Najlepsze ćwiczenia na nogi bez ciężarów

Sztanga, Stojaki do przysiadów i hantle to nie jedyny sposób na rozwój silny, określone mięśnie nóg. Twoja własna masa ciała może stanowić poważne wyzwanie, które pomoże Ci uzyskać lepszą definicję i większą moc.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz trening siłowy, czy jesteś doświadczonym sportowcem, który właśnie nie ma na siłowni, skorzystaj z treningu bez obciążenia w domu, w hotelu lub po prostu jako sposób na urozmaicenie typowego przysiadu z tyłu i martwego ciągu.

Trening dla początkujących

Rozpoczynając trening oporowy po raz pierwszy, Ćwiczenia bez ciężarów pomagają doskonalić formę i przyzwyczajać stawy do ruchu. Twoje mięśnie będą podważane tylko przez masę ciała — nie są potrzebne żadne hantle ani maszyny. Zacznij od jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Celuj w dwa treningi w tygodniu i, po kilku tygodniach, dodaj kolejny zestaw lub dwa każdego ruchu, aby zbudować wytrzymałość i jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim mięśniom.

Przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj ręce przed ciałem równolegle do podłogi, aby zapewnić przeciwwagę. Zegnij kolana i biodra, aby obniżyć pośladki i plecy. Trzymaj kolana za palcami podczas opuszczania i wciskaj całą stopę w podłogę — nie pozwól, aby pięty się podniosły. Opuść, aż uda będą równoległe, lub blisko równoległości, na podłogę. Wstań z powrotem na trybunę, aby wykonać jedno powtórzenie.

Wykroki: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Zrób krok do przodu od 3 do 4 stóp prawą nogą. Zegnij prawe kolano, aby opuścić prawe udo równolegle do podłogi i opuść lewe kolano, aby prawie dotknąć podłogi za sobą. Cofnij prawą stopę, aby spotkać lewą i powtórz z lewą nogą, aby wykonać jedno powtórzenie.

Kroki w górę: Stań przed stabilną ławką, stopień krzesła lub schodów o wysokości od 13 do 24 cali. Połóż prawą stopę na powierzchni i podejdź. Podnieś lewą stopę na spotkanie. Zejdź prawą nogą, potem w lewo. Powtarzać, pozwalając lewej nodze prowadzić.

Zaawansowany trening

Kiedy już opanujesz przysiady z masą ciała, wykroki i podbiegi, będziesz potrzebować większego wyzwania. Dodaj urozmaicenie, zmieniając kąty i głębokość ruchów. Ćwicz nogi niezależnie, aby jeszcze bardziej napięte mięśnie, co prowadzi do wzrostu siły i stabilności. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń w sumie od dwóch do czterech serii.

Przysiady na jednej nodze: Stań na prawej nodze przed ławką lub krzesłem, i wyciągnij lewą nogę przed siebie. Zegnij prawe kolano i biodro tak, jakbyś miał siedzieć na powierzchni za sobą. Postukaj w powierzchnię pośladkiem i podnieś się z powrotem. Wykonaj wszystkie powtórzenia po prawej, następnie przełącz.

Kiedy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo z ćwiczeniem, rozwijaj go, aby opaść niżej. Odsuń krzesło lub ławkę, aż będziesz mógł przysiadać na jednej nodze, więc udo jest równoległe do podłogi i, ostatecznie, więc tył uda dotyka mięśnia łydki w przysiadzie pistoletowym.

Najlepsze ćwiczenia na nogi bez ciężarów

Wykroki boczne: Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder i zrób krok szeroko w prawo. Zegnij prawe kolano i biodro, aby odepchnąć pośladki. Trzymaj lewą nogę prosto, gdy schodzisz w ten boczny ruch. Cofnij stopy razem, następnie powtórz z lewą nogą.

Przysiady równoważące: Stań na BOSU lub podkładce równoważącej podczas wykonywania przysiadów.

Rozwój mocy

plyometryczny, czy skakanie, ćwiczenia rozwijają silne mięśnie. Ruchy są szybkie i wybuchowe, która rzuca wyzwanie Twoim mięśniom w wymagający, ale inny sposób niż długi, powolne ruchy treningu siłowego. Plyometria powinna być zarezerwowana dla osób, które mają dobrą bazę treningu oporowego — dodaj je dopiero po opanowaniu innych ćwiczeń na masę ciała.

Plyometria wzmacnia ścięgna i stawy, trenuj szybkokurczliwe włókna w mięśniach i dostosuj układ nerwowo-mięśniowy. Wszystko to przekłada się na lepsze wyniki sportowe i większy rozwój mięśni.

Solidna rutyna plyometryczna, która trenuje twoje nogi, obejmuje następujące ćwiczenia wykonywane przez tyle powtórzeń, ile możesz zebrać w 30-sekundowych odstępach. Wykonaj następujące czynności jako obwód, po krótkiej rozgrzewce, pozostawiając tylko 30 sekund między każdym ćwiczeniem.

Skoki z przysiadów: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i opuść biodra i kolana w kierunku ziemi. Rozbujaj ramiona i eksploduj w górę, więc twoje stopy opuszczają podłogę. Wyląduj z powrotem z ugiętymi kolanami i biodrami.

Wyskoki z wyskoku: Stań na dnie lonży. Przebij się przez stopy, aby wzbić się w powietrze i szybko zmień nogę prowadzącą. Wyląduj z powrotem w pozycji do wypadu.

Granice boczne: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Zegnij prawe kolano i lewą nogą skocz w lewo. Wyląduj na lewej stopie z lekko ugiętym lewym kolanem, aby zamortyzować uderzenie. Przez cały czas naprzemiennie skacz w prawo i w lewo.

Skoki w dal: Zegnij kolana i biodra, aby obniżyć się do przysiadu. Oderwij się od ziemi i pędź jak najdalej do przodu. Wyląduj ze zgiętymi kolanami i natychmiast powtórz.

[Najlepsze ćwiczenia na nogi bez ciężarów: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Łyżwiarstwo-figurowe/1018046112.html ]