3 klucze do lepszych treningów softball

Widziałem to wiele razy:licealista ma najlepsze intencje, aby zwiększyć prędkość, moc, wytrzymałość i odporność na kontuzje, ale źle zaprojektowany program szkoleniowy niszczy te plany.

Treningi softballowe często nie budują rzeczywistej siły, rozwijać prawidłowe umiejętności ruchowe, i zapewnić skuteczną rozgrzewkę.

Oto trzy kluczowe elementy skutecznych treningów softballowych, z zalecanymi ćwiczeniami:

1. Rozwijaj tylną siłę łańcucha

Mięśnie tylnego łańcucha, szczególnie pośladki i ścięgna podkolanowe, ulepszyć, bardziej wytrzymały gracz softballu, jednak często są pomijane. Częstą częstość urazów kolan u zawodniczek można w dużej mierze przypisać brakowi siły tylnego łańcucha. Słabe pośladki, ścięgna podkolanowe oraz wewnętrzne i zewnętrzne rotatory bioder mogą powodować inne mięśnie, takie jak mięsień czworogłowy, zginacze bioder i opaski IT są nadaktywne i dominujące, pogorszenie stabilności kolana.

Pośladki to najpotężniejsze mięśnie w ciele i bez wątpienia najważniejsze mięśnie w sporcie. Są również naturalnie słabsze u samic. Zaniedbanie ich wzmacniania może prowadzić do ogromnych deficytów szybkości, balansować, bieganie, skakanie i rzucanie mocy.

Sugerowany program: Wariacje martwego ciągu na jedną i dwie nogi, Mostki pośladkowe i pchnięcia bioder, Huśtawki z Kettlebell, Wschody z Szynką Glute, Wozy saneczkowe, Stabilność Uginanie nóg w piłce i przeciąganie to świetne ruchy, które można uwzględnić w treningach softballu, aby wzmocnić, mocniejsze tyłki.

ZWIĄZANE Z: 5 Ćwiczeń z łańcuchem tylnym w celu budowania siły

2. Włącz umiejętności zwalniania

Prędkość to coś więcej niż bieganie w linii prostej. Gracze softballu muszą być w stanie zarządzać wytwarzaniem siły i szybko zmieniać kierunek, aby przyspieszyć, jednocześnie utrzymując kontrolę nad ciałem. Kładzenie zbyt dużego nacisku na szczytową prędkość liniową bez uprzedniego nauczenia się, jak zwalniać i zmieniać kierunek szybko i wydajnie, może pogorszyć wydajność, a także znacznie zwiększyć ryzyko kontuzji.

Jednym z najbardziej problematycznych problemów zawodniczek jest zapadanie się kolan do wewnątrz podczas ruchu. Oprócz zwiększenia siły tylnego łańcucha w celu usunięcia tego problemu, poprawa świadomości własnego ciała i nauczenie prawidłowej techniki podczas ruchów sportowych, takich jak zwalnianie, może przejść długą drogę. Programy nastawione na spowalnianie treningu, stosowanie odpowiedniej wysokości bioder i pozycji kolan, wykazano, że zmniejszają ryzyko bezkontaktowych urazów ACL nawet o 72 procent.

Sugerowany program: progresywny, ćwiczenia statyczne, które wymagają powtórzeń i właściwej pozycji przed przejściem do ćwiczeń o charakterze bardziej dynamicznym. Na przykład, ćwiczenie plyometryczne, takie jak skok z przysiadu, uczy prawidłowej mechaniki zwalniania. Jednakże, będzie to ostatecznie musiało zostać zastosowane do ćwiczeń polowych, takich jak Box Drill.

3. Wykonaj odpowiednią rozgrzewkę

Rozgrzewki w softballu zazwyczaj polegają na bieganiu, rozciąganie statyczne i progresja ćwiczeń sportowych, takich jak rzucanie i łapanie. Takie podejście ignoruje krótko- i długoterminowe korzyści płynące z treningu mobilności i ruchu przed treningami i praktyką. Przed wprowadzeniem złożonego treningu ruchowego lub siłowego, dla graczy softball ważne jest, aby móc wystarczająco poruszać stawami w zakresie ruchu z kontrolą, stabilność i wydajność.

Optymalna rozgrzewka skupia się na kontrolowanym ruchu przez pełne, aktywny zakres ruchu każdego stawu.

Sugerowany program: Chociaż specyficzne potrzeby ruchowe każdego sportowca należy rozpatrywać indywidualnie, generalnie rozgrzewka przedtreningowa powinna składać się z ruchów obciążających, wielostawowe i które poruszają sportowca w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenia powinny przygotować Cię do ruchów sportowych, które zamierzasz wykonać, nie zwiększać elastyczności.

ZWIĄZANE Z: Procedura rozgrzewki w kansas softball

Odniesienie:

Gilchrist J, Mandelbauma B, melankon H, i in. „Randomizowana kontrolowana próba mająca na celu zapobieganie bezkontaktowym urazom więzadła krzyżowego przedniego u kolegialnych kobiet w piłce nożnej”. American Journal of Sports Medicine. 2008;36:1476-1483.

[3 klucze do lepszych treningów softball: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/softball/1018044310.html ]