13 ćwiczeń w siatkówce, które możesz wykonać w domu

Domowe ćwiczenia siatkówki stały się znacznie bardziej popularne ze względu na dystans społeczny. Chociaż jest to nowe zjawisko, nie ma potrzeby ćwiczyć samemu w domu.

Istnieje wiele przypadków, które dyktują konieczność treningu w domu.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, mają przerwę w szkole, lub jeśli jest poza sezonem, prawdopodobnie będziesz musiał pozostać w formie bez pomocy trenerów lub trenerów.

Ważne jest, aby zwrócić uwagę na różnicę między zwykłym treningiem a ćwiczeniami z zamiarem poprawy swoich umiejętności w siatkówkę.

Skupienie treningu na sporcie, który uprawiasz, jest kluczem do uzyskania przewagi nad przeciwnikami.

Ćwiczenia w siatkówce w domu powinny skupiać się na szczególnych wymaganiach fizycznych gry:

• Zwinność
• Wybuchowość
• Prędkość
• Wytrzymałość

Zawarte tutaj treningi będą nastawione na poprawę wszystkich tych atrybutów.

Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w domu przy ograniczonym sprzęcie. Zorganizowaliśmy je według obszaru zainteresowania:

• Górna część ciała
• Dolnej części ciała
• Rdzeń

Znaczenie rozgrzewki

Pierwszym krokiem do udanego treningu w domu jest rozgrzewka.

Nic nie wykolei Twojej rutyny fitness szybciej niż kontuzja. Nawet niewielkie obciążenia mogą utrudnić najlepszą wydajność i prowadzić do zmniejszenia zwrotu z czasu treningu.

Rozgrzewka służy kilku celom.

1. Pozwala Twoim stawom, więzadła, i mięśnie możliwość powolnego rozluźnienia i rozciągnięcia. Pomaga to uniknąć obrażeń.
2. Rozgrzewka poprawia „umysł”. Wskoczenie do treningu może być szokujące dla twojego systemu i może spowodować brak koncentracji na zadaniu.

Twoja rozgrzewka nie musi być skomplikowana. Jednakże, powinien obejmować każdą część ciała.

Częstym błędem jest zajmowanie się tylko tymi częściami ciała, które będą używane podczas treningu. Nawet jeśli ćwiczysz dolną część ciała, Twoja górna część ciała jest zaangażowana.

Przeznacz jedną trzecią planowanego czasu treningu na rozgrzewkę — jeśli ćwiczysz przez 30 minut, zaplanuj rozgrzewkę przez 10 minut.

Może to brzmieć przesadnie, ale czas blednie w porównaniu z tym, jak długo może trwać powrót do zdrowia nawet po niewielkich obrażeniach. Także, weź pod uwagę, że rozgrzewka może pomóc w twoich umiejętnościach w siatkówkę, zachęcając do elastyczności.

Rozgrzewka powinna składać się z rozciągania i powolnego angażowania mięśni.

Skoncentruj się na rozciąganiu klatki piersiowej i ramion dla górnej części ciała. Rozciągnięcia dolnej części ciała powinny obejmować kostki, cielęta, ścięgna podkolanowe, pachwina, i biodra.

Ćwiczenia siatkówki dla Agility

Wszystkie treningi agility należy wykonywać w seriach po trzy. Trzy serie każdego ćwiczenia to jedna runda. Wykonaj trzy rundy jako część treningu cross-treningowego.

1. Krany schodowe

Ten trening można wykonać na dole schodów lub w dowolnym miejscu, w którym można dotknąć palcami stóp. Celem jest stanie w pobliżu stopnia i wielokrotne stukanie palcami każdej stopy, naprzemiennie, jakbyś biegał.

Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund z 15-sekundową przerwą między seriami.

2. Niewidzialna drabina

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczeń z drabiną linową, ale bez drabiny. Zacznij od sportowej postawy i szybko wchodź i wychodź z niewidzialnej drabiny naprzemiennie.

Występuj przez 30 sekund z 15-sekundową przerwą między seriami.

Najpierw wykonaj drabinę, wysuwając stopy, a następnie do środka. wykonaj drabinę, przesuwając stopy do przodu, a następnie do tyłu.

3. Skakanka

Korzystanie ze skakanki to jeden z najbardziej wszechstronnych treningów, jakie może wykonać siatkarz. Działa na górną i dolną część ciała, jednocześnie zachęcając do dobrej kondycji.

Wykonuj każdą z poniższych czynności przez 30 sekund z 15 sekundami odpoczynku między ruchami (jedna runda równa się jednemu zestawowi):

• Skoki z dwóch stóp
• Skoki na prawą nogę
• Skoki lewonożne
• Lina krzyżowa (dwunożna)
• Szybkie skoki

Ćwiczenia siatkówki wzmacniające dolną część ciała

Na dzień skupienia na niższych partiach ciała, wykonaj cztery rundy. Na dzień cross-treningowy, wykonaj trzy rundy. Jeden zestaw wszystkich sugerowanych ćwiczeń to jedna runda.

4. Klasyczny wypad

Wykrok jest prosty, jednak niezwykle skuteczne ćwiczenia siłowe dolnych partii ciała. Wypady działają prawie na każdy mięsień nóg, jednocześnie aktywując rdzeń i dolną część pleców.

Wykonaj 10 wypadów na stronę, naprzemiennie przez całe ćwiczenie. Wykrok rozpoczyna się w pozycji stojącej z dobrą postawą. Wyciągnij lewą nogę do przodu, tworząc kąt 90 stopni w kolanie. Prawa noga powinna się rozciągać, a kolano dotykać prawie ziemi.

Do wyrównania, Twoje przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką na tej nodze. Użyj przedniej nogi, aby eksplodować i wrócić do pozycji stojącej. Każde powtórzenie powinno być z przeciwną nogą.

Łącznie 20 wypadów (10 na stronę) równa się zestaw.

5. Przysiad z masą ciała

Przysiad ten nie wymaga żadnego sprzętu, ale nadal skutecznie wzmacnia kolana, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, i biodra. Jak w przypadku większości tych ćwiczeń, rdzeń i plecy są również zaangażowane.

Rozpocznij ćwiczenie z dobrą postawą stojącą i stopami nieco szerszymi niż ramiona. Utrzymuj swoją postawę, zginając kolana i kierując plecy w stronę podłogi.

Przysiadaj tak daleko, jak to możliwe, trzymając kolana „nieruchomo” (nie pozwalając im się wygiąć lub schylić). Odepchnij pięty i kolana, aby powrócić do pozycji stojącej.

Dodaj eksplozję do skoku, aby zwiększyć wysiłek. Zwróć uwagę, aby lądować prosto, aby uniknąć obrażeń.

20 przysiadów =1 zestaw.

6. Siedzenie przy ścianie

To może być najbardziej klasyczne ćwiczenie w siatkówkę wszech czasów. Zobaczysz siatkarzy wykonujących siady przy ścianie na każdym poziomie gry. Ten ruch buduje twoje quady, ścięgna podkolanowe, rdzeń, i siła psychiczna.

Zestaw to 30 sekund, wydłuża się, ponieważ staje się mniej trudne.

Ustaw się płaskim tyłem na otwartej przestrzeni ściany. Przesuń się w dół, aż kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni. Teraz zostań tam. To świetne ćwiczenie, które poprawi twoją wytrzymałość psychiczną.

Do wyrównania, Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami.

30 sekund lub pełny czas to komplet.

Ćwiczenia siatkówki wzmacniające górną część ciała

Na dzień skupienia na górnej części ciała, wykonaj cztery rundy. Na dzień cross-treningowy, wykonaj trzy rundy. Jeden zestaw wszystkich sugerowanych ćwiczeń to jedna runda.

7. Pompka

Ten klasyczny ruch kalisteniczny działa na ramiona, mięśnie brzucha, Klatka piersiowa, biodra, pośladki, i niektóre mięśnie nóg.

Zacznij w standardowej pozycji deski. Zegnij łokcie, aby opuścić całe ciało na ziemię, a następnie użyj ramion, aby powrócić do standardowej deski. Mięśnie rdzenia i pleców są niezbędne do utrzymania równowagi podczas opuszczania.

Dziesięć powtórzeń to zestaw.

8. Kąpiel

Tricepsy są często zapomnianą częścią najważniejszej siły ramion wymaganej w siatkówce. Dip działa je razem z pectoralis minor, co zwiększa moc potrzebną do uderzenia i podania w tempie.

To ćwiczenie wymaga niskiego stolika (stolik kawowy) lub kanapy.

Wsparty na pozycji z rękami po bokach, niżej, tak aby ręce były za tobą, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.

Twoje palce powinny być skierowane w stronę pośladków, a ramiona wyciągnięte, trzymaj się w górze. Opuść się z łokciami blisko boków. Nie pozwól, aby Twój tyłek dotknął ziemi. A następnie popchnij z powrotem do pełnego wyprostu ramienia.

8 powtórzeń =1 seria.

9. Burpee

Jeśli siadanie na ścianie to najbardziej klasyczne ćwiczenie w siatkówkę, burpee jest najbardziej przerażający. To ćwiczenie działa na prawie każdy mięsień w twoim ciele (w tym te na twarzy, gdy się krzywisz).

Zacznij od dobrej postawy stojącej. Pochylać się ku przodowi, kładąc ręce na podłodze, odskakując stopy do tyłu, tworząc standardową deskę. Teraz zrób pompkę. Następnie skocz nogami do przodu w pobliżu rąk i wróć do pozycji stojącej (dodaj wybuchowy skok, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie).

8 powtórzeń =1 seria.

Ćwiczenia siatkówki wzmacniające mięśnie tułowia

Na dzień skoncentrowany na rdzeniu, wykonaj cztery rundy. Na dzień cross-treningowy, wykonaj trzy rundy. Jeden zestaw wszystkich sugerowanych ćwiczeń to jedna runda.

10. Deska

To ćwiczenie wzmacnia wszystkie aspekty rdzenia, w tym mięśnie pleców. Aby wprowadzić standardową pozycję deski, dostać się na szczyt pompki.

Do wyrównania, twoje łokcie powinny znajdować się pod twoimi ramionami. Plecy powinny być wyprostowane, a mięśnie brzucha powinny być aktywne i wspierać.

30 sekund to set.

11. Rosyjski Twist

Ukośne mogą być trudne do namierzenia. To ćwiczenie załatwia sprawę.

Siedzieć na podłodzę, tak jakbyś robił przysiad z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Podnieś stopy z ziemi z kolanami w kierunku klatki piersiowej. Twój tułów odchyli się do tyłu. Teraz skręć, sięganie obiema rękami do podłogi po bokach ciała, poruszając się tam iz powrotem.

30 sekund to set.

12. Chrupnięcie brzucha

To wspólne ćwiczenie na rdzeń jest świetne, aby wzmocnić rdzeń – środkowy brzuch.

Połóż się płasko na plecach z kolanami zgiętymi pod takim kątem, aby stopy leżały płasko na ziemi. Ręce powinny być umieszczone za głową.

Zwiń się w kierunku kolan, ściskając i aktywując brzuch. NIE używaj rąk do podciągania głowy – po prostu użyj mięśni brzucha, aby napiąć ciało w górę.

30 powtórzeń to seria.

13. Podnoszenie nóg

Wykonywanie podnoszenia nóg będzie celować w dolną część brzucha, jednocześnie wzmacniając mięśnie podtrzymujące biodra i pachwiny.

Połóż się płasko na plecach i połóż ręce (dłonie w dół) płasko po bokach. Podnieś nogi tak blisko siebie, jak to możliwe, aby zawisnąć kilka cali nad ziemią. Stamtąd, podnieś obie nogi, aż stopy będą skierowane w stronę sufitu lub nieba. Opuść je do pozycji zawisu.

12 powtórzeń to zestaw.

[13 ćwiczeń w siatkówce, które możesz wykonać w domu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018040475.html ]