Dobre Początkujący procedury treningu dla kogoś z bieżni, rowerze stacjonarnym i Waga maszyny

Jeśli w domu siłownia składa się z bieżni , rowerze stacjonarnym i maszyny wagi , masz wszystkie narzędzia niezbędne do uzyskania skutecznego pełnego treningu ciała . Jako początkujący , może sięnieco przytłaczające próby opracowania skutecznego planu treningu , nie wiedząc , od czego zacząć . Rozpocząć się proste i swój sposób pracy do bardziej zaawansowanych programów szkoleniowych . Można uzyskać wspaniały trening wszystkich wokół za pomocą kombinacji ćwiczenia aerobowe i trening siłowy trzech dni tygodniowo . Poniedziałek

Zacznijtydzień od jakiegoś ćwiczenia aerobowe z użyciem bieżni . Zachować podstawowe , wybierając prędkość , że dostaje tętno do około 50 do 70 procent swojego maksymalnego tętna lub MHR . Określenia MHR przez odjęcie wieku od 220 ; Następnie pomnożyć uzyskaną liczbę przez 0,5 i 0,7 , aby znaleźć zakres tętna docelowego . Możesz urozmaicić treningu zwiększając nachylenie bieżni lekko i /lub przemian szybko i wolno odstępach . Dążyć do treningu na 45 do 60 minut . Odsyłającym,180- funt osoba spala około 316 kalorii spaceru w szybkim tempie 4 mil na godzinę przez 45 minut spala 616 kalorii i uruchomione 6 mil na godzinę na 45 minut .
Środa
< p> na swoim drugim treningu w tygodniu , korzystać z urządzenia , aby uzyskać ciężar całego ciała trening oporowy trening. Utrzymać trening poniżej 60 minut, dążyć do 30 do 45 minut , aby zapewnić sobie wystarczającą ilość energii , aby dać siebie wszystko . Użyj złożonych ćwiczeń , które działają wiele grup mięśni na raz , na przykład ,wyciskaniu , naciśnij noga lub przysiady , martwy i naciśnij ramię . Dodatkowo , do brzuszków , unosi łydki, loki biceps i rozszerzenia tricep aby zakończyć trening. Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia . Użyć wystarczającej masy , tak żekońcowe przedstawiciel trudno zakończyć. Odpocząć przez jeden i pół minuty między seriami. Rozgrzewka z jakimś lekkim cardio przed treningiem i schłodzić niektóre rozciąganie potem. Imperium piątek

Uzupełnij swój tygodniowy trening z jakimś przedziale szkolenia na rower stacjonarny . Trening interwałowy działa na przemian krótkie interwały "Praca" w krótkich odstępach czasu "odzysk" . W tym treningu , zacząć odstępie 45 sekund w wykonaniu w umiarkowanym tempie - o około 50 procent swojej MHR - następuje bezpośrednio 15 - sekund " pracy" , sporządzona w przedziale prędkości w pobliżu max . Śledź interwał pracy z " odzysku " przedział , który jak twój przedziału początkowego wynosi około 50 procent swojej MHR . Powtórz 10 razy bez reszty pomiędzy odstępach . Rozgrzewka na lekkim do umiarkowanego tempa przez pięć minut i zrobić to samo z wyciszeniem po tym intensywnym treningu. Całkowity czas treningu to 20 minut.
Porady

Wykorzystaj Plan treningu przez co najmniej dwa lub trzy tygodnie przed dodając kolejne dni treningu lub zwiększenie któregokolwiek z intensywności treningu . Twój organizm potrzebuje , aby przyzwyczaić się do konsekwentnego treningu przed wykonaniem kolejnego kroku . Bolesność mięśni to normalne , gdy najpierw się zaczyna, ale nie zakończyć kolejny trening , czy bolesność mięśni jest poważnie wpływa ruchów lub zakres ruchu na dowolnym urządzeniu. Reszta ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni i spalanie tłuszczu . Pobierz siedem do ośmiu godzin snu każdej nocy dla najlepszych wyników i jeść dużo chudego białka , warzyw, owoców i pełnoziarnistych promować regenerację mięśni . Wreszcie , łyk wody w ciągu dnia , zwłaszcza tuż przed , w trakcie i po każdym treningu . Imperium

[Dobre Początkujący procedury treningu dla kogoś z bieżni, rowerze stacjonarnym i Waga maszyny: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018020917.html ]