4-tygodniowy plan budowania poważnych mięśni

Hipertrofia. Podbity. Podarte. Diesel. Swolyfikacja projektu. Bez względu na preferowaną frazę deskryptora lub słowo z wyboru, dodanie odczuwalnego rozmiaru w postaci masy mięśniowej jest na szczycie listy celów większości trenujących.

Z pewnością konsekwentne podnoszenie ciężarów i zwiększanie masy mięśniowej przynosi korzyści zdrowotne – poprawa zdrowia i gęstości kości, poprawa funkcji odpornościowej, zwiększona energia, zmniejszone ryzyko kontuzji, poprawa wrażliwości na insulinę i znaczne zmniejszenie częstości występowania zespołu metabolicznego, żeby wymienić tylko kilka. Ale pod koniec dnia dla wielu stażystów naprawdę liczy się możliwość chodzenia po ulicy w średniej koszulce i świadomość, że wyglądają na zaprzęgnięte, z dużą, wystające mięśnie.

Problem polega na tym, że chociaż bicepsy wielkości Kansas i klatka piersiowa, która może odbijać pociski, są wspólnymi celami większości facetów – a także wielu dziewczyn – wielu nigdy nie zbliży się do osiągnięcia „wyglądu”.

Nawet jeśli dokładnie to przydarzyło ci się w przeszłości, to nie musi się powtórzyć. Kiedy nauczysz się przezwyciężać wspólne problemy, możesz przebić się i zacząć budować poważne mięśnie.

Zastąp stagnację postępem

Mięsień powiększy się w stosunku do obciążenia, które na niego zostanie nałożone. To takie proste. Jeśli chcesz się powiększyć, musisz podjąć skoordynowany wysiłek, aby podnosić większą wagę co tydzień.

O wiele za często, ludzie używają tej samej wagi co tydzień. Potem są zszokowani, kiedy wyglądają dokładnie tak samo, jak wtedy, gdy zaczęli chodzić na siłownię – trzy lata temu.

Ale prawda jest taka, sprawić, by mięsień rósł, musisz rzucić podkręconą piłkę. Musisz rzucić mu wyzwanie i sprawić, by wykonywał więcej pracy. Nawet jeśli dodasz do batona tylko 5 funtów, te dodatkowe funty popychają cię do przodu.

Jeśli jest jeden powszechny błąd, który popełnia wielu praktykantów, chociaż, przy założeniu, że trening do porażki na każdym zestawie jest, jakoś, sposób na postęp. Ci ciężarowcy wierzą, że ponieważ trenują z taką intensywnością – do tego stopnia, że ​​osiągają punkt braku powtórzeń – doświadczą znacznie większego przyrostu masy mięśniowej.

To błędne myślenie.

To prawda, że ​​w pewnym momencie dodawanie od 5 do 10 funtów co tydzień stanie się czynnikiem ograniczającym. Ale kiedy to się stanie, skorzystaj z „okna z dwoma powtórzeniami, ”, co pozwala na pewną elastyczność w twoich powtórkach.

Jako przykład, wyobraź sobie, że Twój program wymaga 10 powtórzeń, ale waga, której używasz, okazuje się prawdziwym wyzwaniem. Zamiast brakować powtórzeń, świadomie strzelaj od 8 do 10 powtórzeń. Podobnie, jeśli twoje ćwiczenie wymaga pięciu powtórzeń, „okno z dwoma powtórzeniami” oznaczałoby, że strzelasz od trzech do pięciu powtórzeń.

Więc jeśli chcesz wyciskać pięć powtórzeń na 225 funtów, Twój pierwszy tydzień może wyglądać mniej więcej tak:Zestaw 1:225x5 Zestaw 2:225x5 Zestaw 3:225x4 Zestaw 4:225x4 Zestaw 5:225x3

Widać to w zestawie 3, skracasz swoje serie z powodu zmęczenia lub słabej techniki. W tym przypadku, Twoim wyzwaniem postępu byłoby spróbować, w kolejnej sesji, aby trafić w powtórzenia, które wcześniej zostawiłeś w zbiorniku. Może to wyglądać mniej więcej tak:

Tydzień drugi

Zestaw 1:225x5 Zestaw 2:225x5 Zestaw 3:225x5 Zestaw 4:225x5 Zestaw 5:225x4

W porównaniu z pierwszym tygodniem zawodnik wykonał trzy dodatkowe powtórzenia w drugim tygodniu – dodając dodatkowe 675 funtów – 225 razy 3.

W kolejnych tygodniach hipotetyczny zawodnik będzie kontynuował z tym ciężarem, dopóki nie będzie w stanie pomyślnie wykonać wszystkich powtórzeń. Kiedy to osiągnął, przybiłby komuś piątkę, zwiększyć wagę i powtórzyć proces.

Zastąp ćwiczenia izolacyjne ruchami złożonymi

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, Popularne przekonanie mówi, że po podziale na części ciała na dzień jest to najbardziej efektywne wykorzystanie czasu. Poniedziałek, W związku z tym, jest powszechnie znany jako „National Bench Press Day”, " z wieloma praktykantami celującymi w piersi w tym dniu. Reszta tygodnia jest wtedy podzielona w podobny sposób, praca jednej lub dwóch grup mięśni każdego dnia. Tak więc typowy tydzień grupowania może wyglądać następująco:

Poniedziałek:Klatka piersiowa Wtorek:Plecy i bicepsy Środa:Ramiona i triceps Czwartek:Ściskacze Piątek:Quady Weekend:Wyłączony

Ale podział części ciała jest w rzeczywistości nieefektywnym podejściem. W sumie, stymulujesz lub celujesz w mięsień tylko raz na siedem do 10 dni. Co więcej, w rzeczywistości ograniczasz zyski, które możesz osiągnąć na dłuższą metę.

Jeśli chcesz zbudować bloki mięśni na swojej ramie, musisz włączyć ruchy, które nie tylko wykorzystują jak najwięcej masy mięśniowej, ale także zapewnij impuls, którego potrzebuje Twoje ciało.

Zamiast części ciała, skoncentruj się na związku, ruchy wielostawowe. Pójdź o krok dalej:zamiast określać konkretny dzień jako „dzień ramienia, " na przykład, spraw, aby był to dzień „podciągania”.

Nicka Tumminello, trener personalny i założyciel Performance University w Baltimore, Maryland, zauważył, że „ruchy takie jak podciąganie się lub martwy ciąg zmuszają twoje ciało do użycia dużej masy mięśniowej, aby wykonać pracę. zdrowy rozsądek podpowiada, że ​​im więcej masy mięśniowej zbudujesz, tym większy jest potencjał przyszłego wzrostu mięśni."

Dla konkretnego przykładu weź popularne ćwiczenie, takie jak uginanie hantli na biceps i dodaj przeciętnego trenującego, który chce wzrostu mięśni. Chce założyć jakiś rozmiar – dowolny rozmiar – i ma do wyboru dwie opcje ćwiczeń:ćwiczenie, które ogranicza go do 25 funtów. loki celujące w jeden, dość małe mięśnie z grubsza wielkości piłki tenisowej lub podciąganie, które nie tylko zmuszają go do używania znacznie większego ciężaru, ale także rekrutować mięśnie z całego ciała. To oczywiste, że podciąganie jest bardziej logicznym wyborem, aby osiągnąć swój cel.

Kolejną korzyścią płynącą z koncentracji na ruchach złożonych jest to, że:domyślnie, będziesz uderzać w określone części ciała kilka razy w tygodniu, a nie tylko raz, dając mięśniom więcej możliwości wzrostu.

Pozbądź się więc ćwiczeń izolacyjnych i skup się bardziej na ruchach złożonych. Zamiast celować w określone mięśnie, celować w określone ruchy. Rozpocznij każdą sesję treningową od głównego ruchu, takie jak odmiana przysiadu, odmiana martwego ciągu lub odmiana wyciskania na ławce, następnie uzupełnij ten konkretny ruch do końca treningu.

Uwzględnij odwrócenie serii i powtórzeń

Innym często pomijanym aspektem budowania mięśni jest odwracanie serii i powtórzeń. To jest, zamiast wykonywania trzech zestawów po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu – co, z jakiegoś powodu, stał się ugruntowaną złotą zasadą treningu siłowego – wykonujesz 10 serii po trzy powtórzenia.

Jako trener siłowy Chad Waterbury, neurofizjolog i autor „Muscle Revolution, " odnotowany, „W istocie, nadal będziesz wykonywać tę samą objętość - podyktowaną całkowitą liczbą wykonanych serii i powtórzeń - ale teraz zwiększysz całkowity tonaż treningu, co nie tylko będzie miało głęboki wpływ na centralny układ nerwowy – a co za tym idzie, przyrosty siły – ale także prowadzą do niezrównanych przyrostów masy mięśniowej”.

Więc weźcie wspomniane wcześniej loki na biceps z hantlami i porównajcie je z podciąganiem.

Izolacja Hantle Biceps Curl:Waga Użyta:25 lbs. Seria:3 powtórzenia:10 Całkowita objętość:30 powtórzeń Całkowita pojemność:30 powtórzeń x 25 funtów. =750 funtów.

Podciąganie:Waga używana:155 lbs. masy ciała Zestawy:10 powtórzeń:3 Całkowita objętość:30 powtórzeń Całkowity tonaż:30 powtórzeń x 155 lbs. =4, 650 funtów

Spojrzenie na liczby potwierdza, że ​​opcja podciągania się z pewnością doprowadzi do większego wzrostu mięśni niż uginanie bicepsów z hantlami.

To nie znaczy, chociaż, że zastosujesz to do każdego ćwiczenia, które wykonujesz w ciągu dnia. Dla jednej rzeczy, ćwiczenie zajęłoby zbyt dużo czasu, gdybyś odwrócił serie i powtórzenia dla każdego ćwiczenia w sesji.

Zastosuj tę technikę odwracania tylko do głównego ruchu tego dnia — w tym przypadku głowa do góry. Wykonaj 10 serii po trzy powtórzenia podciągania, następnie użyj bardziej tradycyjnego schematu set-and-rep dla ruchów akcesoriów.

Kontroluj i eksploduj, aby się rozwijać

Ogólnie ekscentryczny, lub opuszczanie, część windy jest uważana za składnik pieniężny, ponieważ jest to część, która wywołuje najwięcej zaburzeń mięśniowych, mikroskopijne uszkodzenie, które powoduje wzrost mięśni. Za pomocą kontrolowanego, powolny ekscentryczny prowadzi do wzmożonych mikropęknięć w mięśniu, który, z kolei, dostarczają bodźców, których organizm potrzebuje do naprawy i odkładania nowych, silniejsza tkanka mięśniowa.

W konsekwencji, wielu uczestników automatycznie zakłada, że ​​powinni wykonywać ćwiczenia koncentryczne, lub podnoszenie, część ćwiczenia powoli, przemyślane tempo. To nie jest prawda. Najlepiej eksplodować, szybko podnosząc poprzeczkę.

Podnoszenie z zamiarem i celem jest często ignorowanym elementem wzrostu mięśni. Niestety, oznacza to, że wielu trenujących pozostawia niewykorzystany wzrost mięśni na stole, nie zwracając uwagi na to, jak wykonują podnoszenie. Ale kiedy są świadome prędkości drążka i skupiają się na wybuchowości, próbując wywierać siłę na ładunek, uczestnicy szkolenia zobaczą zwiększone przyrosty siły, a także dodatkową masę mięśniową.

Z powodu dużych ciężarów, Rzeczywiste podnoszenie sztangi nie zawsze wydaje się odbywać z dużą prędkością. Ale dopóki istnieje „zamiar” bycia szybkim, centralny układ nerwowy pobudzi twoje ciało do rekrutacji większej liczby wysokoprogowych jednostek motorycznych, aby wykonać zadanie.

I to właśnie te same wysokoprogowe jednostki motoryczne mają największą skłonność do wzrostu mięśni. Więc dla ciężarowców, którzy chcą zwiększyć masę, jest to sytuacja korzystna dla obu stron.

Kładąc wszystko razem

Jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni, typowy tydzień treningowy wyglądałby mniej więcej tak:

Dzień 1

A. Odmiana martwego ciągu:10x3. Na przykład, martwy ciąg drążka trapezowego, martwy ciąg sumo, konwencjonalny martwy ciąg, ciągnąć do stojaka. Uwaga:Odpoczywaj 60 do 120 sekund między seriami.

B1. Wykrok ze sztangą do tyłu:3x8/noga

B2. Pushup - stopy uniesione na pudełku:3x10 Uwaga:W razie potrzeby dodaj opaskę oporową dla obciążenia zewnętrznego.

C1. Siedzący rząd kabli:3x12

C2. Prasa palofowa:3x8/boczna

D. 10-minutowy obwód ramienia — loki DB hammer:x10; Przyciski na triceps:x10 Uwaga:Ponieważ i tak zamierzasz robić ręce, będziesz na przemian wykonywać ćwiczenia przez 10 minut z jak najmniejszą ilością odpoczynku. Rekord całkowitej liczby ukończonych „rund”, i spróbuj pobić tę liczbę w przyszłym tygodniu.

Dzień 2

A. Wariacja do podciągania:10x3. Wypróbuj podręczny chwyt, uchwyt nad głową, neutralny chwyt, Chwyt mieszany i tak dalej Uwaga:Odpoczywaj 60 do 120 sekund między seriami.

B1. Wyciskanie na ławce:4x6

B2. Przysiady DB Goblet:3x10

C1. Rumuński martwy ciąg ze sztangą na 1 nodze:3x8/noga

C2. 1-ramienny rząd DB:3x10/ramię

D:Ćwiczenie na nogę – Bułgarskie przysiady dzielone z masą ciała (od 10 do 1) Uwaga:Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę, potem dziewięć, osiem, siedem, do jednego, z jak najmniejszym odpoczynkiem. Zapisz, ile czasu zajmuje ukończenie, i staraj się pokonywać ten czas każdego tygodnia.

Dzień 3

A. Odmiana przysiadu:10x3; Na przykład, przysiad z tyłu, przysiad z przodu, przysiad skrzynkowy. Uwaga:Odpoczywaj 60 do 120 sekund między seriami.

B1. Rząd na klatce piersiowej:4x8

B2. Prasa płaska DB:3x10

C1. Jednonożny ster strumieniowy — poza ławką:3x12/noga

C2. Podnośnik linowy z dzielonym stanowiskiem:3x8 / bok

D. Blaster na ramię:2x10/każdy. Na przykład, pochylony nad podniesieniem hantli, boczne unoszenie hantli, podnoszenie hantle z przodu, Wyciskanie hantli nad głową Uwaga:Każde ćwiczenie wykonuj w sposób obwodowy, z jak najmniejszą możliwą przerwą pomiędzy ćwiczeniami. Odpocznij 60 sekund, następnie powtórz dla łącznie dwóch obwodów.

[4-tygodniowy plan budowania poważnych mięśni: https://pl.sportsfitness.win/rekreacja/Inne-rekreacja/1018046076.html ]