Codzienny plan szybkiego schudnięcia:chodzenie na bieżni

Jest kilka rzeczy, które stanowią dla nas wyzwanie, gdy rozpoczynamy podróż do odchudzania.

Po pierwsze, wiemy, że istnieje wiele możliwości ćwiczeń, ale jesteśmy przytłoczeni naszymi wyborami. Jakie ćwiczenia najlepiej pomogą nam szybko schudnąć?

Następnie są nasze własne ograniczenia cielesne. Już dziś chcemy zacząć chudnąć, ale jeśli pospieszymy do forsownych ćwiczeń, zranimy się. Kontuzja tylko powstrzyma nas od naszej podróży odchudzającej.

Wspaniała strategia odchudzania zaczyna się od prostej rutyny startowej i rozwija się w czasie, aby zwiększyć intensywność treningu, jednocześnie zapobiegając kontuzjom. Najlepszą opcją jest program chodzenia na bieżni. Oto jak zacząć korzystać z bieżni.

Zalety chodzenia na bieżni dla utraty wagi

Chodzenie to doskonały punkt wyjścia do nabrania formy. A dzięki bieżni możesz łatwo zacząć:

• Nie musisz się martwić o pogodę ani dojazdy
• Bieżnie zapewniają doskonałą motywację, pomagając mierzyć postępy w sprawności fizycznej
• Różne bieżnie mają różne funkcje dostosowane do Twoich unikalnych potrzeb

Chociaż utrata wagi zajmie trochę czasu, proces ten będzie przyjemny z bieżnią. Spalaj te kalorie, ciesząc się muzyką lub inną rozrywką, a następnie skończ z mocnym uczuciem spełnienia — wiedząc, że ćwiczyłeś i zaangażowałeś się w poprawę swojego zdrowia.

Jak w przypadku każdej rutyny fitness, będziesz potrzebować odpowiedniego sprzętu, aby robić wszystko dobrze:

• Pamiętaj, aby nosić wygodne buty do chodzenia lub biegania
• Przynieś butelkę wody na trening na bieżni
• Możesz przygotować playlistę z muzyką lub audiobookami, które pomogą Ci wytrwać w treningu

Będziesz także chciał dostosować ustawienia bieżni do swojego poziomu sprawności i indywidualnych potrzeb. Każdy ma inny punkt wyjścia; celem jest zacząć od miejsca, w którym czujesz się komfortowo, a następnie z czasem zwiększać wyzwanie. Pamiętaj o tych „punktach wyjścia”:

• Prędkość początkowa:Dostosuj tempo chodzenia na bieżni. Typowe prędkości początkowe wahają się od 2,5 mil na godzinę do 3,5 mil na godzinę, ale twoja może być nieco wolniejsza lub szybsza. Skoncentruj się na znalezieniu prędkości, z jaką możesz chodzić dość komfortowo przez dłuższy czas bez utraty tchu.
• Czas początkowy:na tę liczbę wpłynie to, ile czasu masz na trening i ile możesz chodzić na jednym odcinku. Dobrym punktem wyjścia jest spacer przez pięć minut za każdym razem, a następnie zwiększenie czasu marszu.
• Pochylenie początkowe:możesz zmienić kąt bieżni, aby symulować chodzenie w górę lub w dół wzgórza. W porządku, jeśli nie chcesz zaczynać od nachylenia! Ale kiedy poczujesz się gotowy, aby zwiększyć intensywność treningu, zwiększ nachylenie, aby dać sobie większe wyzwanie i pchnąć serce, płuca i nogi, aby stać się silniejszym.

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i ochłodzeniu po każdym treningu. Pomoże to zapobiec urazom.

Przykładowy plan treningu na bieżni

Oto przykładowy plan dla kogoś z:

• Prędkość początkowa 2,5 mil na godzinę
• Czas początkowy 10-minutowych sesji marszu, sześć dni w tygodniu
• Początkowe nachylenie od zera

Celem jest ćwiczenie przez trzy miesiące i praca do a(n):

• Prędkość 4 mil na godzinę
• Czas chodzenia 30 minut na trening
• Nachylenie 4%

Sesje rozgrzewki i schładzania powinny obejmować rozciąganie i chodzenie w wolnym tempie z zerowym nachyleniem.

Nie musisz ćwiczyć sześć dni w tygodniu, aby szybko schudnąć. Ten przykładowy plan można rozciągnąć na wiele tygodni z dwoma lub trzema dniami odpoczynku w tygodniu. Może się również okazać, że niektóre progresje nie są wystarczająco trudne, więc możesz wcześniej przejść do trudniejszych prędkości, czasów trwania lub pochyłości. Zaufaj swojemu ciału i skup się na znalezieniu odpowiedniego dla siebie poziomu wyzwania.

Tydzień 1:początek i stopniowe zwiększanie szybkości i czasu

Dzień 1 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 4 minuty, zerowe nachylenie, 2,5 mil na godzinę. Schłodzić 3 minuty.

Dzień 2 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 5 minut, zerowe nachylenie, 2,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 3 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 5 minut, zerowe nachylenie, 2,7 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 4 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 6 minut, zerowe nachylenie, 2,7 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 5 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 6 minut, zerowe nachylenie, 2,9 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 6 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 7 minut, zerowe nachylenie, 2,9 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 7 :Dzień odpoczynku

Tydzień 2:Zwiększanie czasu i nachylenia

Dzień 8 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 7 minut, nachylenie 1%, 2,9 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 9 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 8 minut, nachylenie 1%, 2,9 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 10 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 9 minut 1% nachylenia, 2,9 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 11 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 9 minut, nachylenie 2%, 2,9 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 12 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 10 minut, nachylenie 2%, 2,9 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 13 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 11 minut, nachylenie 2%, 2,9 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 14 :Dzień odpoczynku

Tydzień 3:Zwiększanie szybkości z czasem

Dzień 15 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 11 minut, nachylenie 2%, 3,1 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 16 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 12 minut, nachylenie 2%, 3,1 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 17 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 12 minut, nachylenie 2%, 3,3 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 18 :Rozgrzej się 3 minuty. 13 minut marszu, nachylenie 2%, 3,3 mph. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 19 :Rozgrzej się 3 minuty. 13 minut marszu, nachylenie 2%, 3,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 20 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 14 minut, nachylenie 2%, 3,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 21 :Dzień odpoczynku

Tydzień 4:Osiąganie najwyższych godzin treningu

Dzień 22 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 15 minut, nachylenie 2%, 3,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 23 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 16 minut, nachylenie 2%, 3,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 24 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 17 minut, nachylenie 2%, 3,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 25 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 18 minut, nachylenie 2%, 3,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 26 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 19 minut, nachylenie 2%, 3,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 27 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 20 minut, nachylenie 2%, 3,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 28 :Dzień odpoczynku

Dzień 29 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 21 minut, nachylenie 2%, 3,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Dzień 30 :Rozgrzej się 3 minuty. Spacer 22 minuty, nachylenie 2%, 3,5 mil na godzinę. Ochłodź się przez 3 minuty.

Miesiące 2 i 3:Tworzenie elastycznych celów

Tydzień 5 :Skoncentruj się na wykonywaniu 30-minutowych treningów każdego dnia — jeśli potrzebujesz więcej dni odpoczynku, rozważ osiągnięcie 35 minut marszu 3 lub 4 dni w tygodniu.

Tydzień 6 :Pracuj do 3% nachylenia przez połowę treningu.

Tydzień 7 :Zwiększ nachylenie do 3% przez cały trening (z wyjątkiem rozgrzewki i odpoczynku).

Tydzień 8 :Zwiększ prędkość podczas treningów do 3,8 mil na godzinę przez połowę czasu.

Tydzień 9 :Utrzymuj prędkość chodzenia 3,8 mil na godzinę przez cały trening.

Tydzień 10 :Zwiększ nachylenie do 4% przez połowę treningu.

Tydzień 11 :Zwiększ nachylenie do 4% przez cały trening.

Tydzień 12 :Zwiększ prędkość do 4 mil na godzinę przez połowę treningu, a następnie przez cały trening podczas ostatniego treningu w tygodniu 12!

Powolne progresje pozwalają oceniać postępy i poprawiać się w tempie, które jest dla Ciebie możliwe do opanowania. Za każdym razem, gdy poczujesz, że zmiana jest zbyt duża, wróć do poprzedniego dnia i powtarzaj ten trening przez co najmniej jeden dzień. Za każdym razem, gdy uważasz, że zmiana nie jest wystarczająco trudna, wypróbuj kolejną progresję.

Gotowy, aby zacząć i szybko schudnąć? Przeglądaj LiveFit.com, aby znaleźć odpowiedni sprzęt, aby już dziś zacząć odchudzać.

Szukasz więcej sposobów na poprawę swojej rutyny fitness? Porozmawiaj z ekspertami z G&G Fitness Equipment, aby uzyskać więcej inspiracji.

Masz pytania? Zapytaj ich w komentarzach poniżej!

---

[Codzienny plan szybkiego schudnięcia:chodzenie na bieżni: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049903.html ]