Wykonaj te 5 ćwiczeń aktywacyjnych przed każdym treningiem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wielu z nas polega na kofeinie, aby zacząć swój dzień. Jim Vance, trener z San Diego i autor książki Triathlon 2.0 , mówi, że dla triathlonistów ćwiczenia aktywacyjne służą podobnemu celowi, budząc mięśnie przed treningiem lub wyścigiem.

„To w zasadzie jak wypicie filiżanki kawy, upewnienie się, że ciało i umysł są obudzone, uważne i gotowe do występu” – mówi.

Ćwiczenia aktywacyjne są dalekie od starej szkoły rutynowego rozciągania statycznego. Te nowe ćwiczenia mają na celu aktywację układu nerwowego, zwiększenie zakresu ruchu i przygotowanie ciała do zawodów.

„Głównym celem jest obudzenie ciała i oczyszczenie ścieżki, z której wiadomość zostanie przekazana z mózgu do mięśni, aby ruchy były szybsze i bardziej efektywne” – mówi Vance.

Oto niektóre z ulubionych ćwiczeń aktywacji nerwowo-mięśniowej Vance'a, które należy zastosować przed jakąkolwiek rozgrzewką. Cała procedura powinna zająć mniej niż 10 minut.

Równowaga na jednej nodze + wyprost nóg

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Z lekkim zgięciem lewej nogi podnieś prawą stopę do przodu, wyciągając nogę i wskazując palec u nogi. Włącz quad i przytrzymaj.

Równowaga na jednej nodze + uniesienie kolan

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętą lewą nogą. Podnieś prawe kolano, aż czworokąt będzie ustawiony równolegle do podłoża. Zaangażuj ścięgno podkolanowe i czworogłowy prawej nogi i przytrzymaj przez pięć sekund. Zrób to samo po drugiej stronie; powtórz dwukrotnie na każdej nodze.

Podnoszenie łydek

Ustaw stopy w odległości kilku cali, podnieś się na palcach, angażując mięśnie łydek. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść pięty z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy.

Bocian jednonogi

Pochyl się do przodu od talii, podnieś prawą nogę z ziemi i wyciągnij ją za ciało, jednocześnie angażując pośladki i ścięgna podkolanowe. Wyciągnij ręce do boków, aby zachować równowagę i unieś głowę i ramiona, trzymając je przez pięć sekund. Zrób to samo z drugą nogą; powtórz z każdej strony.

Huśtawki na przednich nogach

Stań na lewej stopie i ostrożnie podnieś prawą stopę z ziemi, aby kołysać nią od przodu do tyłu. Trzymaj palec skierowany do przodu i machaj nogą przez 15 sekund, zanim zmienisz strony.

[Wykonaj te 5 ćwiczeń aktywacyjnych przed każdym treningiem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053641.html ]