7 pozycji jogi uwalniających napięte ramiona

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Masz do czynienia z nieznośnym drganiem w ramieniu? Masz problem z poruszaniem rękami lub rozluźnieniem się przed pływaniem? Winowajcą może być napięte ramię, a joga może przynieść ulgę.

Ramię jest najbardziej mobilnym stawem w ciele i jest używane w wielu różnych czynnościach, od napędzania Cię podczas pływania po utrzymywanie stabilnej pozycji aero. Z tego powodu zrozumiałe jest, że może zostać przypadkowo zmodyfikowany lub poczuć się trochę obolały z powodu nadużywania, nawet jeśli nie ćwiczysz świadomie tych mięśni.

Samo ramię jest w rzeczywistości złożonym zespołem ośmiu mięśni, które chronią staw barkowy lub staw ramienny. Myśląc o barku, większość ludzi myśli o deltoidzie, trójkątnej torebce pokrywającej staw ramienny, który zapewnia wygląd podobny do cebulki. Jest używany, gdy podnosisz ramię i chroni staw ramienny przed zwichnięciem podczas noszenia czegoś ciężkiego. Ale ramię obejmuje również mięśnie mankietu rotatorów, które pomagają ramieniu poruszać się we wszystkich kierunkach. Składający się z mięśnia nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, teres minor i podłopatkowego, ból w pierścieniu rotatorów może rozwinąć się między innymi w wyniku wielokrotnego podnoszenia przedmiotów nad głową.

Twoja klatka piersiowa również odgrywa rolę w ruchu ramion, z piersiowym większym i mniejszym, co pomaga w rzucaniu, podnoszeniu i wyprostowaniu. Potem jest twój latissimus dorsi, największy mięsień w górnej części ciała. Jest również używany w wysuwaniu i rotacji wewnętrznej. Romby większy i mniejszy łączą łopatkę ze ścianą klatki piersiowej, zapewniając stabilność obręczy barkowej. Wreszcie jest twój trapez, który stabilizuje ramię i obraca łopatkę.

Wszystko to oznacza, że ​​dużo się dzieje, jeśli chodzi o barki, więc rozciągnięcie całego obszaru w celu uwolnienia napięcia jest konieczne, aby zapewnić płynny i wygodny ruch.

POWIĄZANE: Zapytaj trenera:dlaczego moja szyja i ramiona bolą po jeździe?

Pozy jogi dla ciasnych ramion

Marjaryasana (pozycja kota)

Ten ruch jest skierowany na szyję, plecy i ramiona, zapewniając doskonałą ulgę w delikatny sposób.

1. Zacznij od Tabletop z ramionami ułożonymi na nadgarstkach i kolanami poniżej bioder.
2. Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu i przeciśnij dłonie, pozwalając łopatkom rozsunąć się.
3. Opuść głowę na podłogę, przysuwając brodę do klatki piersiowej.

Prasarita Padottanasana (skłon do przodu z szerokimi nogami)

Chociaż możesz myśleć o tej pozie jako o rozciąganiu ścięgna podkolanowego lub dolnej części ciała, korzyści dla twoich ramion wynikają z ułożenia dłoni. Zamiast opuszczać dłonie na podłogę przed sobą, zaciśnij je nad głową, aby rozluźnić mięśnie naramienne i czworoboczne.

1. Rozpocznij w Tadasanie z rękoma wyciągniętymi po bokach.
2. Wystaw stopy tak, aby znajdowały się w jednej linii z nadgarstkami, utrzymując je równolegle.
3. Wprowadź odmianę ramion, splatając dłonie za plecami, pozwalając kciukom spocząć na kościach siedzących.
4. Podczas wydechu zegnij się do przodu od stawów biodrowych, utrzymując tułów otwarty. Z palcami wciąż splecionymi i wyprostowanymi ramionami, przyciśnij knykcie do sufitu.

Bhujangasana (pozycja kobry)

Otwórz klatkę piersiową i ramiona, uwalniając napięcie w czworoboku poprzez Cobra Pose.

1. Zacznij od leżenia na macie z nogami wyprostowanymi za sobą i rękami pod ramionami, trzymając łokcie schowane.
2. Wciśnij czubki stóp i ud w matę.
3. Podczas wdechu wyprostuj ramiona, aby podnieść klatkę piersiową z maty.
4. Delikatnie odciągnij łopatki do tyłu, jednocześnie otwierając klatkę piersiową, unosząc górną część mostka bez wypychania żeber do przodu.
5. Lekko podnieś ręce z maty i unieś je nad ziemią około cala, zanim ponownie je opuść. Ten ruch zapewnia, że ​​łuk wychodzi z pleców, a nie przez zbyt mocne pchanie rękami.

Uttana Shishosana (rozszerzona pozycja szczeniaka)

To skrzyżowanie pozycji dziecka i psa skierowanego w dół uwalnia napięcie w ramionach, ramionach i szyi, jednocześnie wydłużając kręgosłup. Jeśli rozciąganie mięśnia naramiennego jest zbyt intensywne, połóż dłonie na bloku, aby zmniejszyć obciążenie.

1. Zacznij od Tabletop na środku maty.
2. Prowadź ręce w kierunku górnej części maty, trzymając ręce prosto i łokcie w środku. Następnie zwiń palce u stóp.
3. Podczas wydechu zakołysz pośladkami do połowy w kierunku pięt.
4. Opuść czoło na podłogę i rozluźnij szyję, jednocześnie kontynuując naciskanie przez ręce, trzymając ręce prosto.

Dhanurasana (pozycja łuku)

Otwórz klatkę piersiową, uwalniając napięcie szyi, ramion i najszerszego grzbietu. Ta postawa rozciąga całe plecy i zwalcza skutki garbienia się.

1. Połóż się na brzuchu z rękami opuszczonymi po bokach, dłońmi skierowanymi do góry.
2. Podczas wydechu ugnij kolana tak, aby pięty znajdowały się blisko pośladków. Trzymaj kolana na szerokość bioder.
3. Sięgnij rękami do tyłu, aby chwycić kostki.
4. Podczas wdechu podnieś pięty w kierunku sufitu, jednocześnie unosząc uda z maty.
5. Przyciśnij łopatki do pleców, aby otworzyć klatkę piersiową i odciągnij górną część ramion od uszu.

Natarajasana (pozycja władcy tańca)

Lord of the Dance Pose przypomina Bow Pose, z wyjątkiem tego, że jest to wersja stojąca skupiająca się na jednej nodze i ramieniu na raz. Stojąc, możesz pchać i ciągnąć nieco głębiej, zapewniając większe rozciągnięcie szyi, ramion i górnej części pleców.

1. Rozpocznij w Tadasanie. Podczas wdechu podnieś lewą piętę do lewych pośladków, zginając lewe kolano.
2. Sięgnij lewą ręką do tyłu, chwytając lewą kostkę lub zewnętrzną część lewej stopy.
3. Podnieś lewą stopę w kierunku sufitu i odsuń się od tułowia. Wyciągnij lewe udo za sobą i równolegle do podłogi. Wyciągnij prawą rękę do przodu, przed tułowiem, równolegle do podłogi.
4. Aby zejść głębiej, skup się na wciśnięciu stopy w dłoń zamiast pochylania się bardziej do przodu.

Garudasana (pozycja orła)

Ta postawa rozciąga mięśnie naramienne i górną część pleców. Pozycje ramion są najważniejszym aspektem rozciągania ramion, więc zmień je, siedząc lub stojąc na obu nogach.

1. Rozpocznij w Tadasanie. Lekko ugnij kolana, podnieś lewą stopę do góry i skrzyżowaj lewe udo na prawym udzie, owijając lewą stopę wokół prawej łydki.
2. Wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi. Skrzyżuj ręce przed tułowiem, tak aby prawa ręka znajdowała się nad lewym ramieniem. Następnie zegnij łokcie, umieszczając prawy łokieć w zagłębieniu lewego łokcia. Twoje przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi, z wierzchami dłoni skierowanymi do siebie.
3. Pchnij prawą rękę w prawo, a lewą w lewo, tak aby dłonie były teraz skierowane do siebie. Kciuk prawej ręki powinien przechodzić przed małym palcem lewej. Teraz ściśnij dłonie razem (na tyle, na ile to możliwe), podnieś łokcie do góry i wyciągnij palce w kierunku sufitu.

POWIĄZANE: Sesja wzmacniająca dla budowania silniejszych ramion

[7 pozycji jogi uwalniających napięte ramiona: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054651.html ]