Ćwiczenia Pilates, które przygotowują Twoje ciało do jazdy na nartach i snowboardzie

Wykrok poprzeczny

Cele: Poprzeczne mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe

• Zacznij od niskiego wypadu z prawą nogą do przodu i lewą do tyłu. Połóż opuszki palców na podłodze, wciągnij pępek i podnieś brzuch z prawego mięśnia czworogłowego, aby poczuć skurcz brzucha.
• Utrzymaj ten skurcz, lekko stukając palcami lewej (tylnej) stopy do przodu obok prawej (stojącej) nogi i z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń z każdej strony.

Skręt długiego kręgosłupa

Cele: Brzuch (skośny i poprzeczny)

• Połóż się twarzą do góry na podłodze, ręce płasko na podłodze obok bioder.
• Zaangażuj mięśnie brzucha i unieś nogi z podłogi, podciągając się powoli, aż nogi staną w pionie, a środek pleców znajdzie się na podłodze (stan na barkach).
• Dodaj skręt u góry, zmieniając boki przy każdym powtórzeniu.
• Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Wykrok boczny

Cele: Przywodziciele, pośladki, mięśnie czworogłowe, prostowniki pleców i mięśnie brzucha

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś prawą nogę i wyjdź w prawo, utrzymując stopy w jednej linii bocznej.
• Zgnij głęboko w prawym kolanie, utrzymując ciężar na pięcie. Podnieś prawą nogę i zbalansuj lewą nogę, a następnie wyciągnij tułów do poziomu i wyciągnij prawą nogę do tyłu, tak aby ciało utworzyło kształt litery „T”.
• Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na stronę.

Poczwórna deska

Cele: Ramiona, brzuch, mięśnie czworogłowe, triceps i klatki piersiowej

• Rozpocznij w desce ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Podnieś lewą rękę i prawą nogę. Zrób wydech i napnij mięśnie brzucha, zbliżając lewy łokieć i prawe kolano poniżej pępka. Alternatywne strony.
• Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Mini przysiad

Cele: Pośladki, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha

• Zacznij od niskiego przysiadu z uniesionymi piętami i wyciągniętymi ramionami.
• Oprzyj się do tyłu i powoli opuść kolana na podłogę, aż do wysokiej pozycji klęczącej.
• Zaangażuj mięśnie brzucha i przenieś ciężar z powrotem na śródstopie, podnieś kolana z podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Nawlekanie mostka na igłę

Cele: Pośladki, ścięgna podkolanowe i skośne

• Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i postawionymi stopami. Unieś biodra do pozycji mostka i wyprostuj prawą nogę prosto pod kątem.
• Zgnij prawe kolano, przełóż prawą stopę pod lewym kolanem, wyciągnij z powrotem po przekątnej.
• Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń z każdej strony.

Sto odmian

Cele: Brzuch

• Połóż się twarzą do góry na podłodze, nogi na blacie. Rozciągnij ramiona wzdłuż boków. Odwróć głowę, szyję i ramiona z podłogi i utrzymaj głęboki skurcz brzucha.
• Podnoś ręce w górę i w dół, aby stworzyć wyzwanie dla stabilności. Zrób wdech, licząc do 5, wydech, licząc do 5. W przypadku wyzwania spróbuj różnych pozycji nóg (nożyczka, V, wyprost).
• Wykonaj 3 serie po 10 rund po 10 oddechów.

Źródło:https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/pilates-exercises-skiing-snowboarding/

[Ćwiczenia Pilates, które przygotowują Twoje ciało do jazdy na nartach i snowboardzie: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050252.html ]