Jak wykonać oddech oceanu (Ujjayi Pranayama) w jodze?

Znany również jako: syczący oddech, Zwycięski oddech, Oddech Dartha Vadera

Cele: Oddechowy

Poziom: Początkujący

Oddech oceanu ( Ujjayi Pranayama ) jest najczęściej używany do wspomagania pozycji jogi, zwłaszcza w stylu vinyasa. W tej technice oddychania zaciskasz tył gardła, aby wydłużyć każdy cykl oddechowy. Każdy wdech i wydech jest długi, pełny, głęboko, i kontrolowane. Możesz nauczyć się tego oddechu siedząc w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Kiedy już to zrozumiesz, zacznij go używać podczas praktyki jogi.

Korzyści

Ocean Breath koncentruje i ukierunkowuje oddech, dające ćwiczeniu asan dodatkową moc i skupienie. Zwiększa zużycie tlenu. Na przykład, badanie kliniczne z Wydziału Neurofizjologii w Narodowym Instytucie Zdrowia Psychicznego i Neuronauk w Bangalore, Znaleziono Indie ujjayi pranayama może zwiększyć zużycie tlenu podczas ćwiczeń o około 50%.

Ćwiczenie tego wzorca oddychania uspokaja również reakcję twojego ciała na lot lub lot, aby promować relaksację. Twoje ciało mówi Ci, że chce jak najszybciej wyjść z pozy, ale przy głębokim oddychaniu mówisz w odpowiedzi, że wszystko jest w porządku i możesz wytrzymać dłużej.

Innym sposobem myślenia o oddechu ujjayi jest wizualizacja gardła jako węża ogrodowego, z oddechem przepływającym jak strużka wody. Jeśli częściowo przyłożysz kciuk do otworu węża, zwiększasz moc przepływającej wody. To samo robisz z gardłem podczas oddychania ujjayi. Powietrze, które dostaje się przez ściśnięte gardło, jest potężnym, ukierunkowany oddech, który możesz wysłać do tych części ciała, które tego potrzebują podczas praktyki.

Vinyasa joga jest często nazywana ruchem zsynchronizowanym z oddechem, co oznacza, że ​​przechodzisz z jednej pozycji do drugiej podczas wdechu lub wydechu. Ale te wzorce oddychania nie tylko dla płynnych stylów jogi – to pełny, głęboki, powolny oddech, który może pomóc ci znaleźć rezerwowy zbiornik w długich ładowniach.

Jak korzystać z ćwiczeń oddechowych Pranajamy w praktyce jogi?

Instrukcje krok po kroku

1. Usiądź prosto z ramionami rozluźnionymi z dala od uszu i zamknij oczy. Aby się przygotować, stań ​​się świadomy swojego oddechu, nie próbując go w ogóle kontrolować. Rozpocznij wdech i wydech przez usta, jeśli oddychałeś przez nos.
2. Przenieś swoją świadomość do gardła. Na twoich wydechach zacząć tonizować tył gardła (głośnię lub podniebienie miękkie), lekko ograniczając przepływ powietrza. Wyobraź sobie, że zaparowujesz okulary. Powinieneś usłyszeć cichy syczący dźwięk.
3. Gdy poczujesz się komfortowo z wydechem, zacznij stosować ten sam skurcz gardła do wdechów. Powinieneś, jeszcze raz, usłyszysz cichy syczący dźwięk. Stąd pochodzi nazwa oddechu:brzmi jak ocean. (Brzmi też jak Darth Vader.)
4. Kiedy jesteś w stanie kontrolować gardło zarówno podczas wdechu, jak i wydechu, zamknij usta i zacznij oddychać przez nos. Kontynuuj nakładanie tego samego tonu na gardło, które zrobiłeś, gdy usta były otwarte. Oddech nadal będzie wydawać dźwięk wchodzący i wychodzący z nosa. To jest oddech ujjayi.
5. Teraz zacznij używać tego oddechu podczas swojej praktyki. Jeśli nauczyciel każe Ci wykonać wdech, spraw, aby był to wdech ujjayi. Jeśli potrzebujesz czegoś dodatkowego, aby wesprzeć Cię podczas trzymania pozy, zapamiętaj ten oddech i zastosuj go.

Typowe błędy

Najczęstszym błędem w Ocean Breath jest zaciskanie gardła. Chcesz tylko lekkiego zwężenia.

Modyfikacje i wariacje

Ćwicz Ocean Breath często, gdy zaczynasz się z nią zapoznawać. Chcesz móc używać go podczas sesji jogi bez konieczności zatrzymywania się. Poproś swojego instruktora jogi o informację, czy robisz to poprawnie, czy potrzebujesz dalszych wskazówek lub modyfikacji.

Zaawansowani praktycy mogą badać inne warianty dzięki odpowiednim instrukcjom. Korzystanie z zamków mięśniowych ( bandhy ), takie jak zamek gardła, to jedna zaawansowana technika, podobnie jak zatrzymanie oddechu (kumbhaki).

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Jeśli masz trudności z oddychaniem lub stan, taki jak astma, ten wzorzec oddychania może być trudny. Upewnij się, że wystarczająco oddychasz i zakończ ćwiczenie, jeśli poczujesz zawroty głowy lub oszołomienie. Podczas tej praktyki nie powinieneś odczuwać żadnego bólu.

Wypróbuj to

Włącz ten i podobne ruchy do jednego z tych popularnych treningów:

• Regenerujące pozycje jogi
• Sekwencja jogi Sivanandy
• Joga na dobranoc

[Jak wykonać oddech oceanu (Ujjayi Pranayama) w jodze?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/joga/1018037778.html ]