Trzy najlepsze ćwiczenia na pośladki do podnoszenia, Ton i kształt

Mięśnie pośladków nie tylko sprawiają, że wyglądasz seksownie w obcisłych dżinsach. Te mięśnie, pośladek wielki, gluteus medius i gluteus minimus, pomagają zapewnić ruch w nogach i górnej części ciała oraz pomagają zrównoważyć mięśnie tułowia. Treningi strategiczne pomagają wzmocnić i ujędrnić te mięśnie bez konieczności zapisywania się na siłownię lub kupowania drogiego sprzętu.

Przysiad

Strona poświęcona ćwiczeniom ShapeFit.com nazywa przysiad „najlepszym pojedynczym ćwiczeniem” wzmacniającym, ujędrnianie i modelowanie pośladków. Wykonaj to ćwiczenie, używając masy ciała, para hantli lub sztanga. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ze sztangą opartą na karku wspartą na ramionach. Trzymaj sztangę rękoma nieco bardziej niż na szerokość barków. Jeśli używasz pary hantli, trzymaj je w dłoniach po bokach. Zegnij oba kolana jednocześnie, utrzymując proste plecy i górną część ciała w równowadze nad biodrami. Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą prawie równoległe do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, następnie użyj mięśni pleców, nogi i pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj aż do wyczerpania.

Wykrok

Strona poświęcona fitnessowi ExerciseGoals.com wymienia lonżowanie wśród swoich „pięć absolutnie najlepszych ćwiczeń budujących pośladki”. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyj ręce po bokach. Trzymaj ramiona ustawione bezpośrednio nad biodrami i cofnij się lewą nogą w przesadnym kroku, który jest około dwukrotnością przeciętnego kroku chodu. Zegnij oba kolana, aż przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi, a tylne kolano prawie dotknie podłogi. Wróć do pozycji stojącej i powtarzaj, aż wykonasz równą liczbę powtórzeń obiema nogami. Możesz również wykonać to ćwiczenie wykonując krok do przodu.

Odbicie pośladków

Witryna ćwiczeń ShapeFit.com, wymienia to ćwiczenie jako jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie pośladków. Zacznij od raczkowania z ciałem podpartym rękami i kolanami. Trzymaj głowę z niecierpliwością przez całe to ćwiczenie. Podnieś prawą nogę do tyłu i do góry, trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni, utrzymywanie podniesionej stopy powyżej głowy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ten ruch powinien kończyć się w pozycji, w której podeszwa uniesionej stopy jest skierowana w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez około dwie sekundy, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, używając obu nóg, aż do wyczerpania.

Martwy ciąg na jednej nodze

Zawsze możesz użyć dodatkowego ćwiczenia, aby zmienić jedno z trzech poprzednich wymienionych. Witryna ExRx.net zauważa, że ​​to ćwiczenie izoluje duży mięsień pośladkowy wielki w nodze podporowej, dzięki czemu jest skuteczny w budowaniu twojego tyłka. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyj ręce przed udami. Podnieś lewą nogę i oprzyj ciężar ciała na prawej nodze. Opuść górną część ciała, pochylając się, jednocześnie opierając się na prawej nodze. Kontynuuj pochylanie się do przodu na jednej nodze, aż będziesz mógł dotknąć ziemi opuszkami palców. Twoja prawa noga powinna kołysać się za twoim ciałem, aby działać jako przeciwwaga dla pochylającego się do przodu tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej powolnym i kontrolowanym ruchem i powtórz równą liczbę powtórzeń każdą nogą.

[Trzy najlepsze ćwiczenia na pośladki do podnoszenia, Ton i kształt: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046559.html ]