Sekrety szybkiego biegu w dół

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się z płonącymi quadami dzień po pagórkowatym wyścigu, prawdopodobnie możesz winić wszystkie uderzenia w dół. Chociaż bieganie pod górę może wydawać się trudniejsze z perspektywy cardio, zjazd dobrze jest trudne — i o wiele trudniejsze dla twojego ciała.

Oto dlaczego:Mięśnie kurczą się na dwa sposoby — koncentrycznie (mięśnie skracają się:pomyśl o podniesieniu czegoś) i ekscentrycznie (mięśnie wydłużają się podczas skurczu:pomyśl o odłożeniu tego czegoś). „Skurcze ekscentryczne są znacznie bardziej kosztowne z punktu widzenia energii i zużycia” – mówi dr Ivo Waerlop, DC. „Bieganie w dół wymaga wielu skurczów ekscentrycznych, zwłaszcza mięśni czworogłowych i podudzi”. Opanowanie zjazdu w odpowiedniej formie zmniejszy obciążenie nóg i pomoże nadrobić czas w następnym wyścigu.

POKREWNE – godzinny trening:bieganie w dół

Utwórz wskazówki dotyczące szybkiego zjazdu

Pochyl się do przodu z bioder, a nie z ramion . Grawitacja naturalnie ciągnie w dół. Unikaj chęci odchylania się do tyłu i skup się na utrzymywaniu ciała prostopadle do podłoża. „Gdy zwiększasz prędkość, przesuwaj swój środek ciężkości do przodu; za mało i twoje stopy wyślizgują się spod ciebie, za dużo i jesteś na twarzy”, mówi Waerlop.

Używaj ramion, aby zachować równowagę. Podczas biegu w dół nie potrzebujemy ruchu ramion przód-tył, aby uzyskać moc, jak to robimy na płaskich powierzchniach i pod górę. Chociaż na zdjęciach z wyścigu może to wyglądać absurdalnie, mistrz świata Xterra Lesley Paterson zaleca wymachiwanie rękami na bok, aby zachować równowagę. „Może pomóc Twojemu ciału kontrolować, którego może potrzebować, jeśli prędkość przejmie kontrolę lub potrzebna jest nagła zmiana kierunku”, mówi.

Zaangażuj swój trzon. Pomyśl o swoim brzuchu, pośladkach i plecach jako stabilnej podstawie, wokół której pracują twoje kończyny.

Określ swój krok. Ponieważ nie potrzebujesz tak dużej mocy z napędu kolanowego (dzięki, grawitacja!), trzymaj stopy pod ciałem i nie przesadzaj. „Często wykonuję prawie okrężny ruch – zwłaszcza na stromym terenie – zamiast wbijać kolano prosto przed ciało” – mówi Paterson. „Pozwala na większe wyprostowanie pleców i daje szansę na rozluźnienie niektórych mięśni w dalszej części”.

Spójrz w dół wzgórza , nie u twoich stóp. Waerlop mówi, że kiedy patrzysz na swoje buty, wywołuje zgięcie szyi do przodu i faktycznie ułatwia mięśnie zginaczy, które „wyłączają” mięśnie prostowników bioder (pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie pleców) – te, które pomagają utrzymać cię w pozycji pionowej i neutralnej – zwiększając ryzyko upadku do przodu.

Wyobraź sobie rozżarzone węgle pod stopami. Utrzymuj czas kontaktu tak minimalny, jak to możliwe. „Lubię czuć się tak, jakbym„ tańczył” nad ziemią, po prostu lekko dotykając jej śródstopiem/przodostopiem i od razu odskakując” — mówi Paterson. Jest to jeszcze ważniejsze w przypadku biegania w terenie, kiedy trzeba być bardziej wszechstronnym w kwestii tego, gdzie i jak długo stawiasz stopę.

Doskonała pozycja stopy

Pomyśl o swojej stopie jak o trójnogu, którego trzy punkty to główka dużego i małego palca (na linii piłki) oraz pięta. Ten statyw musi być wypoziomowany, aby stopa funkcjonowała optymalnie. Jeśli jesteś zbyt mocno na pięcie, twoje golenie muszą spowolnić opadanie stopy, co może prowadzić do powstania szyn. Jeśli wylądujesz zbyt mocno na przodostopiu, twoje łydki będą musiały ciężej pracować, aby obniżyć piętę i wyolbrzymią wszelkie nieprawidłowości przodostopia, które masz w twoim chodzie; spowoduje to dodatkowy nacisk na twoje kolana. — The Gait Guys, dr. Ivo Waerlop i Shawn Allen

Krótka wskazówka

Nowy (lub do bani) bieganie w dół? Zejdź z nogami zwróconymi na boki. W miarę zdobywania umiejętności kieruj stopy coraz bardziej w dół.

POWIĄZANE:Hill powtarza, że ​​nie masz dość 

Dołącz do rozmowy o pływaniu, rowerze i bieganiu. „Polub” nas na Facebooku.

[Sekrety szybkiego biegu w dół: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053844.html ]