Trening po 50. roku życia

Spójrzmy prawdzie w oczy:ciało 50- czy 60-latka to nie to samo, co 20-latka. Nie będziesz w stanie robić tych samych rzeczy — ani nie powinieneś. Ale ćwiczenia są kluczem do Twojej niezależności i dobrej jakości życia w miarę starzenia się. O czym więc należy myśleć, aby być zdrowym bez robienia sobie krzywdy?

Co robi ćwiczenie

Wraz z wiekiem tracisz masę mięśniową, a ćwiczenia mogą pomóc Ci ją odbudować. Mięśnie spalają również więcej kalorii niż tłuszcz, nawet w spoczynku, co zrekompensuje spowolnienie metabolizmu. Ćwiczenia pomagają zatrzymać, opóźnić, a czasem poprawić stan poważnych chorób, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, udar, choroba Alzheimera, zapalenie stawów i osteoporoza. Pomoże to Twojemu mózgowi zachować ostrość i uchroni Cię przed wpadnięciem w dreszcz.

Rodzaje ćwiczeń

Młodzi czy starzy, każdy potrzebuje innego rodzaju. Ćwiczenia cardio lub aerobowe przyspieszają tętno i sprawiają, że oddychasz mocniej, co buduje twoją wytrzymałość i spala kalorie. Trening siłowy lub siłowy utrzymuje mięśnie w gotowości do działania. Ćwiczenia elastyczności pomagają zachować elastyczność, dzięki czemu możesz mieć pełny zakres ruchu i uniknąć kontuzji. Trening równowagi staje się ważny po 50 roku życia, dzięki czemu możesz zapobiegać upadkom i pozostać aktywnym.

Wybierz odpowiednie działania

Ćwiczenia o mniejszym uderzeniu, z mniejszą ilością skakania i uderzania, są łagodniejsze dla Twoich stawów. Niektóre czynności zapewniają więcej niż jeden rodzaj ćwiczeń, więc uzyskasz więcej korzyści z ćwiczeń. Zdecydowanie wybierz rzeczy, które lubisz robić! Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zasugerować sposoby dostosowania sportu i ćwiczeń lub lepsze alternatywy w oparciu o ograniczenia wszelkich chorób, które masz.

Chodzenie

Prosty i skuteczny! Buduje wytrzymałość, wzmacnia dolne mięśnie ciała i pomaga w walce z chorobami kości, takimi jak osteoporoza. Łatwo jest pracować na co dzień. Możesz iść solo lub zrobić to towarzysko. W umiarkowanym tempie zaczniesz ćwiczyć i nadal będziesz mógł rozmawiać ze znajomym lub grupą.

Bieganie

Jeśli lubisz bardziej się pocić podczas ćwiczeń, spróbuj pobiegać, aby przyspieszyć tętno. Dopóki robisz to powoli i stabilnie, nosisz odpowiednie buty i robisz przerwy na chodzenie, twoje stawy powinny być w porządku. Pomocne mogą być również miękkie powierzchnie, takie jak bieżnia lub trawa. Zwróć uwagę na łydki i biodra, stosując dodatkowe rozciąganie i wzmacnianie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Taniec

Nie ma znaczenia, jakiego rodzaju:sala balowa, linia, plac, a nawet zajęcia aerobiku oparte na tańcu, takie jak Zumba i Jazzercise. Taniec poprawia wytrzymałość, wzmacnia mięśnie i poprawia równowagę. Spala dużo kalorii, ponieważ porusza się we wszystkich kierunkach. Badania pokazują, że uczenie się nowych ruchów jest również bardzo dobre dla mózgu. Poza tym możesz mieć tyle radości, że możesz nie zauważyć, że ćwiczysz.

Golf

Wiele korzyści płynących z tego sportu pochodzi z chodzenia:średnia runda to ponad 10 000 kroków, czyli około 5 mil! Co więcej, huśtawka angażuje całe ciało i wymaga dobrej równowagi — i spokojnego skupienia. Jeśli nosisz lub ciągniesz swoje kije, to jeszcze większy trening. Ale nawet korzystanie z wózka jest tego warte. Nadal ćwiczysz mięśnie i robisz kroki wraz ze świeżym powietrzem i odprężeniem.

Jazda na rowerze

Jest to szczególnie dobre, gdy masz sztywne lub obolałe stawy, ponieważ Twoje nogi nie muszą podtrzymywać Twojej wagi. Akcja pobudza krew i buduje mięśnie zarówno z przodu, jak i z tyłu nóg i bioder. Używasz mięśni brzucha do utrzymania równowagi, a ramion i barków do kierowania. Ponieważ jest opór, wzmacniasz też swoje kości. Specjalnie zaprojektowane ramy i siodełka rowerowe mogą sprawić, że jazda będzie bezpieczniejsza i łatwiejsza w przypadku różnych problemów zdrowotnych.

Tenis

Sporty rakietowe, w tym tenis, squash i badminton, mogą być szczególnie skuteczne w przedłużaniu życia i zmniejszaniu ryzyka zgonu z powodu chorób serca. Gra w tenisa 2 lub 3 razy w tygodniu wiąże się z lepszą wytrzymałością i czasem reakcji, niższą zawartością tkanki tłuszczowej i wyższym „dobrym” cholesterolem HDL. I buduje kości, zwłaszcza w ramieniu, dolnej części pleców i szyi. Graj w debla, aby uzyskać mniej intensywny, bardziej towarzyski trening.

Trening siłowy

Utrata masy mięśniowej jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie czują się mniej energiczni wraz z wiekiem. Kiedy podnosisz ciężary, ćwiczysz na maszynach, używasz taśm oporowych lub wykonujesz ćwiczenia z własną masą ciała (takie jak pompki i przysiady), budujesz siłę, masę mięśniową i elastyczność. Ułatwi to noszenie zakupów i wchodzenie po schodach. Możesz dołączyć do siłowni, ale nie musisz. Liczy się też kopanie i kopanie w ogrodzie!

Pływanie

W wodzie można ćwiczyć dłużej niż na lądzie. Nie obciąża stawów (i sprawia, że ​​bolą), a woda zapewnia odporność na budowę mięśni i kości. Pływanie okrążeń spala kalorie i działa na serce, jak jogging i jazda na rowerze, ale nie jest prawdopodobne, że się przegrzejesz. Wilgoć pomaga oddychać osobom z astmą. Ćwiczenia w wodzie poprawiają nastawienie osób z fibromialgią.

Joga

Aktywne trzymanie serii pozycji rozciąga i wzmacnia mięśnie, a także ścięgna i więzadła, które łączą kości. Uważne oddychanie sprawia, że ​​jest to również rodzaj medytacji. Joga może pomóc obniżyć tętno i ciśnienie krwi oraz złagodzić lęk i depresję. Sprawdź różne style i zajęcia dopasowane do Twojego poziomu sprawności i tego, co Ci się podoba.

Tai Chi

To ciche ćwiczenie jest czasami nazywane „medytacją w ruchu”. Poruszasz swoim ciałem powoli i delikatnie, płynąc z jednej pozycji do drugiej, jednocześnie głęboko oddychając. Nie tylko zapewnia równowagę, ale także poprawia zdrowie kości i serca. Może pomóc złagodzić ból i sztywność wywołaną zapaleniem stawów. Może nawet pomóc ci lepiej spać.

Ile?

Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, powinieneś wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności cardio tygodniowo. Lepiej rozłożyć go na 3 dni lub dłużej, na co najmniej 10 minut na raz. Spędź też czas co najmniej dwa razy w tygodniu, ćwicząc mięśnie nóg, bioder, pleców, brzucha, klatki piersiowej, ramion i ramion.

Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczysz, tym więcej zyskujesz. A wszystko jest lepsze niż nic.

Rozpocznij powoli

Jest to szczególnie ważne, jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas lub gdy zaczynasz nową aktywność, do której Twoje ciało nie jest przyzwyczajone. Zacznij od 10 minut i stopniowo zwiększaj, jak długo, jak często lub jak intensywnie ćwiczysz. Potrzebujesz motywacji? Śledź swoje postępy samodzielnie lub za pomocą aplikacji lub narzędzia online, takiego jak My Go4Life National Institutes of Health.

Kiedy zadzwonić do lekarza

Ból w klatce piersiowej, problemy z oddychaniem, zawroty głowy, problemy z równowagą i nudności podczas ćwiczeń mogą być sygnałami ostrzegawczymi. Poinformuj swojego lekarza raczej wcześniej niż później.

Twoje ciało nie będzie się regenerować tak szybko, jak kiedyś. Jeśli następnego dnia bolą Cię mięśnie lub stawy, być może przesadziłeś. Oddzwoń i zobacz, co się stanie. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustąpi.

Źródło: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50

[Trening po 50. roku życia: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050181.html ]