10 Najlepszy Butt Ćwiczenia

obszar pośladków może być trudne , aby wzmocnić i dźwięk . Jednakże , istnieją ćwiczenia stykowe , które działają dobrze . Trening siłowy z ciężarami i czynności układu sercowo-naczyniowego mogą być pomocne w ujędrniający tyłek . Toe Szpunt

Aby wykonać zawór toe , leżał na podłodze z ramionami złagodzony na swojej stronie. Podnieść stopy , utrzymując oba kolana zgięte pod kątem 90 stopni . Użyj powolny i płynny ruch , aby obniżyć swoje lewe palce wykorzystać je na podłodze . Powtórz z prawej stopy. Nadal przemian nogi , dotykając przez co najmniej jedną minutę .
Podstawowe Squat i Katedra Squat

Aby wykonać podstawowe squat , stoisko z nogi umieszczone z dala od szerokości bioder nawzajem. Umieść ręce prosto przed siebie . Powoli ugnij kolana i squat w dół tak daleko, jak to możliwe , z prostej postawy i skupienie się na utrzymaniu mięśni brzucha i pośladków zaciśnięte . Powtórz tę czynność dla dwóch lub trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń . Możesz dodać wagi do dodatkowego natężenia w razie potrzeby. Zrobić przysiad krzesło , ustawić się przed prostym oparciem . Z górnej części ciała sztywne i proste odbyło , niższe pośladki delikatnie na krześle , po prostu dotykając miejsce. Podniesienie przez zaciskając mięśnie tyłek razem. Zrobić dwa lub trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń . Imperium Spadek Kolano Lonża i ważona lonży

rzuca wykonywane są z lub bez wagami. Zrobić podstawowe wypad spadek kolana , zacząć od stojącego w postawie dzielonej z nogami około trzech metrów od siebie . W przypadku pracy z masy , umieścić ręce po obu stronach , trzymając wagi . Jeśli nie pracuje z ciężarkami , umieść ręce prosto przed siebie . Bend oba kolana, powoli umieszczenie tylnej kolana na podłodze --- lub blisko podłogi --- trzymając przednią nogę mocno na miejscu . Po obniżeniu kolano , powoli podnieść się i powrócić do pozycji wyjściowej . Wykonaj 02:59 zestawy 10 do 16 powtórzeń .
Krok Ups

Stań w pozycji skierowanej platformę 15 -calowy lub krok z lekkich wag w ręku . Umieścić piłkę z prawej nogi w górę na etapie , a następnie przenieś ciężar na pięty , tak aby całkowicie wzmocnić . Użyj lewej nogi przede wszystkim stabilność , pozostawiając go na miejscu . Wypełnij od jednego do trzech zestawów , 10 do 16 powtórzeń każdego , na prawej nodze przed przejściem do kroku upy z lewej nogi .
Plie

warstwy są rzeczywiście klasyczny ruch taneczny , który okazuje się być skuteczne w tonowanie pośladki . Aby wykonać Plie , , nogi co najmniej szerokość barków ---nieco więcej, jeśli możesz sobie na to radę. Skieruj swoje palce na zewnątrz, w miarę wygodne . Połóż ręce, całkowicie wyprostował przed sobą i niższe w pozycji kucznej . Wzrosnąć z przysiadu i powtórzyć , zachowując prostą część tułowia i nie pozwalając na kolana , aby zejść niżej niż palce . Powtórzyć dla co najmniej jednej pełnej minuty przerwy.
Jednonożne Martwy

Stań prosto , trzymając ciężarki --- możesz wybrać dowolną wagę , ale w ogóle zacząć 10 kg lub mniej. Połóż lewą nogę za sobą z palce ledwo dotykając podłogi . Opuść górną część ciała do przodu , przechodząc od bioder i opuść ciężarki tak blisko podłogi , jak jesteś w stanie . Rise popychając z powrotem na lewą nogę , powrót do pozycji wyjściowej . Wykonaj 02:59 zestawy 10 do 16 powtórzeń . Powtórz z prawą nogą z tyłu ciała .
Kickboxing

Kickboxing jestpełne ćwiczenia ciała , ale nie ma specjalnych korzyści w tonowanie obszary tyłek i uda . Kontrolowane kopnięcia , przy użyciu standardowego kickboxing w stylu worek konkurencja , sąnajbardziej skuteczne w obszarze tyłek . Godzina kickboxing trzy razy w tygodniu będzie spalić kalorie , a także tonem pośladki .
Wędrówka

Wędrówka jestdziałaniem, które jest uważane za choroby układu krążenia, ale także ma pewne korzyści szkoleniowe dla siły kolbą . Podczas wędrówki można często idzie na wzniesieniach --- co jestszczególnie dogodne położenie za spowodowanie pośladki mięśnie regularnie umowy , a tym samym stać się bardziej stonowana.

Łapówki
< p> łapówki , nazywane łapówki Glute , todoskonały sposób na dźwięk i kształt obszaru tyłek . Start z pozycjonowanie się wsparte na rękach i kolanach , z powrotem równolegle do podłoża . Korzystanie z kontrolowanego ruchu , kopać jednego z nogami do tyłu , tak, jakby to kopiąc coś z dala od ciała . Napnij mięśnie pośladków , podczas gdy twoja noga jest przedłużony . Powrót nogę do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwnej nogi. Wykonaj 02:59 zestawy 10 do 16 powtórzeń na każdą nogę .
Bieganie i chodzenie

Bieganie i chodzenie są zarówno skuteczne ćwiczenia butt - tonowania . Po uruchomieniu , jak również podczas spaceru w szybkim tempie , używasz pośladki mięśnie . Aby uzyskać maksymalne korzyści tyłek tonizująco , flex pośladki z każdym krokiem . Dodając kilka uciążliwy spacery lub biegi do codziennej rutyny daje dodatkową wytrzymałość mięśni tyłek . Imperium

[10 Najlepszy Butt Ćwiczenia: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/hantlami/1018021268.html ]