Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiJak poprawić zakres ruchu
Nasze ciała mają około 360 stawów, z których każdy działa w określony sposób, pomagając nam się poruszać. Utrzymanie zdrowego zakresu ruchu (ROM) w naszych stawach sprawia, że nasze ciała funkcjonują i czują się świetnie. Poprawienie zakresu ruchu:
- Zmniejsza bóle i bóle
- Zapobiega przyszłym urazom
- Zwiększa elastyczność
Istnieje wiele powodów, dla których możesz odczuwać ograniczoną mobilność i zakres ruchu:
- siedzący tryb życia
- Brak ćwiczeń rozciągających i stabilizujących w rutynowym treningu
- Starzenie się — naturalna utrata mięśni zmniejsza wsparcie stawów i zakres ruchu
- Operacje medyczne, takie jak chirurgia
Na szczęście istnieje wiele prostych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić i utrzymać zakres ruchu. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić zakres ruchu po dłuższej nieaktywności, czy odzyskać zakres ruchu po operacji, możesz skorzystać z tych pomocnych ćwiczeń, aby poprawić mobilność swojego ciała i zapobiec problemom związanym ze stawami.
Jak poprawić zakres ruchu
Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które poprawiają zakres ruchu i długoterminową mobilność. Włączając te ćwiczenia do swojego planu treningowego:
- Równie ćwicz każdy główny obszar swojego ciała.
- Utrzymuj spójność — regularnie wykonuj te ćwiczenia i utrzymuj rutynę z tygodnia na tydzień.
- Dodaj opór, poprawiając się dzięki małym wagom i pasmom oporu.
- Nie przesadzaj — należy delikatnie poprawić elastyczność i mobilność, a nie napinać się do granic możliwości.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń.
Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu ramion
Zdrowe ramiona powinny być w stanie:
- Zasięg narzutu
- Sięgnij w dół i za siebie
- Obróć zewnętrznie i wewnętrznie
Ćwiczenia, które pomagają utrzymać ten pełny zakres ruchu, obejmują:
- Wzniesienie ramienia :Trzymając drążek ciała nad głową, połóż się na podłodze i wyciągnij ręce za głowę w kierunku podłogi. Następnie podnieś poprzeczkę z powrotem nad głowę.
- Chwytak na ręcznik :Obróć ręce do tyłu — jeden łokieć do góry, a drugi do tyłu — trzymając ręcznik napięty wzdłuż kręgosłupa.
- Rolki na ramię :Wykonaj to ćwiczenie zarówno do przodu, jak i do tyłu.
Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu kolana
Zdrowe kolana powinny Cię wspierać, gdy próbujesz:
- Wstań całkowicie prosto
- Zgiąć się w stawie tak, aby stopa dotykała pośladków — zgięcie kolana
Wiele osób z wiekiem traci mobilność kolan. Chroń swoje kolana za pomocą:
- Slajdy na pięcie :Połóż się na plecach z prostymi nogami. Zegnij kolano, przyciągając piętę (utrzymując stopy płasko) w kierunku pośladka. Następnie wyprostuj kolano, przesuwając piętę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Siedzące hulajnogi :Usiądź na solidnym krześle ze stopami płasko na podłodze. Przesuń ciało do przodu, aż poczujesz, że przednia część kolan się rozciąga.
Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu stopy/kostki
Każda stopa ma 33 stawy, a zakres ich ruchu jest ściśle powiązany z ruchomością kostki. Stabilne stopy i stawy skokowe oraz mięśnie:
- Wspieraj całe nasze ciała, gdy stoimy
- Zwiększ ogólną mobilność
- Zmniejsz urazy innych stawów, takich jak kolana i biodra
Utrzymuj te połączenia za pomocą:
Kręgi wokół kostek :Używając ręcznika lub wałka piankowego pod kostką, powoli poruszaj kostką okrężną, nie poruszając nogą.Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu bioder
Ciasne biodra są dziś powszechne dzięki siedzącemu trybowi życia. Utrata pamięci ROM w naszych stawach może prowadzić do:
- Ból w dole pleców
- Problemy z kolanem
- Trudności z codziennymi czynnościami, takimi jak chodzenie lub wsiadanie i wysiadanie z samochodu
Kilka ćwiczeń, które pomogą przezwyciężyć typowe problemy z biodrami, to:
- Obrót bioder w pozycji leżącej :Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i skrzyżowaj jedną kostkę nad przeciwległym kolanem. Pociągnij kolano pod kostkę do siebie, aż poczujesz, że rozciągasz biodro.
- Rozciągliwy motyl :Usiądź ze złączonymi stopami, pozwalając kolanom opaść na ziemię. Przysuń pięty bliżej ciała bez podnoszenia kolan, aby pogłębić rozciąganie.
- Unoszenie nóg na boku :Połóż się na boku i powoli podnieś nogę z ziemi. Przytrzymaj przez trzy sekundy przed ponownym opuszczeniem.
Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu kręgosłupa
Ból pleców to główna przyczyna niepełnosprawności na całym świecie i najczęstszy powód, dla którego ludzie tęsknią za pracą. W większości przypadków ból pleców nie jest spowodowany poważnym stanem i można mu zapobiegać, utrzymując zakres ruchu kręgosłupa.
Chroń swoje plecy i zmniejsz ból pleców za pomocą prostych ruchów, takich jak:
- Kot i krowa :Zacznij na rękach i kolanach. Powoli zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu, przyciągając brodę do klatki piersiowej, a następnie odwróć ruch, wyginając plecy w łuk i pchając brzuch w dół.
- Skręt na plecach :Połóż się na plecach i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, drugą nogę trzymaj prosto. Powoli przesuń uniesione kolano nad prostą nogą. Ten ruch powinien delikatnie skręcić plecy (trzymać ramiona na podłodze), gdy kolano mija linię środkową.
Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu łokcia
Łokcie są podatne na sztywność i bóle stawów. Z biegiem czasu warunki te mogą ograniczać normalne korzystanie z ręki i utrudniać codzienne czynności.
Utrzymuj mobilność łokcia za pomocą ćwiczeń takich jak:
- Przedłużenia łokcia :Z dłońmi skierowanymi do góry, wyprostuj ręce, aby były proste, a następnie zegnij łokcie, aby ręce zbliżyły się do ramion.
- Obrót pasma oporu :Przymocuj taśmę oporową do klamki drzwi. Stań z ramieniem przy drzwiach i trzymaj łokieć przeciwny przy boku, trzymając opaskę i obracając to ramię na zewnątrz od talii.
Jak długo trwa poprawa zakresu ruchu?
Ten zakres ćwiczeń ruchowych może pomóc ograniczyć obecne bóle i bóle — jedno z badań wykazało natychmiastowe 94% zmniejszenie bólu związanego ze stawami przy użyciu szeregu ćwiczeń ruchowych.
Ale zdrowy zakres ruchu jest ważną częścią długoterminowego dobrego samopoczucia. Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu lub przewlekłych problemów, dodając szereg ćwiczeń ruchowych do swojej rutyny.
American Council on Exercise zaleca rozciąganie każdej grupy mięśni co najmniej trzy razy w tygodniu. Naukowcy twierdzą, że w tym tempie poprawę ogólnej mobilności można zauważyć już po trzech tygodniach.
Chociaż te ćwiczenia są wystarczająco delikatne, aby wykonywać je codziennie, przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem.
[Jak poprawić zakres ruchu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049917.html ]