3 ćwiczenia na budowę funkcjonalnego łańcucha kinetycznego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Biegnij wydajniej, koncentrując się na płaszczyźnie poprzecznej.

Ponieważ bieganie polega na ciągłym ruchu do przodu, często zapominamy, że pewne części ciała poruszają się w innych kierunkach. Ten dynamiczny system obejmuje trzy płaszczyzny ruchu:strzałkową, czołową i poprzeczną. Płaszczyzna strzałkowa obejmuje ruchy przód-tył, odgrywając główną rolę w biegu do przodu. Płaszczyzna czołowa polega na ruchu z boku na bok — pomyśl o skłonach w bok lub pajacykach. Płaszczyzna poprzeczna obejmuje ruchy obrotowe, jak wymachiwanie kijem golfowym. Grupy mięśniowe związane z płaszczyzną poprzeczną są również najbardziej zaniedbywane przez biegaczy, co często prowadzi do kontuzji i deficytów wydajności.

„Bieganie to tak naprawdę seria przeskoków z nogi na nogę, ale aby bieganie było zarówno zrównoważone, jak i możliwe, ciało musi być w stanie poruszać się w określonych ilościach we wszystkich trzech płaszczyznach”, wyjaśnia Ryan Bair, fizjoterapeuta sportowy i właściciel Flash Sports Physical Therapy and Performance Center w West Chester, Pensylwania.

Rzeczywiście, biegacz może wykazywać zbyt duży lub zbyt mały ruch w płaszczyźnie poprzecznej. Te braki są często związane z niektórymi z najczęstszych urazów biegowych, takimi jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zespół bólu rzepkowo-udowego i zapalenie ścięgna Achillesa. „Bez wystarczającej rotacji nie możemy poruszać się odpowiednio na innych płaszczyznach bez kompensacji”, mówi Bair.

Zwiększając zarówno siłę, jak i prawidłowy ruch w płaszczyźnie poprzecznej, pomagasz zapewnić prawidłowe działanie całego systemu. Wdrożenie kilku ćwiczeń, takich jak trzy opisane poniżej, kilka razy w tygodniu, może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zbudowanie w pełni funkcjonalnego łańcucha kinetycznego.

POWIĄZANE:Rzuć swoje brzuszki

Ćwiczenie nr 1:Wykrok z obrotem

Stań z rękami za głową. Wysuń jedną stopę przed siebie, rzucając się, aż obie nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni. Gdy schodzisz w dół, skręć tułów z boku nogi prowadzącej. Kiedy patrzysz na boki, powoli przekręć się do przodu, podnosząc ciało do góry. Alternatywne strony. Zacznij od 10 powtórzeń na stronę.

POWIĄZANE:Wytrzymałość na suchym lądzie dla silniejszego uderzenia

Ćwiczenie nr 2:Siedzący rosyjski twist

Usiądź z ugiętymi kolanami i lekko odchyl się do tyłu pod kątem 45 stopni i podnieś stopy z podłogi, angażując rdzeń. Trzymaj piłkę lekarską przed ciałem i przekręć ją na bok, umieszczając ją na podłodze za sobą. Płynnym ruchem przekręć na drugą stronę i kontynuuj naprzemiennie. Zacznij od 20 powtórzeń na stronę.

POWIĄZANE – Trening jednogodzinny:Funkcjonalna praca siłowa

Ćwiczenie nr 3:przeskoki pod górę

Po uzyskaniu odpowiedniej stabilności możesz przejść do tego ćwiczenia, aby zwiększyć siłę i ruch we wszystkich trzech płaszczyznach. Aby to zrobić, po prostu przeskocz pod górę, maksymalizując odległość, którą pokonujesz do przodu z każdym krokiem. Skoncentruj się na ruchu do przodu, utrzymując rdzeń zaangażowany, aby wyeliminować ruchy na boki. Zacznij od 2-3 zestawów po 20 kroków pod górę.

POWIĄZANE – Med Tent:Zadbaj o swój łańcuch kinetyczny

[3 ćwiczenia na budowę funkcjonalnego łańcucha kinetycznego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053142.html ]