Prawdziwy powód, dla którego twoje pośladki są tak słabe

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Tak naprawdę istnieją dwa powody słabych pośladków i mogę prawie zagwarantować, że popełniasz jeden lub oba z tych błędów, nawet gdy czytasz ten artykuł. Te błędy mogą poważnie zepsuć twoje pływanie, jazdę na rowerze i bieganie, albo przez pozostawienie mocy i prędkości na stole, albo przez narażenie cię na awarię i kontuzję.

Ale aby iść naprzód, musisz najpierw poznać główną rzecz odpowiedzialną za każdy ruch w twoim ciele — szlaki nerwowo-mięśniowe. Pomyśl o tych ścieżkach jako o kanałach komunikacyjnych między mózgiem a resztą ciała, zwłaszcza o pośladkach. W ten sposób twoje ciało uczy się nowych, trudnych technicznie rzeczy i staje się bardziej wydajne w wykonywaniu ich w przyszłości. Im więcej ćwiczysz jakąkolwiek umiejętność lub ruch, tym bardziej ugruntowane stają się te kanały komunikacji i tym łatwiejsza staje się ta umiejętność lub ruch, ponieważ mózg lepiej uruchamia ten mięsień w określony sposób w określonym czasie. Pomyśl o różnicy między kimś, kto uczy się grać na gitarze, a twoim ulubionym rockmanem, który po prostu idzie na scenę – jak Jack White, jest jednym z moich ulubionych. Ścieżki Jacka White'a są znacznie bardziej ugruntowane i automatyczne niż ścieżki nowicjusza.

Ale kluczową informacją jest to, że musisz ćwiczyć właściwe ruchy i odpowiednie umiejętności, aby zakorzenić się w prawidłowych, wydajnych wzorcach motorycznych. W przeciwnym razie miniesz lata, utrwalając brzydkie wzorce i złe nawyki, stając się naprawdę wprawnym w rzeczach, które ci nie służą. I właśnie tam jest wielu z nas jako triathlonistów. Praktyka nie czyni doskonałości, ale trwa.

W miarę postępów będzie to miało więcej sensu, a pod koniec tego artykułu będziesz miał jasny obraz nawyków, które Cię podcinają, a także dość prostych poprawek i ćwiczeń, które możesz dodać do swojego treningu i codziennego napraw to. A więc do powodu nr 1.

POWIĄZANE: Twoje urazy dolnych partii nóg mogą zaczynać się od bioder

Powód nr 1 dla słabych pośladków

Nie aktywujesz prawidłowo lub nie używasz pośladków… w ogóle. Twoje pośladki mają dwa główne zadania:stabilizację bioder i wydłużenie bioder w celu uzyskania mocy. Ze względu na uroki życia w XXI wieku, twoje codzienne życie prawdopodobnie też nie stanowi wystarczającego wyzwania. Więc jeśli nie wykonujesz żadnej pracy siłowej, aby regularnie kwestionować lub poprawiać zarówno stabilność bioder, jak i wyprost bioder, nie będą one strzelać zbyt skutecznie, aby sprostać wymaganiom triathlonu.

Więc co aktywuje pośladki? Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń siłowych, które rzucają wyzwanie zarówno stabilności, jak i wydłużeniu. Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i dodawać je jako rozgrzewkę przed treningiem lub podczas sesji siłowych, które również powinieneś wykonywać.

Poziom 1:Odwrócone deski

Zacznij od pozycji siedzącej L z nogami wyprostowanymi i stopami razem. Połóż dłonie na biodrach, palce do przodu i wyciągnij się w górę do pozycji wyprostowanej. Oznacza to, że oboje przepychasz się przez górną część pleców i biodra. To świetny sposób na silne połączenie pośladków i ścięgien podkolanowych. Pomyśl o wykonaniu 3 serii 30-sekundowych trzymań.

Poziom 2:przysiady na jednej nodze

Zacznij stać na lewej stopie. Unieś prawe kolano do pozycji biegacza z założonymi mięśniami brzucha i mocno ściśniętym lewym pośladkiem. To jest twoja pozycja startowa i końcowa. Aby zainicjować przysiad na ćwiartkę, wypchnij biodra do tyłu, pozwalając klatce piersiowej opaść do przodu o włos. W tym momencie zarówno biodro, jak i kolano będą zgięte, więc spadłeś o kilka cali. NIE pozwól, aby kolano najpierw zgięło się do przodu. To sprawi, że będzie to ruch dominujący w czworokątach i wywrze duży nacisk na kolano. Będziesz także mniej stabilny i nie poczujesz, jak strzelają pośladki. Odepchnij te biodra, aby uzyskać pośladki w grze i powstrzymaj kolano przed „pływaniem” na boki w tę iz powrotem. Stań na niestabilnej powierzchni lub trzymaj hantle, aby zwiększyć trudności. Pomyśl o wykonaniu 3 serii po 5 do 10 powtórzeń na stronę.

Poziom 3:Dodaj siły i wyprostu za pomocą wyskoków z przysiadami lub wykroków z wyskoku

Oba ruchy naprawdę rekrutują pośladki poprzez wymaganie silnego, mocnego wyprostu bioder. Oderwanie się od ziemi następuje tylko wtedy, gdy biodra rozciągają się… gwałtownie. Chcesz więcej rekrutacji? Albo skocz wyżej, albo trzymaj hantle. Pomyśl o zrobieniu 3 serii po nie więcej niż 5 powtórzeń i zamiast robić więcej powtórzeń, pomyśl o skakaniu jeszcze wyżej. Czy wspomniałem, że powinieneś spróbować skakać wyżej?

Powód nr 2 dla słabych pośladków

Siedzisz i stoisz w kiepskich pozycjach. Teraz nie powinniśmy być robotami, które sztywno pozostają w jednej pozycji zbyt długo. Słyszałem, że mówiono, że najlepszą pozycją jest następna. To powiedziawszy, bardzo ważne jest, abyśmy połączyli pozycje jakościowe, szczególnie w odniesieniu do miednicy, ponieważ znowu to, co ćwiczymy codziennie (bez względu na to, czy zdajemy sobie z tego sprawę, czy nie) czyni trwałe, a nie doskonałe.

Mówiąc najprościej, pozycja miednicy jest królem, jeśli chodzi o zaangażowanie pośladków. A kiedy miednica jest pochylona do przodu, tj. pochylona do przodu, wszystkie ćwiczenia siły pośladków na świecie nie będą miały znaczenia, ponieważ włącznik światła na pośladkach zostanie po prostu wyłączony.

Niestety wyłącznik stał się naszym domyślnym ustawieniem, ponieważ dużo siedzimy i stoimy, albo opierając się na jednej nodze, albo z nadmierną krzywizną w dolnej części pleców. Aby wyjaśnić, krótka uwaga na temat twoich mięśni. Lubią mieć „odpowiednią” długość, aby być najsilniejszym i najbardziej aktywnym. Napięte, krótkie mięśnie nie są silne. A wydłużone, rozciągnięte mięśnie nie lubią się angażować. Kiedy więc spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej, przednia część bioder napina się, ciągnąc miednicę do przodu, przechylając ją do przodu. Co gorsza, to samo nachylenie miednicy wydłuża ścięgna podkolanowe i pośladki, sprawiając, że stają się one odsłonięte i słabe. Na szczęście można to naprawić, skupiając się na powrocie do właściwej pozycji miednicy, a tym samym na naturalnej długości i strzelaniu wszystkich kluczowych graczy.

Najpierw wypoziomuj miednicę, stojąc równo z wyprostowanymi stopami i na szerokość bioder. Następnie ściśnij swój tyłek. Otóż ​​to. Ściskanie pośladków wyrównuje miednicę z powrotem do pozycji neutralnej i dlatego my, trenerzy siły, zawsze polecamy „ściskaj pośladki” na szczycie każdego przysiadu, trzymając deski i zdecydowanie wykonując pompki. Ponieważ to rozpoczyna prawidłowy cykl „dobrych” powtórzeń i ścieżek nerwowo-mięśniowych, na których Ci zależy. Dodatkowo, kiedy nieuchronnie wypadniesz z pozycji, będziesz bardziej świadomy zmiany i tego, jak szybko do niej wrócić.

Tak naprawdę sprowadza się to do odpowiedniego zaangażowania siły i utrzymania lepszych pozycji bioder przez dłuższy czas. Jeśli zmagasz się z pośladkami, zacznij od tych dwóch kroków już teraz. Ale pamiętaj, muszą być zrobione razem! Jeśli chcesz uzyskać więcej wyjaśnień i szczegółów dotyczących wszystkiego, co omówiono powyżej, w tym podziałów ruchu i demonstracji, obejrzyj ten film z kanału The Run Experience na Youtube.

Nate Helming z siedzibą w San Francisco współzałożycielem The Run Experience, którego celem jest dotarcie do szerszego grona biegaczy i entuzjastów aktywności na świeżym powietrzu, którzy chcą móc biegać i cieszyć się świeżym powietrzu oraz unikać kontuzji. Pomógł sportowcom ukończyć pierwsze wyścigi, pokonać nowe dystanse, przezwyciężyć istniejące wcześniej kontuzje, ustanowić nowe PR, osiągnąć podium i zakwalifikować się do zawodów na poziomie krajowym i światowym.

[Prawdziwy powód, dla którego twoje pośladki są tak słabe: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054491.html ]