zmiana kierunku zależą od posiadania silnych i mocnych nóg. Oprócz tego górna część ciała sportowca będzie musiała zostać przeszkolona, ​​aby nie była słabym ogniwem między nogami sportowca a narzędziem (kijkiem, baseballem itp.).

Program siły i kondycji poza sezonem powinien obejmować trzy kroki:

• Podstawa fizyczna
• Podkład wzmacniający
• Podstawa mocy

Podstawa fizyczna

Moc wymaga siły. Siła wymaga większych mięśni. Oznacza to, że jest to część treningu, w której rozwijają się te większe mięśnie. W tej fazie wzmacniane są również więzadła i ścięgna. Innymi słowy, ta faza kładzie podwaliny pod wszystko inne, co nastąpi. W przypadku tego typu treningu objętość jest umiarkowana (8-15 powtórzeń w serii) z umiarkowaną intensywnością (60-80% maksymalnego) i niepełnym odpoczynkiem między seriami (30-90 sekund). Trening powinien trwać co najmniej trzy dni w tygodniu, a każda sesja powinna skupiać się na całkowitym skupieniu się na ciele.

W treningu siłowym lubię organizować go tak, aby pierwszy dzień tygodnia był najcięższy, ostatni dzień najlżejszy (ale z największą objętością), a środkowy dzień był pomiędzy. Mając to na uwadze, tydzień w tej fazie może wyglądać tak:

Dzień pierwszy:

1. Przysiady na plecach:3×[ochrona poczty e-mail]%
2. Martwy ciąg za pomocą pułapki:3×[ochrona e-mail]%
3. Wyciskanie na ławce z bliskim chwytem:3×[ochrona poczty e-mail]%
4. Wygięte rzędy:3×8
5. Wyciskanie odważników na stojąco:3×8 na każde ramię

Dzień drugi:

1. Przysiady z przodu:3×[ochrona poczty e-mail]%
2. Rumuński martwy ciąg:3×10-12
3. Wyciskanie hantli na podłodze:3×10-12
4. Podciąganie z obciążeniem:3×10-12
5. Barki 3 w 1 (gigantyczne zestawy:wznosy z przodu, z boku, z tyłu na barki):3×10 każda

Dzień trzeci:

1. Superseria:Podział przysiadów i dipsów:każdy 3×12-15
2. Superset:wykroki i podciąganie:każdy 3×12-15
3. Superset:dzień dobry i triceps:każdy 3×12-15
4. Superseria:odwrócone przeprosty i bicepsy:3×12-15 każdy

Rozumiem, że niektórzy trenerzy i sportowcy niechętnie podchodzą do wyciskania na ławce z miotaczami. Mając to na uwadze, zobaczysz wiele wyciskania na ławce z ciasnym uchwytem, ​​wyciskania podłóg, wyciskania desek itp., ponieważ minimalizuje to obciążenie mankietu rotatorów sportowca.

Podstawa siły

W zależności od długości okresu poza sezonem, najlepiej sportowiec spędziłby 4-8 tygodni w fazie przygotowania fizycznego. Teraz nadszedł czas, aby nauczyć się używać tych większych mięśni. Po raz kolejny szkolenia organizowane są około trzech dni w tygodniu. Pierwszy dzień jest najcięższy, ostatni dzień jest najlżejszy, a środkowy dzień pomiędzy.

Dzień pierwszy:

1. Przysiady z przodu:3×[ochrona poczty e-mail]%
2. Martwy ciąg:3×[ochrona poczty e-mail]%
3. Wyciskanie sztangi podłogowej:3×[ochrona poczty e-mail]%
4. Jednoręczne wiosłowanie hantlami:3×3-6 na każde ramię
5. Wyciskanie odważników w pozycji siedzącej:3×3-6 na każde ramię

Dzień drugi:

1. Przysiady z podziałem:3×[ochrona poczty e-mail]% na każdą nogę
2. Rumuński martwy ciąg:3×4-8
3. Wyciskanie na ławce odważnikiem kettlebell:3×4-8
4. Podciąganie z obciążeniem:3×4-8
5. Barki 3 w 1:3×10 na każde ćwiczenie

Dzień trzeci:

1. Przysiady na plecach:3×[ochrona poczty e-mail]%
2. Dzień dobry:3×8-10
3. Dipsy z obciążeniem:3×8-12
4. Podciąganie:3×8-12

Podstawa mocy:

Po 4-8 tygodniach stosowania podkładu wzmacniającego nadszedł czas, aby nauczyć się szybko stosować tę siłę. Ten rodzaj treningu będzie nadal rozwijał siłę, jednocześnie zwiększając zdolność do szybkiego jej wykorzystania. Ponownie, szkolenie będzie organizowane około trzech sesji tygodniowo, przy czym pierwsza będzie najcięższa, a ostatnia najlżejsza.

Dzień pierwszy:

1. Kompleks:przysiady do tyłu i skoki w bok:3×[ochrona poczty e-mail]% i 10 skoków
2. Kompleks:martwy ciąg z drążkiem pułapkowym i skoki z przeciwstawnymi ruchami:3×[chronione e-mailem]% i 10 skoków
3. Kompleks:wyciskanie na ławce z chwytem odwrotnym i podanie z klatki piersiowej piłki lekarskiej:3×[ochrona e-mail]% i 10 rzutów
4. Kompleks:wiosłowanie sztangą pochyloną i rzut piłką lekarską za plecami:3×1-4 i 5 rzutów
5. Push szarpnięcie:3×[ochrona poczty e-mail]%

Dzień drugi:

1. Power clean:3×[ochrona poczty e-mail]%
2. Czyste pobrania:3×[ochrona poczty e-mail]%
3. Przysiady z przodu:3×[ochrona poczty e-mail]%
4. Dzień dobry:3×4-8

Dzień trzeci:

1. Skoki z przysiadu:3×[ochrona poczty e-mail]%
2. Wstrzymaj przysiady:3×[ochrona poczty e-mail]%
3. Wstrzymaj wyciskanie na ławce w ciasnym chwycie:3×[ochrona poczty e-mail]%
4. Podciąganie z obciążeniem:3×3-6
5. Barki 3 w 1:3×10 na każde ćwiczenie

Trening szybkościowy

Szybkość jest ważna w bieganiu po bazie i jest ważna, aby dostać się do piłki w sytuacjach defensywnych. Okres poza sezonem to podstawa szybkości w trakcie sezonu. Trening szybkościowy powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu, najlepiej tego samego dnia co dwie pierwsze sesje siłowe. Pierwszy dzień powinien skupiać się na zdolności sportowca do zwiększania prędkości. Drugi dzień powinien skupić się na tym, z jaką prędkością mogą biegać. Każdy dzień obejmuje ćwiczenie ścięgna podkolanowego, które pomaga zapobiegać kontuzjom, oraz poziome plyometryczne, aby pomóc sportowcowi nauczyć się rozwijać siłę w kierunku poziomym. Przykładowe sesje są poniżej:

Dzień pierwszy:

1. Granice:3×20 jardów
2. Starty stojące:3×5 jardów
3. Krok na krzyż + sprint:3×30 jardów
4. Inchworms:3×20 jardów
5. Długie skoki z miejsca:10x

Dzień drugi:

1. Granice:3×40 jardów
2. Starty na stojąco:3×20 jardów
3. Krok na krzyż + sprint:3×60 jardów
4. Spacery z krabami:3×20 jardów
5. Mini skoki przez płotki:3×20 jardów

Szkolenie poza sezonem umiejętności baseballowych

Zawodnik musi wziąć pełny miesiąc wolnego od baseballu. Ten czas wolny pozwala na wygojenie ramion i łokci, pozwala sportowcowi zachować zainteresowanie/podekscytowanie sportem (tj. unikanie wypalenia) i pomaga sportowcowi powrócić do treningu, świeży i skoncentrowany.

Po upływie tego miesiąca nadszedł czas, aby skupić się na utrzymaniu podstawowych umiejętności, jednocześnie podkreślając braki. Omówienie wszystkiego wymagałoby książki, ale w tym artykule skupimy się na kilku podstawowych umiejętnościach:

• Uderzenie
• Rozstawianie
• Łapanie
• Pole

Uderzenie

Biorąc pod uwagę sposób, w jaki miotacze rzucają się w dzisiejszej grze, uderzanie jest umiejętnością, nad którą trzeba pracować przez cały rok. Nowoczesna mechanika uderzeń została zaprojektowana tak, aby huśtać się z mocą, jednocześnie umożliwiając szybkie machanie kijem. Tak więc praca nóg, ułożenie głowy i położenie rąk w stosunku do ciała muszą być skupione przez cały rok. Poza tym jest to pora roku, aby rozwijać uderzanie w odpowiedzi na sytuacje uderzającego. Na przykład, czy uderzający musi być lepszy w uderzaniu w podkręcone piłki? Niskie tony? Itd.

Ten rodzaj pracy jest zwykle wykonywany w klatkach mrugnięcia. Zwykle jest progresja w pracy w klatce. Najpierw ćwicz pracę nóg bez kija. Po drugie, uderz w koszulkę. Na tym etapie lubię włączać wiele ćwiczeń do pracy na boiskach w różnych miejscach i na różnych wysokościach oraz pracować nad utrzymaniem rąk podczas huśtania się (a więc używania młotka, używania gałki rakietki itp.). Po trzecie, uderzaj miękko rzucanymi piłkami baseballowymi (zwykle rzucanymi od spodu), aby pomóc złożyć wszystko razem. Na koniec zacznij rzucać. Innymi słowy, następuje postęp.

A jeśli nie masz dostępu do klatek do odbijania? Wtedy ta praca nadal musi być wykonana na podwórku. Koszulka jest wystarczająco wygodna do zakupu. Aby uniknąć uderzenia piłki przez płot, kup wypełnione piaskiem piłki do baseballu (patrz zdjęcie 1 poniżej, aby zobaczyć przykład ze strony www.totalcontrolsports.com). W przypadku tego typu piłek baseballowych wszystkie wymienione powyżej prace w klatkach można nadal wykonywać na podwórku!

Rozstawianie

Dziś jest to również umiejętność całoroczna. Z ilością umiejętności trenowanych dla coraz młodszych bijaków, pitching musi temu odpowiadać. Poza sezonem uczy się nowych umiejętności i miotaczy oraz doskonali obecne. Wszelkie zmiany w mechanice należy nauczyć się i doskonalić tutaj.

Najlepiej byłoby, gdyby nasi sportowcy wzięli miesiąc przerwy, co oznacza, że ​​istnieje potrzeba stopniowego zwiększania pitchingu. Istnieje również potrzeba użycia kilku rodzajów narzędzi, aby stworzyć dobrze zaokrąglony miotacz w każdym wieku.

Po pierwsze, ważne jest rzucenie piłki do partnera, aby rozgrzać zarówno ramię, jak i ruch ramienia. Generalnie odbywa się to za pomocą chwytu fastball z czterema szwami, ale trzeba na to poświęcić trochę czasu z innymi chwytami na boisku. Zacznij od krótkich dystansów, a następnie stopniowo cofaj się co kilka rzutów.

Po drugie, lubię obciążone piłki baseballowe (6-9 uncji zamiast pięciu uncji zwykłej bejsbolu) do powyższego ćwiczenia, gdy miotacz przyzwyczaja się do rzucania. Kwalifikacją jest to, że ruch miotacza musi być prawidłowy podczas wykonywania tego zadania, jeśli obciążone piłki baseballowe powodują awarię mechaniki, nie należy ich używać.

Po trzecie, długie podrzucanie jest ważnym ćwiczeniem do budowania silnych rzutów i uczenia miotacza używania nóg podczas rzucania. Nie jest niczym niezwykłym zobaczyć profesjonalnych miotaczy, którzy robią to od jednej z faulowych linii do środkowego pola.

Na koniec popracuj nad ruchem rzutowym. Znowu można by napisać o tym książkę. Ale to tutaj rozwija się, udoskonala i ulepsza rodzaje boisk, rozmieszczenia i mechaniki.

Wiele z wymienionych tutaj ćwiczeń można wykonać w parku lub na podwórku. Większość z nich można również wykonać w klatkach do mrugnięcia, chociaż długie rzucanie jest tam bardzo trudne, ponieważ większość klatek ma od 50 do 70 stóp długości.

Łapanie

Ponieważ uderzanie i łapanie to umiejętności, które należy rozwijać przez cały rok, łapanie jest również czymś, co należy stale rozwijać. Gra na pozycji łapacza ma szereg podstawowych umiejętności. Należą do nich:

• Odbieranie/kadrowanie piłki
• Blokowanie piłki
• Rzuty
• Komunikacja z dzbanem

Wszystkie te umiejętności należy rozwijać poza sezonem. Zaletą szkolenia łapaczy jest to, że można to zrobić prawie wszędzie. Mówiłem o tym, jak trenować większość z tego w artykule dla American Baseball Coaches Association.

Pole

Opowiem tutaj zarówno o umiejętnościach infield, jak i outfield. Gra w polu jest bardzo trudna do zasymulowania bez uderzania piłek baseballowych przez sportowca. Jednak poza sezonem sportowcy mogą pracować nad techniką odbijania piłek do ziemi, używając obu rąk i nóg, aby podejść i wykonać rzut do odpowiedniej bazy. Umiejętności z pola można symulować, łapiąc tę ​​muchę i pracując nad pracą nóg, aby rzucić piłkę do gracza odcinającego.

Nigdy nie ma wystarczająco dużo czasu, aby skupić się na wszystkich rzeczach, które chcielibyśmy na treningu. Dzieje się tak bez względu na poziom sportowca. Prawdą jest również, że poza sezonami są krótsze niż kiedyś. Wraz ze wzrostem poziomu sportowców sezon staje się dłuższy, a reszta krótsza. Oznacza to, że ważne jest, aby ustalać priorytety, koncentrować się i systematycznie trenować poza sezonem. Pamiętaj:okres poza sezonem stanowi podstawę sukcesu lub porażki sezonu, więc nie ignoruj ​​go ani nie pozostawiaj przypadkowi!

Czytaj więcej

• Poza sezonem Baseball:jak nie wykoleić następnego sezonu
• Dlaczego świetni gracze w baseball są konstruowani jesienią
• 10 najlepszych ćwiczeń plyometrycznych dla sportowców

[Poza sezonem jest kluczem do sukcesu baseballisty: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051412.html ]