Podstawowe ćwiczenia na masę ciała, które możesz wykonać teraz

Czym są ćwiczenia na masę ciała?

Są to ćwiczenia, które wykorzystują masę ciała jako opór. Zwykle celują w wiele mięśni i pomagają budować stabilność i siłę. Nie potrzebujesz żadnych maszyn ani obciążników, więc możesz je wykonywać praktycznie wszędzie. Możesz również dostosować te ćwiczenia do swoich potrzeb. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy ekspertem, możesz odnieść duże korzyści.

Popchnięcie

To może być najbardziej znane ćwiczenie z ciężarem ciała. Najbardziej użyjesz tricepsów i mięśni klatki piersiowej, ponieważ zwiększasz masę ciała. Jednocześnie mięśnie naramienne – mięśnie ramion – wspierają ruch ramion, a mięśnie brzucha pracują, aby utrzymać napięty rdzeń. Nie pozwól, aby biodra lub plecy opadły lub wygięły się w łuk. Wykonuj kontrolowane, płynne ruchy.

Przysiady

Są idealne do uelastycznienia się i budowania niższej siły ciała. Sprawisz, że dolna część ciała i biodra będą bardziej mobilne. Główne mięśnie, których używasz, to duże mięśnie nóg, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele biodrowe i pośladek wielki. Uważaj, aby nie obciążać za bardzo śródstopia. Zamiast tego przykucnij z udami ustawionymi równolegle do ziemi i przesuń się z powrotem przez pięty.

Deski

Deskowanie — ćwiczenie, w którym trzymasz ciało równolegle do ziemi — jest bardzo wszechstronnym ćwiczeniem z wieloma korzyściami. Jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń, deska jest zdecydowanie dla Ciebie. Praca podstawowa może pomóc w bólu dolnej części pleców. Zmniejszy również obciążenie kręgosłupa, co może pomóc w poprawie postawy. Zyskasz większą elastyczność i zyskasz równowagę.

Wspinacze

Jak sama nazwa wskazuje, w tym ćwiczeniu naśladujesz ruchy, które możesz wykonywać podczas wspinaczki na górę. Mogą być świetną rozgrzewką przed treningiem lub potężnym ćwiczeniem do samodzielnego ćwiczenia. Będziesz ćwiczyć nogi, rdzeń, triceps i ramiona, ale prawie każda grupa mięśni będzie trochę ćwiczona, przez cały czas, w tym cardio. Wspinacze górscy zachęcają również twoje ciało do poruszania się w sposób, w jaki zwykle się nie poruszasz.

Pochylenie miednicy

Aby to zrobić, połóż się płasko na podłodze, podnosząc miednicę z ziemi, jednocześnie utrzymując ugięte kolana i płasko stopy. Poprawia twoją postawę i wzmacnia mięśnie pośladków i tułowia. Nie zapomnij oddychać, gdy to robisz. Staraj się nie podnosić ramion ani górnej części pleców z podłogi.

Burpee

Aby wykonać to ćwiczenie całego ciała, opuść ciało na ziemię, aby wykonać pchnięcie z przysiadu, zanim eksplodujesz w skoku wzwyż. Zaangażujesz wszystkie swoje główne grupy mięśniowe. Jednocześnie będziesz ćwiczyć serce i płuca. Burpees pomaga budować siłę, która może walczyć, gdy twoje ciało traci mięśnie wraz z wiekiem.

Martwy ciąg na jedną nogę

Stań na jednej nodze z lekkim zgięciem kolana. Skoncentruj się na utrzymywaniu napięcia rdzenia. Następnie powoli pochyl się do przodu w biodrach i utrzymuj lekko ugięte kolano. Chociaż technicznie działa to na całe ciało, najbardziej odczujesz to w biodrach i nogach. Buduje wytrzymałość i siłę mięśni poniżej talii. To ćwiczenie pomaga również budować mięśnie pomocnicze — mięśnie poprawiające równowagę — i zapewnia największy opór dolnej części ciała.

Wykroki

Skupiają się one na pracy mięśni nóg. Doskonale nadają się również do kondycjonowania podczas uprawiania sportów, szczególnie takich jak piłka nożna, koszykówka czy tenis, ponieważ wszystkie używają ruchów wykroków. Upewnij się, że kolano nie sięga dalej niż palce i że pozostaje pośrodku stopy. Nie pozwól, aby kolano wywijało się na zewnątrz lub do wewnątrz.

Chrupnięcie brzucha

Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Złóż ręce na klatce piersiowej, unieś ramiona i oderwij głowę od ziemi, używając mięśni rdzenia. Wzmocni te mięśnie i ułatwi uprawianie większości sportów i aktywności fizycznych. Nigdy nie zaciskaj rąk za głową, kiedy robisz te brzuszki. Może to nie tylko powstrzymać cię przed celowaniem w mięśnie brzucha, ale może również zranić szyję.

Przyrosty

Chociaż nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu, upewnij się, że masz dostęp do zestawu schodów. Stojąc przed nimi, przebijesz się przez główną stopę i uniesiesz ciało na stopień, zanim wrócisz do pozycji, w której zacząłeś. Utrzymuj napięte mięśnie tułowia i wyprostuj plecy. To celuje w mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe.

Superman

W tym celu położysz się płasko na brzuchu i jednocześnie uniesiesz obie nogi i ręce. Buduje mięśnie w dolnej części pleców, co może pomóc złagodzić ból pleców lub całkowicie go uniknąć. Tylko upewnij się, że utrzymujesz tę pozycję przez co najmniej 5 sekund, aby aktywować mięśnie.

Źródło:https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur i

[Podstawowe ćwiczenia na masę ciała, które możesz wykonać teraz: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050182.html ]