Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych

Treningi sercowo-naczyniowe mają na celu zrównoważenie trzech czynników zapewniających maksymalną efektywność i bezpieczeństwo:częstotliwość, intensywność, i czas trwania. Będziesz także musiał uwzględnić okres rozgrzewki przed wejściem w okres docelowej intensywności treningu oraz okres wyciszenia przed końcem treningu.

Co to są ćwiczenia cardio?

Typowe ćwiczenia cardio to szybki marsz, bieganie, Jazda rowerem, pływanie, wioślarstwo, i narciarstwa biegowego. Na siłowni, maszyny cardio obejmują bieżnię, orbitrek, cykl stacjonarny, maszyna krocząca, maszyna do wiosłowania, i trener narciarski.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają tętno i częstość oddechów do poziomu umiarkowanego do intensywnego na 10 minut lub dłużej.

Ćwiczenia, które wykonuje się przede wszystkim w celu budowania siły, takie jak podnoszenie ciężarów, przy użyciu maszyn wagowych, ćwiczenia oporowe, i podstawowe treningi, zwykle nie są uważane za ćwiczenia cardio. Mają rzucić wyzwanie sile, nie wytrzymałość sercowo-naczyniowa.

Jednakże, możesz zorganizować określone treningi podnoszenia ciężarów, aby podnieść tętno i uzyskać korzyści cardio. Na przykład, trening w superseriach zapewnia niewielki odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. W rezultacie, Twoje tętno pozostaje podwyższone podczas serii złożonych ćwiczeń.

Pobudź się superseriami w treningu siłowym

Rozgrzewka i rozciąganie

Rozgrzewka przed bardziej intensywną częścią treningu sprawi, że krew zacznie płynąć do Twoich mięśni i Cię rozluźni. To jest niezbędne; nie powinieneś rozpoczynać treningu z pełnym wysiłkiem.

Tradycyjnie, wytyczne polegały na rozciągnięciu głównych mięśni, które mają być używane podczas treningu podczas rozgrzewki. Istnieje kilka szkół myślenia na temat wykorzystania i skuteczności rozciągania, niektórzy eksperci zalecają dynamiczną rozgrzewkę, ale nie statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami cardio. Porady standardowe:

• Zrób rozgrzewkę od 5 do 10 minut przy niskiej intensywności (50% do 60% Twojego tętna maksymalnego), aby przygotować mięśnie do ćwiczeń i stale zwiększać tętno.
• Rób jakąkolwiek aktywność, która będzie Twoim treningiem na rozgrzewkę. Jeśli idziesz lub biegasz, zacznij w spokojnym tempie, które wprowadza Cię w tę strefę niskiego tętna, w której nadal możesz prowadzić pełną rozmowę.
• Następny, rozciągnij mięśnie, których użyjesz podczas treningu . Są rozgrzane i mogą skorzystać z rozciągania elastyczności lub ćwiczeń specyficznych dla grup mięśni, których będziesz używać podczas treningu.

Uspokajanie

Po zakończeniu treningu w docelowej strefie tętna, należy schłodzić się przez pięć do 10 minut aktywności o mniejszej intensywności (ponownie, 50% do 60% Twojego tętna maksymalnego. Tradycyjnie, zakończyłbyś trening delikatnym rozciąganiem mięśni wykorzystywanych podczas treningu. Nie jest to już powszechnie zalecane, ale możesz to zrobić, jeśli chcesz.

Częstotliwość ćwiczeń cardio

Minimalna zalecana ilość ćwiczeń sercowo-naczyniowych to 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, 75 minut tygodniowo energicznych ćwiczeń aerobowych, lub kombinacja.  Sesje ćwiczeń powinny być rozłożone na cały tydzień.

American College of Sports Medicine zaleca większości ludzi ćwiczenia sercowo-naczyniowe trzy do pięciu dni w tygodniu.

Aby dać organizmowi czas na budowę i naprawę mięśni, naprzemiennie intensywne lub długie sesje ćwiczeń cardio z dniem odpoczynku lub łatwym ćwiczeniem. „Łatwy dzień” może oznaczać wolniejszy spacer, rozciąganie, lub joga.

Czas trwania ćwiczeń cardio

Jak długo powinieneś ćwiczyć w każdej sesji ćwiczeń? Dla korzyści sercowo-naczyniowych, celuj przez 20 do 60 minut w docelowej strefie tętna, poza czasem spędzonym na rozgrzewce i ochłodzeniu. W tym czasie Twoje ciało spala dostępną energię glikogenu i zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz.

Nadal będziesz spalać kalorie, jeśli będziesz ćwiczyć w swojej strefie przez mniej niż 20 minut. Jednak największe korzyści fitnessowe wynikają ze spędzenia 20 do 60 minut w strefie aerobowej.

Intensywność ćwiczeń cardio

Rozpoczynając program fitness, skoncentruj się na przedłużeniu czasu trwania z dobrą postawą i formą, zanim zwiększysz intensywność treningu. Jeśli idziesz na trening, zwiększyć liczbę minut chodzenia (o nie więcej niż 10% tygodniowo). Gdy będziesz chodził wygodnie i z dobrą postawą i formą przez 60 minut na raz, następnie pracuj nad zwiększeniem intensywności dodając prędkość, wzgórza, lub interwały.

Treningi cardio dla początkujących

[Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037744.html ]