Rutynowe ćwiczenia na wagę dla kobiet

Istnieje mnóstwo rutynowych ćwiczeń dla kobiet. Treningi można podzielić na rutynę obwodów, rutyna górnych lub dolnych partii ciała, lub przeznaczony do określonych partii ciała w określone dni.

Większość sal gimnastycznych jest wyposażona w różne przyrządy do ćwiczeń, z których kobiety mogą z łatwością korzystać. Poszukaj trenera personalnego lub pracownika centrum fitness, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo korzystać ze sprzętu i jak zapobiegać kontuzjom.

Procedura obwodu

Trening obwodowy jest skutecznym sposobem dla kobiet na używanie przyrządów do ćwiczeń do świetnego treningu cardio podczas tonizowania, spalanie tłuszczu i budowanie mięśni. Procedura obwodu może być rutyną całego ciała.

Sports Fitness Advisor mówi, że trening obwodowy może być używany do ogólnej sprawności, rozwój siły lub wytrzymałość rozwój siły.

Dla ogólnej sprawności, obwód można wykonać kilka razy w tygodniu, z 48 godzinami odpoczynku dla każdej grupy mięśniowej. Trening na wagę dla kobiet może być obwodem 10 maszyn, przez co najmniej 30 minut.

Według doradcy ds. fitnessu sportowego maszyny wagowe mogą być używane przez 30-90 sekund z taką samą ilością odpoczynku między każdą stacją. Gdy staniesz się bardziej sprawny, możesz zwiększyć opór ciężaru i skrócić przerwy na odpoczynek.

Aby wykonać procedurę pełnego obwodu ciała, rozgrzej się przez kilka minut na sprzęcie cardio lub robiąc pajacyki lub biegając w miejscu. Wybierz 10 maszyn, które pracują na całym ciele. Zacznij od maszyn, które pracują na nogach. Możesz naprzemiennie używać maszyn górnych partii ciała, aż do zakończenia obwodu. Cały obwód możesz ukończyć co najmniej dwa razy.

Kobiety powinny uwzględnić w swoich treningach obwodowych następujące przyrządy siłowe:wyciskanie nóg, maszyna do przysiadów, uginanie nóg w pozycji siedzącej, leżące podkolanówki i uniesienia łydek. Kobiety powinny uwzględnić następujące przyrządy obciążające górną część ciała:wyciskanie barków, nacisk na klatkę piersiową, podkręcenie bicepsa, triceps ściągają w dół i w tył rzędy.

Po zakończeniu treningu upewnij się, że rozciągasz się przez co najmniej 10 minut.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Rutynowe czynności górnej części ciała

Dobra rutyna na maszynie do ćwiczeń na górne partie ciała kobiet obejmuje maszyny, które działają na plecy, klatka piersiowa i ramiona. Dla ogólnej sprawności, kobiety mogą wykonać trzy serie po 12 powtórzeń na każdej maszynie, z co najmniej 30 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami.

Zacznij od prasy do klatki piersiowej. Przejdź do siedzących maszyn do wyciskania rzędów i ramion. Śledź te z lokami na biceps i ściąganiem tricepsów. Inną dobrą maszyną do podnoszenia ciężarów dla kobiet jest maszyna do wyciągania lat. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM) zaleca trzymanie uchwytu przed sobą, zamiast za szyją, gdy go pociągasz.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Rutyna dolnego ciała

Dobra rutyna na maszynie do ćwiczeń na dolne partie ciała kobiet będzie obejmować maszyny, które działają na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydka. Dla ogólnej sprawności, kobiety mogą wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń na każdej maszynie, z co najmniej 30 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami.

Zacznij od maszyny do przysiadów. Podejdź do siedzącego urządzenia odwodzącego i przywodziciela biodra. Przejdź do maszyn do zginania i prostowania nóg w pozycji siedzącej. Zakończ maszyną używaną do odchowu cieląt.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

[Rutynowe ćwiczenia na wagę dla kobiet: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046543.html ]