4 zasady jazdy na rowerze poza sezonem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W pełni wykorzystaj zimową jazdę na rowerze, aby dobrze zacząć na wiosnę.

Zima jest tu. Nie chcesz rezygnować z ciężko zarobionych zysków, ale nie masz też czasu na spędzanie czasu w ciągu dnia w lecie. Jak najlepiej spędzić czas, aby upewnić się, że jesteś w dobrej pozycji, aby budować na sile, którą zdobyłeś w tym roku?

Chociaż przerwa poza sezonem jest ważna, jednym z błędów popełnianych przez ludzi jest odstawianie roweru po ostatnim wyścigu w roku i pozwalanie mu zbierać pajęczyny do wiosny. Kiedy to robisz, spędzasz kilka miesięcy, próbując nadrobić zaległości, zamiast budować na wysiłkach z poprzedniego roku.

Ted Morris, certyfikowany przez USAT trener i współwłaściciel Energy Lab, studia kolarstwa halowego w Atlancie, spędza zimą 80–100 procent swojego czasu jazdy w pomieszczeniach i od kilku sezonów odnosi sukcesy. „Zima to nie czas, aby całkowicie ignorować trening rowerowy” – mówi Morris. „Chociaż dłuższe przejażdżki mogą nie być tak potrzebne, utrzymanie solidnej podstawy sprawności roweru przy jednoczesnym uwzględnieniu ruchów intensywności i mocy zapewni sukces w nadchodzącym sezonie”.

Oto kilka prostych zasad dla tych, którzy planują jeździć na rowerze tylko kilka godzin w tygodniu, aby utrzymać dużą sprawność i wyjść na wiosnę mocną.

Nie marnuj czasu.

Chociaż możesz mieć w głowie myśl o milach bazowych, poświęcając tylko niewielką ilość czasu tygodniowo, intensywność jest tam, gdzie jest. Jazda przez te same godziny (lub krócej), niż jeździsz ze zmniejszoną intensywnością, sprawi, że będziesz wolniejszy, a nie szybszy.

Morris zaleca najpierw zdefiniowanie, gdzie rower pasuje do listy priorytetów poza sezonem. „Nie zaczynaj od nowa każdego roku — utrzymuj ogólną sprawność na rowerze i skup się na krótszej formie i treningach opartych na mocy, aby zapewnić sukces w nadchodzących sezonach”.

POWIĄZANE:3 treningi rowerowe na zimę

Zdobądź (prosty) plan.

Twój plan może być tak prosty, jak dwie krótkie przejażdżki interwałowe i jazda z grupą na świeżym powietrzu przez kilka godzin w weekend, kiedy pozwala na to pogoda. Kontynuuj jazdę 3–4 razy w tygodniu i przynajmniej jedną dłuższą, nieustrukturyzowaną jazdę (2 godziny lub więcej) i przynajmniej jedną skoncentrowaną na formie lub mocy.

POWIĄZANE:5 zasad poza sezonem

Bądź zabawny.

Jeśli myśl o sesjach trenerskich w pomieszczeniach brzmi jak harówka, znajdź sposób, aby to pomieszać. Jeśli masz klasę Computrainer w swojej okolicy, skorzystaj z niej — współzawodnictwo lub niewielka odpowiedzialność może utrzymać cię na właściwej drodze. Jazda raz w tygodniu z grupą, nawet w pomieszczeniu, może zajść daleko. Jeśli nie możesz fizycznie jeździć w tym samym pokoju ze znajomymi, możesz jeździć z innymi wirtualnie, korzystając z formatu takiego jak Zwift lub dołączyć do zespołu TrainerRoad, aby uzyskać pewną odpowiedzialność. A jeśli jeździsz samotnie w pomieszczeniu, pobierz film z Sufferfest, który poprowadzi Cię przez trudną sesję z filmem z perspektywy jazdy w prawdziwym wyścigu kolarskim.

POWIĄZANE:Jak zachować motywację do jazdy w pomieszczeniu

Miej oko na nagrodę.

Pamiętaj, że chodzi o utrzymanie kondycji bez przywiązywania się do ustrukturyzowanego charakteru sezonu zawodów. Jeśli poza sezonem skupiasz się na rowerze, potrzebujesz uporządkowanego podejścia. Ale jeśli tak nie jest, możesz użyć roweru jako sposobu na poprawę ogólnej sprawności.

POWIĄZANE:Pokonaj słabość triathlonu

Twój plan bez planu

Jeśli lepiej radzisz sobie z jakąś strukturą, oto przykład, jak możesz spędzić 3-4 godziny na rowerze tygodniowo w zimie.

Trening 1
Łatwa rozgrzewka
Budowanie 10' od Z1–Z2, 4×30” trening nóg izolowanych, 4×60” spin-up do szybkiego (~20' łącznie)
MS:8 –12 rund tabat. 30” ALL OUT, a następnie 30” odzyskiwanie (łącznie 12’)
CD:Łatwe do ukończenia
Całkowity czas:40–45’

Trening 2
Łatwe WU:10' budowanie od Z1–Z2, 4×60” spin-upów do szybkich (~15' łącznie)
MS Tygodnie 1–4:2×20' w szybkim tempie (~80 –90% mocy progowej), interwał regeneracji 5'
stwardnienie rozsiane Tygodnie 5-9:3-4 x 10' przy mocy progowej (91-104%), 2-3' RI
stwardnienie rozsiane Tygodnie 10 -14:4-6 x 2-4' przy
VO₂ maks. (105–120%) przy równym odpoczynku (łącznie ~45’)
CD:łatwe do ukończenia
Całkowity czas:~75’

Trening 3
Prawdziwa lub wirtualna przejażdżka grupowa ze znajomymi lub online. Jedź tak, jak się czujesz.

POWIĄZANE:godzinne treningi triathlonowe

[4 zasady jazdy na rowerze poza sezonem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053041.html ]