Top 5 sztuczek regeneracyjnych Marka Allena dla sportowców

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Regeneracja to niedoceniony bohater sportów wytrzymałościowych. Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, triathlonu czy imprezy rowerowej, najprawdopodobniej koncentrujesz się na wykonywaniu wszystkich treningów, które Twój trener ma dla Ciebie. Tak, może to nawet oznaczać ustawienie budzika na jakąś szaloną wczesną godzinę, żeby piszczać w sesji przed pracą. Może to oznaczać ustawienie trenera po tym, jak dzieci pójdą spać. Ale weź udział w tej sesji, musisz, a przynajmniej myślisz, że powinieneś!

Zawsze sprowadza się do wyboru:czy trzymam się planu, czy tę kolejną sesję powinienem ograniczyć, a nawet wyciąć. Każdy wielki sportowiec wytrzymałościowy w pewnym momencie swojej podróży przez swój sport dokonał złego wyboru. Podążają za szablonem treningu, który ostatecznie wprowadza ich w stan przetrenowania, w którym są wyczerpani, wypaleni, a może nawet ranni lub chorzy. Dzieje się tak dlatego, że zapomnieli o jednej rzeczy, o którą musi zadbać każdy sportowiec wytrzymałościowy, zachowując taką samą dyscyplinę, jaką wkładają w swoje podstawowe treningi sportowe. To odzyskiwanie.

5 sztuczek przywracania zdrowia

1. Sen

To najważniejszy składnik do regeneracji. Każdy proces naprawy nabiera tempa, gdy wyłączasz światła i śpisz. Bez wystarczającej ilości snu twoje ciało po prostu nie może odbudować mięśni i uzupełnić energię, która jest zużywana podczas treningu.

Ile snu naprawdę potrzebujesz, będzie dyskutowane do końca czasu. Ale spotkałem tylko garstkę sportowców, którzy mają dość. Oto szybki i łatwy test. Czy jesteś jednym z tych, którzy wydają się nie sypiać zbyt dużo, ponieważ myślisz, że możesz, a kiedy pozwalasz sobie na więcej niż „normalna” ilość, czujesz się wyczerpany, a nawet bardziej zmęczony? Jeśli to ty, to jesteś w kategorii osób bez snu.

Uczyń z niej dyscyplinę taką, jak wstawanie wcześnie, aby trenować dyscyplinę. Poziomo do 22:00 to dobra zasada, wcześniej, jeśli trzeba lub możesz. Oszczędzaj oglądanie telewizji na noc, kiedy nie będzie alarmu.

W badaniu stwierdzono, że sen ma tak duży wpływ na regenerację i wydajność, że biorąc sportowca, który nie śpi wystarczająco dużo i dodając godzinę lub dwie dziennie, osiąga on taki sam lub lepszy wzrost wydajności niż ktoś, kto przyjmuje EPO. A sen jest legalny!

2. Pozostań aktywny

Mięśnie zaczerwieniają się i szybciej regenerują podczas ruchu niż przy całkowitej bezczynności. Więc jeśli czujesz, że potrzebujesz przerwy od treningu, aby się zregenerować, być może potrzebujesz całego dnia lub dwóch wolnego. Ale możesz też potrzebować prostej sesji, która jest aktywną regeneracją, a nie treningiem.

Idzie to w parze z moderowaniem ilości pracy beztlenowej, którą wykonujesz. Świetne występy nie są oparte na codziennym szlifowaniu. Zostały wprowadzone w oparciu o silną podstawę treningu aerobowego, którego intensywność i objętość są w stanie odzyskać każdego dnia bez poczucia, że ​​są całkowicie zniszczone.

3. Jedz dobrze

Jak zasilasz silnik? Czy każdy posiłek zawiera wysokiej jakości źródła tłuszczów, węglowodanów i białka? Czy otrzymujesz wystarczającą ilość głębokich, bogatych zieleni i innych kolorowych pokarmów, aby uzyskać fitoskładniki, które sprawiają, że wszystkie makroelementy zamieniają się w mięśnie i zdrowe układy hormonalne?

Świetny trening, po którym następuje skąpy posiłek, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Miej pod ręką wystarczająco dużo podstaw, aby nawet jeśli nie masz czasu po treningu, możesz zebrać wystarczająco dużo dobrego, aby się zregenerować i uchronić organizm przed głodem składników odżywczych.

Oto kilka rzeczy, które zawsze staram się mieć przy sobie:hummus, tortille, awokado, migdały, twardy ser, chlebek naan, zielone warzywa, fasola pinto, pieczony kurczak, owoce sezonu, czasem jogurt grecki, jajka i oliwa z oliwek . Jest tam wszystko na posiłek, który możesz przygotować, który ma wszystko, czego potrzebujesz, aby przygotować idealny posiłek do regeneracji w ciągu 5 minut lub mniej.

4. Wyluzuj

Nie każda minuta dnia powinna być zarezerwowana. Człowiek nie jest stworzony do zmiażdżenia ogromnego treningu o poranku, po to, by cały dzień jamować w pracy, a potem przejść na kolejną sesję po zmroku. Tak, używanie mózgu różni się od używania ciała, ale jeśli przynajmniej jedna z tych dwóch części ciała jest zaangażowana w każdej minucie przebudzenia, trudno jest zregenerować się bez względu na ilość snu.

Pozwól sobie, bez poczucia winy, kilka razy w ciągu dnia na prawdziwy relaks. Może to być stawianie stóp na kanapie. Można też siedzieć i oglądać zachód słońca po kolacji. Co najważniejsze, powinien to być czas, w którym można po prostu pomarzyć. Sen w nocy uzupełnia energię, podobnie jak czas w ciągu dnia, kiedy wszystko robi się na kilka chwil bezczynne. W naszym zabieganym świecie może się to wydawać „bezproduktywne”, ale może to być doładowanie w południe, które pomaga w regeneracji na późniejszy trening.

5. Ogranicz media społecznościowe

To idzie w parze z odpoczynkiem w ciągu dnia. Możesz mieć nogi w górze, ale jeśli twój mózg jest podłączony do urządzenia mobilnego lub laptopa, twoje neurony nadal pracują z wysoką wydajnością. To nie jest odpoczynek twojej podstawowej istoty. Nie marzysz o przewijaniu ulubionej platformy mediów społecznościowych. Ten czas jest rozpraszający i może być odskocznią od innych rzeczy w twoim umyśle, ale nie jest to powrót do zdrowia.

Czytanie książki to zupełnie inne zwierzę niż media społecznościowe. To w pewnym sensie jak wydłużony sen na jawie. Śledzisz coś napisane, co przenosi Cię w świat historii. Post w mediach społecznościowych jest jak stymulant psychiczny. Jest krótki, ma moc i wzbudza największe zainteresowanie, ale potem traci cię, jeśli jest zbyt długi i po prostu przewijasz do następnego kawałka mentalnej pustyni.

Mózg potrzebuje czasu, aby uzupełnić wszystkie neuroprzekaźniki, które są wykorzystywane w ciągu dnia. To tak jak nasze mięśnie. Mając trochę prawdziwych przestojów z dala od mediów społecznościowych i szybkie wprowadzanie dźwięku w ciągu dnia, pozwala na dodatkowe wewnętrzne odzyskanie sił.

Możesz zauważyć, że bez tego rodzaju rozproszenia zaczynasz coraz bardziej dostrajać się do swojego ciała. On również przekazuje ci informacje. I nagle widzisz, ile snu naprawdę potrzebujesz. Czujesz, co musi jeść, aby wyzdrowieć. Zauważasz przypływ energii, która wraca do Ciebie, gdy jesteś po prostu cichy i spokojny. A wraz z tym następuje powrót do zdrowia. Twój trening nabiera zupełnie nowego poziomu wraz z występami na wyścigach.

[Top 5 sztuczek regeneracyjnych Marka Allena dla sportowców: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053544.html ]