Programy dla osób starszych Kulturystyka

Kulturystyka jest nie tylko dlamłodych i rześki - ludzie w każdym wieku , może prowadzić swoją rękę do kulturystyki . Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób , dodając trening siłowy do obecnego systemu może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy , zapalenia stawów , osteoporozy i otyłości i zarządzać ból dolnej tylnej . Stracić masy mięśniowej jak wiek , pisze dr John Berardi w " metabolizmu Advantage " , który prowadzi do mniejszej szybkości metabolizmu i zwiększenie masy tłuszczowej. Ale tylko 2 dni w tygodniu kulturystyki szkolenia można poprawić swoje zdrowie i samopoczucie . Zaczynając

Zanim rozpoczniesz swoją przygodę kulturystyki , aby uzyskać pełen luz medycznej z lekarzem , radzi trener Lisa Sutton . Znajdź siłownię z zakresu hantlami , maszyny i sprzęt do ćwiczeń oporowych i uzyskać pomoc od trenera , w jaki sposób korzystać z wszystkiego . Zapytaj trenera uczyć się formularz na podstawowych ćwiczeń , takich jak przysiady , rzuca , martwego , pompek , wyciskania , wiersze hantle, Chin- up i pulldowns . Ćwiczenia te mogą się wydawać trudne , ale z pomocą dobrego trenera , będziesz właściwy w krótkim czasie. Nie musisz spieszyć albo . Nie spiesz się , zacząć wagi lekkiej i swój sposób pracy , jak czujesz się komfortowo . Start z dwóch sesji całego ciała w każdym tygodniu . Obejmują dwa dolne - ciało i cztery ruchy górnej części ciała w każdym treningu .
Nogi

dolnej części ciała , ćwiczenia wykonywać jeden pcha , np. przysiadu lub pchnięcie , ciągnięcie i jeden ruch , jakby martwym lub nogi curl . W popycha pracować mięśnie czworogłowy na przedniej części ud , a ciągnie pracy ścięgna i pośladki na tylnej części ud . A także budowanie mięśni , wykonując te ruchy nóg pomoże podczas wspinaczki po schodach , chodzenie i wykonywanie codziennych zadań . Imperium Tułów

Twój cztery górne ruchy ciała , wybierz dwa , że praca klatki piersiowej , ramion i triceps - pompki i naciska na ramię, na przykład - a dwa , że praca plecy i biceps , jak pulldowns i siedzących rzędami . Wzmocnienie górnej części ciała pomoże Ci niosąc zakupy i pchania się w górę z pozycji siedzącej i silniejszego klatki piersiowej , pleców i ramion może oznaczać, można wykonywać ręcznie zadania, które Ci się, że są poza wami .
Program Notatki

American College of Sports Medicine zaleca, aby osoby starsze kompletne 2:59 zestawów 10 do 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu . Używać wagi , która jest wyzwaniem , ale zachować doskonałą formę . Zaczynaj każdy trening 5 minut światła cardio , takich jak chodzenie lub łatwego cyklu na rowerze stacjonarnym , a następnie rozgrzać mięśnie się wykonując dynamiczne ruchy , takie jak huśtawki ramion , przysiady wagi ciała i wzrusza ramię. Przed wprowadzeniem do głównych zestawów , jednego lub dwóch kompletnych rozgrzewki zestawy 10 do 15 za pomocą masy , która jest około połowy tego, co masz zamiar używać do swoich zestawów roboczych . Ochłodzenia na koniec z kolejne 5 minut łatwe cardio plus odcinkach dla wszystkich grup mięśniowych , który właśnie pracował . Pozostawić na co najmniej 48 godzin między treningami , aby twoje mięśnie odzyskać .
Zbiory szkoleniowe Rozważania

Jeśli znajdziesz wszelkie ćwiczenia bolesne lub nieprzyjemne , przejść do innego ruchu , który działa tak samo mięśnie . Jeśli martwy boli dolnej części pleców , na przykład , albo z powodu słabej postawy lub wcześniejszych urazów kręgosłupa , spróbuj Glute most podnosi hantle martwy lub zamiast . Jeśli jesteś zupełnie nowe do treningu siłowego , uzyskanie pomocy doświadczonego trenera jest jeszcze bardziej krytyczna . Może przynieść więcej korzyści tylko nauka ruchów masy ciała, takie jak przysiady na ławce i pompki na kolanach , przed przejściem do ważonych ćwiczeń .

Lifestyle Rozważania
< p > Żywienie jest równie ważne jak trening. Białko jestkluczowym elementem budowania mięśni , a Sutton zaleca zaczyna się zużywa 1/2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie , a mających na celu zwiększenie tego do 1 grama na kilogram . Tracisz mięśnie jak wiek , ale odpowiednie białka nie tylko pomoże zapobiec, będzie to również pomóc w budowaniu go z powrotem . Skupić się na żywności, takich jak pierś z kurczaka , chudej wołowiny , twaróg , jajka i fasola. Jeśli nie budujesz mięśnie , zwiększyć spożycie kalorii lekko , dopóki nie są . Jedz co najmniej jedną porcję owoców , jedną porcję warzyw i jedną porcję całe ziarna w każdym posiłku też. Imperium

[Programy dla osób starszych Kulturystyka: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018022632.html ]