Jak rozpocząć (lub wrócić) do konsekwentnego biegania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Co musisz wiedzieć, aby rozpocząć – lub wrócić – do konsekwentnego biegania przed swoim pierwszym wyścigiem.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy wracasz po przerwie, ważne jest, aby stosować mądre, stopniowe podejście do zdobywania sprawności.

„Pamiętaj, że potrzebujesz nie tylko czasu na budowanie sprawności aerobowej, ale także czasu na przystosowanie się mięśni, ścięgien, kości i tkanki łącznej” – mówi Andrew Dollar z Nashville, trener FTP z siedzibą w Tennessee. „Bardzo łatwo jest doznać kontuzji po prostu przez zbyt szybkie przyspieszenie”.

Trenuj w ten sposób

– Jeśli zaczynasz od zera, użyj metody biegania/chodu, zamiast próbować biegać kilka kilometrów na raz, co może szybko doprowadzić do kontuzji (i zniechęcenia). Przez pierwszy tydzień zacznij od trzech dni biegania oddzielonych co najmniej jednym dniem odpoczynku. Zawsze wykonuj pięciominutowy spacer na rozgrzewkę i ochłodę. Twój postęp może wyglądać mniej więcej tak:

Trening 1:
10×1 min biegu/1 min marszu

Trening 2:
12×1 min biegu/1 min spaceru

Trening 3:
4×2 min biegu/1 min marszu, 5×1 min biegu/1 min marszu

Jeśli jest to zbyt łatwe, zacznij od większej liczby minut na raz, ale nadal uwzględnij przerwę na spacer. Zsumuj łączną liczbę minut biegania w ciągu tygodnia i zwiększaj o 10 procent tygodniowo. Kiedy zdobędziesz bieg do trzech mil na raz, „częstotliwość jest twoim przyjacielem” — mówi Dollar. „Przebieganie 10–15 mil tygodniowo, podzielone na 4–5 biegów, jest bezpieczniejsze i korzystniejsze niż bieganie 10–15 mil podzielonych na tylko dwa przebiegi”.

Trenerka Bethany Rutledge, dyrektorka trenerska Atlanta Triathlon Club, jest również zwolenniczką wysokiej częstotliwości zwiększania objętości i stosuje to podejście ze swoimi sportowcami, aby poprawić siłę biegową zimą:„Celem jest zbudowanie do 5–7 dni biegania tydzień”, mówi Rutledge. „Aby to osiągnąć, musisz nieco zmienić sposób definiowania biegu. Częstotliwość po prostu stara się biegać częściej. Ale to oznacza, że ​​niektóre biegi muszą być krótkie — nawet 10 minut dla początkujących”.

Jeśli wykonasz trzy 10-minutowe biegi i trzy 20-minutowe biegi tygodniowo, zgromadzisz łącznie 90 minut biegu, co jest znacznie łatwiejsze dla organizmu niż trzy biegi 30-minutowe.

POWIĄZANE:Porady rowerowe dla początkujących triathlonistów

Prędkość?

Zanim ruszysz do najbliższego toru w poszukiwaniu prędkości, przygotuj się na co najmniej sześć miesięcy konsekwentnego biegania lub 20–25 mil tygodniowo, sugeruje trener Stephanie Liles z TriAttic w Tallahassee na Florydzie. Kiedy zaczynasz, ogranicz prędkość do jednego sesja na tydzień. Spróbuj tego, jeśli nie masz doświadczenia w treningu interwałowym:

• Zrób lokalny wyścig biegowy. „Zawsze zachęcam moich sportowców do wyścigów na 5 km w celu speedworkingu” – mówi Liles. „Zdecydowanie zmusza cię do biegania ciężej, niż gdybyś trenował sam”.

• Zakończ każdy bieg serią kroków (20–30-sekundowych przyśpieszeń) lub włącz powtórki pod górę (szybkie bieganie pod górę i bieganie w dół) do cotygodniowej rutyny. „Oba te treningi są bardzo powtarzalne i budują siłę potrzebną do szybszego” – mówi Rutledge.

• Wypróbuj fartlek (po szwedzku „speedplay”) — dodaj krótkie przyspieszenia, po których następuje łatwy powrót do zdrowia, w oparciu o sekundy (15–60 na raz) lub obiekty, takie jak bieganie ciężko do następnej latarni lub skrzynki pocztowej.

POWIĄZANE:9 sposobów na Fartleka

Unikaj tego błędu początkującego:

Pamiętaj, że samotne bieganie różni się od uciekania z roweru. „Początkujący sportowcy często nie doceniają wpływu, jaki pływanie i jazda na rowerze mogą mieć na ich wyniki w biegu” – mówi trenerka Bethany Rutledge. „Zdolność do dobrego zjechania z roweru często zależy od sprawności roweru i tempa”.

Jeśli nigdy nie brałeś udziału w triathlonie, poćwicz treningi z cegły, mówi inny trener, Stephanie Liles. Zaraz po przejażdżce rowerowej zrób 10-minutowy bieg z roweru. Przećwicz to kilka razy przed wyścigiem. „Pomaga doświadczyć uczucia chwiejnych nóg, które poczujesz podczas wyścigu”.

Jedyną prawdziwą inwestycją w sprzęt do biegania jest dobra para butów. Jeśli to możliwe, udaj się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, aby ktoś obserwował, jak biegasz, i wyposażył Cię w buty odpowiednie do Twojego rodzaju kroku, a także przymierz kilka par. Wycofaj swoje kopnięcia po 300-500 milach lub 6-8 miesiącach. (Potrzebujesz pomocy w zapamiętaniu? Weź Sharpie i napisz gdzieś na bucie datę zakupu).

POWIĄZANE:Bieganie vs. Bieg triathlonowy

[Jak rozpocząć (lub wrócić) do konsekwentnego biegania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053385.html ]