Oto, co nauka mówi o komorach do manipulacji temperaturą

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Prawdopodobnie widziałeś na Facebooku zdjęcia zszokowanych twarzy znajomych, którzy znoszą po treningu mroźne komory do krioterapii całego ciała. A może widziałeś partnerów treningowych, którzy pocili się w saunach, przygotowując się do pola lawy Kona. Obietnice tych komór do manipulacji temperaturą są strome:złagodzić ból! Szybkie odzyskiwanie! Zwiększ swoje zdolności sportowe!

Zacznijmy od krioterapii — wystarczająco zimnej, aby schłodzić skórę o 35-40 stopni F w zaledwie 2-3 minuty.

Hipoteza dotycząca krioterapii całego ciała jest następująca:jeśli wystarczająco ochłodzisz, krew odpłynie z rąk i nóg do rdzenia. Uważa się, że „tymczasowe zmniejszenie przepływu krwi może zmniejszyć migrację prozapalnych leukocytów do miejsc strukturalnego uszkodzenia mięśni, co z kolei zmniejsza obrzęk i stan zapalny w fazie wtórnej” – mówi dr Laura Wilson. kandydat na Middlesex University w Wielkiej Brytanii Wilson jest autorem badania opublikowanego w styczniu 2018 roku w European Journal of Applied Physiology który sprawdził, czy krioterapia jest mniej lub bardziej skuteczna niż kąpiel lodowa lub placebo.

Ale czy krioterapia — lub kąpiel lodowa — faktycznie działa?

„Istnieje wiele anegdotycznych dowodów, a także kilka artykułów naukowych, dokumentujących pozytywne reakcje percepcyjne w zakresie bolesności mięśni lub postrzegania powrotu do zdrowia” – mówi Wilson. W jej badaniu uczestnicy zgłaszali mniej bólu 48 godzin po maratonie, jeśli stosowali krioterapię w porównaniu z placebo, chociaż nie było znaczącej różnicy między krioterapią a kąpielą lodową.

Jednak pomiary biologiczne – rzeczy, na które wpływ placebo ma mniejszy wpływ niż pytanie biegaczy, jak się czują – były mniej jasne. Pobieranie krwi wykazało, że jedynym biomarkerem związanym ze stanem zapalnym, na ponad 100, który zmienił się na lepsze dzięki krioterapii, było białko C-reaktywne – marker wytwarzany przez wątrobę. Co więcej, Wilson i jej koledzy odkryli, że jeśli chodzi o regenerację mięśni, ani kąpiel lodowa, ani sesja krioterapii nie przyniosły żadnych znaczących korzyści.

Dlaczego więc tak wielu sportowców tego próbuje? „Przeziębienie ma działanie przeciwbólowe i dlatego może zmniejszać odczuwanie bólu” – wyjaśnia Wilson. Należy jednak o tym pamiętać:„Wyłania się więcej dowodów na to, że wiele zgłoszonych korzystnych wyników może wynikać z efektu placebo, ponieważ w niewielu badaniach zastosowano projekt badania kontrolowanego placebo”, ostrzega.

Porozmawiajmy teraz o drugiej skrajności:saunach.

Coraz więcej badań pokazuje, że sportowcy mogą pomóc swoim organizmom przystosować się do ciepła, spędzając czas w saunie. Julian Periard, profesor nadzwyczajny w Instytucie Badawczym Sportu i Ćwiczeń Uniwersytetu Canberra w Australii, mówi, że ważne jest, aby pamiętać, że sauna może pomóc w aklimatyzacji cieplnej, ale nie w aklimatyzacji cieplnej. „Aklimatyzacja cieplna oznacza trening na świeżym powietrzu lub w środowisku naturalnym, podczas gdy aklimatyzacja cieplna oznacza trening lub bierne ogrzewanie w sztucznym środowisku, takim jak komora cieplna lub sauna. Idealnie, Periard twierdzi, że sportowcy powinni aklimatyzować się w podobnych warunkach podczas wyścigu na świeżym powietrzu. Ale jeśli nie możesz dostać się do gorącego miejsca, aby trenować, sauna jest dobrą opcją.

Aby zrobić to dobrze, mówi Periard, powinieneś najpierw poćwiczyć, aby podnieść temperaturę swojego ciała. Następnie rozgrzej swoją saunę i po prostu usiądź w środku. Zaleca celowanie na 174 stopnie F, powoli pracując do 30 minut.

Będziesz potrzebować co najmniej siedmiu dni sesji spędzonych w saunie, aby uzyskać realne korzyści – chociaż 14 dni byłoby lepsze. A wszelkie zyski tracisz stosunkowo szybko. „Korzyści związane z treningiem cieplnym są tracone w tempie około 2,5 procent dziennie bez ekspozycji na ciepło”, mówi Periard.

Jeśli chodzi o to, czy czas spędzony w komorze cieplnej może przyspieszyć Cię nawet w chłodne dni, to „w tej chwili pytanie za milion dolarów” – mówi Periard.

Niektóre badania pokazują, że pomaga, podczas gdy inne pokazują, że nie. Jedyne, co pokazują, to to, że trening w upale nie wpływa negatywnie na wydajność w chłodnych warunkach. Innymi słowy, jeśli masz saunę i chcesz z niej skorzystać, skorzystaj z niej. Tylko upewnij się, że jesteś nawodniony. Periard zaleca ważenie się przed i po sesji, dzięki czemu możesz uzupełnić dokładnie tyle utraconego potu.

[Oto, co nauka mówi o komorach do manipulacji temperaturą: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053640.html ]