3 wskazówki, jak przetrwać złamanie naprężenia

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Samo słowo „złamanie stresowe” wywołuje silny strach w sercu każdego sportowca. Miesiące dyscypliny, tysiące mil przygotowań – cała ta ciężka praca – mogą pozornie rozproszyć się wraz z niepożądaną diagnozą lekarza.

Podczas treningów i wyścigów wywieramy ogromny nacisk na nasze ciała, co czasami prowadzi do urazów, takich jak złamania przeciążeniowe lub drobne pęknięcia w nieprzemieszczonej kości, najczęściej spowodowane powtarzającym się stresem w czasie, które nie pozwalają nam na trenować lub ścigać się.

Jak więc przetrwać tę trudną burzę? Skorzystaj z tej porady eksperta, aby przezwyciężyć tę niepożądaną kontuzję:

1. Uzyskaj diagnozę.

Ciało jest niezwykle złożone i tylko dlatego, że boli Cię stopa przed biegiem lub w jego trakcie, niekoniecznie oznacza to, że złamałeś kość. Biorąc to pod uwagę, łagodny, zlokalizowany ból, który z czasem przechodzi w ostry ból, może wskazywać na złamanie przeciążeniowe.

„Kości są zawsze przebudowywane w oparciu o wywierany na nie stres”, mówi fizjolog Greg McMillan, założyciel McMillan Running Company. „Czynności związane z obciążeniem, takie jak bieganie, zwiększają gęstość kości, ponieważ kość dodaje siły, aby wytrzymać stres. Jeśli jednak nie zostanie wystarczająco dużo czasu między obciążeniem kości a przebudową, aby wzmocnić ją, mogą wystąpić mikropęknięcia kości w miejscu największego obciążenia”.

Jeśli podejrzewasz, że masz złamanie stresowe, nie zwlekaj z właściwą diagnozą. Idź do lekarza, poproś o serię skanów (Uwaga:zdjęcia rentgenowskie nie zawsze pokażą złamanie przeciążeniowe we wczesnych stadiach – skany kości lub rezonans magnetyczny są zwykle dokładniejsze) i przestań grać w zgadywanie.

POWIĄZANE:Jak leczyć i zapobiegać złamaniu biodra po stresie

2. Nie panikuj.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie złamanie przeciążeniowe, weź głęboki oddech i zrelaksuj się. Minie co najmniej kilka tygodni, zanim będziesz mógł ponownie biegać i ważne jest, aby zaakceptować ten fakt od samego początku. Musisz być zdyscyplinowany i mieć plan, aby bezpiecznie wrócić do biegania po wyleczeniu kontuzji.

McMillan mówi, że istnieją trzy etapy powrotu do zdrowia po złamaniu przeciążeniowym:1. Odpoczynek; 2. Łagodne obciążenie stresem i 3. Powrót do czynności nośnych. W pierwszym etapie — zazwyczaj w ciągu jednego tygodnia — nie musisz robić absolutnie nic poza odpoczynkiem, aby kość mogła się „uspokoić”.

Drugi etap trwa od 2 do 4 tygodni (lub dłużej w przypadku cięższych przypadków) i pozwala na wprowadzenie cross-treningu do rutyny treningowej. W zależności od miejsca złamania przeciążeniowego – golenie i śródstopie to jedne z najczęstszych miejsc dla biegaczy, chociaż większe kości w biodrach, kości udowej i miednicy są również podatne – możesz nosić but na stopie lub znaleźć się w tym okresie o kulach. Dwie doskonałe opcje treningu bez uderzeń na tym etapie to pływanie i bieganie w wodzie.

Sarah Crouch, doświadczony trener z Runners Connect, lubi biegać w wodzie, ponieważ symuluje dobrą formę biegową w wodzie i utrzymuje wysokie tętno. W szczególności Crouch zaleca piramidę fartleka. „Zawodnik z łatwością wykona aqua jogging przez 15 minut przed treningiem 1-2-3-4-3-2-1 przy ciężkim wysiłku z 2 minutami łatwego aqua joggingu pomiędzy, a następnie 15-minutowym, łatwym rozluźnieniem.” radzi Crouch.

Trzeci etap, który może trwać kilka tygodni, możesz powoli zacząć ponownie biegać, włączając chodzenie/bieganie przez pierwszy tydzień i stopniowo przechodząc do krótkich biegów w ciągu 2-3 tygodni.

POWIĄZANE:4 składniki odżywcze, które pomagają zapobiegać złamaniom stresowym

3. Miej oko na nagrodę.

Wyzwania psychiczne związane z przeżyciem złamania stresowego mogą być trudniejsze niż fizyczne. Ważne jest, aby zranić się dzień po dniu i szukać pocieszenia w fakcie, że złamanie w końcu się zagoi. „Nie denerwuj się utratą sprawności”, mówi Crouch, „ale raczej świętuj małe zwycięstwa, które nadejdą z tygodnia na tydzień, takie jak pierwszy naprawdę bezbolesny bieg, pierwszy dwucyfrowy bieg długodystansowy lub pierwszy trening szybkościowy”.

Crouch sugeruje przyklejenie notatki na lodówce lub lustrze, aby zachować perspektywę. „To może być przesłanie dla siebie, aby być cierpliwym i skupić się na długoterminowym celu zdrowego treningu, a nie na krótkoterminowym celu, jakim jest codzienne dążenie do poprawy”, radzi Crouch.

Najlepsza wiadomość o złamaniu stresowym? Na dłuższą metę może sprawić, że będziesz zdrowszy. „Kość goi się silniej, podczas gdy urazy tkanek miękkich zwykle powodują, że obszar jest bardziej podatny na obrażenia” – mówi McMillan. „Dobrze zadbane złamanie stresu, a następnie uniknięcie błędów w treningu może sprawić, że biegacz będzie gotowy na więcej (i bardziej intensywny) trening”.

POWIĄZANE:Punkt bólu, w skrócie

[3 wskazówki, jak przetrwać złamanie naprężenia: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053361.html ]