Pięć najlepszych ćwiczeń na biceps na rozerwane ramiona

Twój biceps to mięśnie górnej części ramienia. Na biceps składają się trzy mięśnie:ramienny, biceps brachii długa głowa i biceps brachii krótka głowa. Bicepsy są czasami określane jako „mięśnie lustrzane” ze względu na widoczność mięśni na ramieniu. Kiedy tworzysz program na biceps, celowanie we wszystkie trzy części bicepsa zmniejsza ryzyko rozwoju nierównowagi mięśniowej.

Klasyczny i Hammer

Uginanie hantli na biceps nie tylko działa na cały biceps, ale zmieniając chwyt, jesteś w stanie celować w określone obszary bicepsów i przedramion. Zaczynając od chwytu spod ręki – klasycznego uginania – działają wszystkie trzy mięśnie bicepsa. Zmiana chwytu na chwyt neutralny – kręcenie młotkiem – działa zarówno na górną część przedramienia, jak i na ramię.

Czas się skoncentrować

Koncentracja loków pozwala pracować nad rozwojem ramienia. Twoja brachialis znajduje się pod twoim bicepsem, utrudniając rozwój. Wzmocnienie ramienia powoduje, że mięsień podnosi biceps, nadanie mięśniom bardziej „szczytowego” wyglądu. Aby wykonać koncentrację, usiądź na krawędzi ławki z rozstawionymi stopami. Pochylając się lekko do przodu, połóż łokieć z boku kolana. Chwytając hantle, podkręcisz ciężar; może się okazać, że w tym ćwiczeniu będziesz musiał użyć lżejszego ciężaru.

Teraz dla kabla

Systemy kablowe są skuteczne nie tylko w pracy z różnymi częściami ciała, pozwalają również zaoszczędzić czas pozostając przy jednej maszynie. Wystarczy zmienić wysokość i chwyt dłoni, aby wykonać różnorodne ćwiczenia; w przypadku bicepsów dotyczy to niskich i wysokich loków. Niskie loki skupiają się na obu głowach bicepsów i mogą być wykonywane jednostronnie lub dwustronnie. Uginanie na wysokim kablu wykorzystuje do ruchu wszystkie trzy mięśnie bicepsa. Podczas wykonywania wysokich zwijania kabli, zacznij od lekkiej wagi ze względu na obciążenie łokcia.

Zrób to

Aby twój biceps rósł w siłę i rozmiar, musisz przeciążyć lub zmęczyć mięśnie. Ilość zestawów, powtórzenia i podniesiony ciężar zależy od poziomu sprawności. Jeśli jesteś nowy w treningu oporowym, zacznij powoli od lekkich ciężarów. American College of Sports Medicine zaleca wykonanie od pięciu do 12 zestawów od dwóch do pięciu ćwiczeń na biceps. Jeśli trenujesz biceps częściej niż raz w tygodniu, ACSM zaleca wykonywanie mniejszej liczby serii, aby zapewnić mięśniom odpowiedni odpoczynek pomiędzy seriami. Liczba zestawów różni się również w zależności od indywidualnych celów — jeśli chcesz zyskać na sile, możesz wykonać mniej zestawów z większą wagą; jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, wykonasz więcej serii z lżejszą wagą. Ponieważ twoim celem jest rozerwanie ramion, pierwsza opcja będzie bardziej efektywna. Rozpocznij trening od pięciominutowej rozgrzewki, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie przed uderzeniem w ciężary. Śledź swoje postępy, zapisując swój program w dzienniku.

[Pięć najlepszych ćwiczeń na biceps na rozerwane ramiona: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046553.html ]