Treningi dla nóg i Pośladki w domu

Praca na siłowni na drogie , skomplikowane urządzenia do ćwiczeń z pewnością może przyczynić się do wzmocnienia i ton nogi i mięśnie tyłek . Ale może to nie pasuje do schematu lub dostosować swój budżet . Jeśli jest toprzypadek ,alternatywną , która może być równie skuteczne, to wykonywać w domu. Z kilku niedrogich pomocy szkoleniowych , można łatwo zaprojektować w domu trening kierować główne mięśnie dolnej części ciała . Trening Rozgrzewka

Ważne jest, aby rozpocząć trening w 10 minut , dynamicznej rozgrzewki przygotować swoje ciało . Dynamiczny rozgrzewka obejmuje światło rozciąganie z ruchu. Rozgrzewki mają na celu podnieść tętno , zwiększa przepływ krwi i tlenu do mięśni , zwiększa zakres ruchu i pomaga zmniejszyć ryzyko mięśni ciągnie , szczepy lub łzy . Do treningu nóg i - butt , skupić się na niższe ciała rozgrzewki działań, takich jak marsz lub jogging w miejscu , do przodu i tyłu rzuca walkingu lub jazdy na rower stacjonarny .
Start z cielęta

stoisko i trzymać się z tyłu solidnym krześle wykonywać cielę rodzi . Podnieś prawą stopę z podłogi i powoli wznoszą się na piłkę z lewej stopy tak wysoko, jak to tylko możliwe . Przytrzymaj licząc do dwóch, dolnej do pozycji wyjściowej i powtórz . Dodano więcej odporność na zwiększenie intensywności ćwiczeń. , Nogi na szerokość barków , trzymać hantle w każdej ręce i niech twoje ramiona wiszą prosto z ramionami . Wstań na piłki stóp , pauza i obniżyć z powrotem do pozycji wyjściowej . Wykonać dwa zestawy 12 powtórzeń z każdego ćwiczenia . Imperium Praca uda

skupić się na ścięgna ze stabilnością loki piłka ścięgno . Połóż się na plecach , unieś nogi i umieścić z tyłu kostek na szczycie piłki. Do wsparcia, trzymaj ręce na boki , dłonie na podłodze . Zacznij unosząc biodra z podłogi i prostując nogi więc twoje ciało jest wprost z ramion na piętach . Zegnij kolana , wyciągnij pięty ku tyłek aż podeszwy stóp są na piłkę , a następnie odwrócić swoje ruchy do pozycji wyjściowej . Wykonać dwa zestawy po 12 powtórzeń. Działa się czworogłowego z murem siedzi . Stań przed ścianą i jednocześnie wytrzymałego spacer nogi do przodu i przesuń w dół ściany. Zatrzyma się, gdy twoje uda są równoległe do podłogi . Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund , a następnie powrót do pozycji stojącej . Powtórz pięć razy.
Twój pośladki

Cel mięśnie tyłek z kopnięcia osła. Dostać się na czworakach z rąk bezpośrednio pod ramiona i kolana poniżej bioder . Ze swoim kolanach , unieś lewą nogę do góry , aż udo jest równoległe do podłogi . Pauza licząc do dwóch, opuść nogę do pozycji wyjściowej i powtórz 12 razy . Wykonać dwa zestawy z każdej nogi . Następnie położyć się na plecach z nogami zgiętymi i stopami płasko na podłodze do wykonywania mostów tyłek . Połóż ręce przy bokach z dłońmi na podłodze . Podnieś swoje biodra z podłogi , aż twoje ciało jest wprost z ramion do kolan . Przytrzymaj licząc do dwóch, niższy i powtórz . Wykonać dwa zestawy po 12 powtórzeń.
Koniec z ochładzania

Zakończ trening z krótkiej sesji , cool- down . Schładzania pomaga tętno , ciśnienie krwi i oddychania stopniowo odzyskania i daje możliwość nawilżają ci . Teraz , że Twoje mięśnie są ciepłe i giętkie , wykonywać ćwiczenia rozciągające . Choć badania są niejednoznaczne , lekkie rozciąganie może zmniejszyć bolesność mięśni i , według MayoClinic.org , pomaga uniknąć obrażeń . Imperium

[Treningi dla nóg i Pośladki w domu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018031666.html ]