Jak wykonać trzyczęściowy oddech (Dirga Pranajama) w jodze?

Cele: Oddechowy, Centrum

Poziom: Początkujący

Trzyczęściowy Oddech (Dirga Pranayama) jest jednym z najbardziej uspokajających, uziemiające ćwiczenia oddechowe, które możesz wykonać. To naprawdę pomaga skupić uwagę na chwili obecnej i dostroić się do odczuć ciała fizycznego. Z tych powodów:jest często nauczany na początku zajęć jogi jako sposób na przeniesienie uczniów z ich codziennego życia do czasu, który przeznaczyli na jogę. Jeśli ćwiczysz w domu, może działać w ten sam sposób. Wykonaj tę pranajamę, gdy po raz pierwszy wejdziesz na matę, aby otrząsnąć się z dnia i przygotować się do praktyki.

Korzyści

Głębokie oddychanie pomoże dotlenić twoją krew, odżywianie całego ciała. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, twój oddech może być szybki i płytki. Celowe oddychanie, jak w tej praktyce, pomoże ci się uspokoić. Większy przepływ tlenu do mózgu pomoże Ci stać się bardziej skupionym i czujnym. Ta technika jest nauczana w celu łagodzenia stresu, a nawet radzenia sobie z atakami paniki. Możesz jej używać przez cały dzień, gdy odczuwasz napięcie.

Instrukcje krok po kroku

Będziesz potrzebować miejsca, w którym możesz rozłożyć matę. Chociaż ten oddech jest często wykonywany siedząc w wygodnym, pozycja ze skrzyżowanymi nogami, bardzo fajnie jest robić to również leżąc na plecach, szczególnie na początku praktyki. Kiedy leżysz, możesz naprawdę poczuć oddech poruszający się po twoim ciele, gdy ma on kontakt z podłogą.

1. Chodź położyć się na plecach z zamkniętymi oczami, rozluźnienie twarzy i ciała. Możesz trzymać nogi wyciągnięte lub ugiąć kolana i przyłożyć podeszwy stóp do maty, jeśli jest to wygodniejsze. Jeśli zginasz kolana, niech spoczywają naprzeciw siebie.
2. Zacznij od obserwacji naturalnego wdechu i wydechu bez zmiany czegokolwiek. Jeśli rozproszy cię aktywność w twoim umyśle, staraj się nie angażować w myśli. Po prostu je zauważ i pozwól im odejść, zwracając twoją uwagę z powrotem na wdechy i wydechy.
3. Rozpocznij głęboki wdech i wydech przez nos.
4. Przy każdym wdechu napełnij brzuch oddechem. Rozwiń brzuch powietrzem jak balon.
5. Na każdym wydechu wyrzuć całe powietrze z brzucha przez nos. Przyciągnij pępek z powrotem do kręgosłupa, aby upewnić się, że w brzuchu nie ma powietrza.
6. Powtarzaj głębokie oddychanie brzuchem przez około pięć oddechów. To jest część pierwsza.
7. Przy następnym wdechu napełnij brzuch powietrzem. A kiedy brzuch jest pełny, wciągnij trochę więcej powietrza i pozwól, aby powietrze rozszerzyło się do klatki piersiowej, powodując rozszerzenie żeber.
8. Na wydechu najpierw wypuść powietrze z klatki piersiowej, umożliwienie zsunięcia się żeber, a potem z brzucha, ściągnięcie pępka z powrotem w kierunku kręgosłupa.
9. Powtarzaj głęboki wdech w brzuch i klatkę piersiową przez około pięć oddechów. To jest część druga.
10. Przy następnym wdechu napełnij brzuch i klatkę piersiową powietrzem. Następnie napij się jeszcze trochę powietrza i pozwól mu wypełnić górną klatkę piersiową, aż do obojczyka, powodując obszar wokół serca (który w jodze nazywa się centrum serca), rozszerzać się i rosnąć.
11. Na wydechu wypuść oddech jako pierwszy z górnej części klatki piersiowej, pozwalając centrum serca opaść z powrotem, potem z klatki piersiowej, pozwalając żebrom zsunąć się bliżej siebie. Wreszcie, wypuść powietrze z brzucha, ściągnięcie pępka z powrotem w kierunku kręgosłupa.
12. Kontynuuj we własnym tempie, w końcu doszedł do tego, aby trzy części oddechu przebiegały gładko, bez zatrzymywania się.
13. Kontynuuj przez około 10 oddechów.

Typowe błędy

Aby jak najlepiej wykorzystać tę praktykę, unikaj tych błędów.

Oddychaj zbyt głęboko

Nie zmuszaj swoich płuc do nadmiernej pojemności. Twoje płuca powinny czuć się komfortowo pełne, nie tak, że mają pęknąć.

Napięte Oddychanie

Twój oddech powinien wchodzić i wychodzić gładko.

Modyfikacje i wariacje

Możesz ćwiczyć tę pozę na kilka różnych sposobów.

Potrzebujesz modyfikacji?

Możesz wykonać Trzyczęściowy Oddech z dowolnej wygodnej pozycji siedzącej lub półleżącej. Spróbuj pozycji trupa, Łatwa poza, lub Pozycja kąta związanego. Jeśli nie jesteś pewien, czy oddychasz prawidłowo, delikatnie połóż dłoń na brzuchu, żebra, i obojczyk, aby upewnić się, że rozwijasz każdy z nich po kolei.

Gotowy na wyzwanie?

Gdy będziesz w stanie wykonać Trzyczęściowy Oddech bez żadnego problemu, możesz zmieniać wzór. Spróbuj wydłużyć swoje wydechy.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Ta technika powinna być bezpieczna dla większości ludzi, ale może to być trudne, jeśli masz astmę lub inne przyczyny trudności w oddychaniu. Jeśli poczujesz zawroty głowy, powrócić do normalnego rytmu oddychania.

Wypróbuj to

Włącz ten i podobne ruchy do jednego z tych popularnych treningów:

• Regenerujące pozycje jogi
• Sekwencja jogi Sivanandy
• Joga na dobranoc

[Jak wykonać trzyczęściowy oddech (Dirga Pranajama) w jodze?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/joga/1018037780.html ]