Toczenie pianki dla pływaków

W tym artykule, doradzimy, ćwiczenia, porady i wskazówki dotyczące korzyści płynących z toczenia pianki dla pływaków.

Co to jest wałek piankowy?

Wałek piankowy to tuba ze sprasowanej pianki, stosowana jako metoda samodzielnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego.

• Terapia Rozluźniania Mięśniowo-Powięziowego to zastosowanie nacisku stosowanego do leczenia sztywności i bólu mięśni.
• Wielu pływaków stosuje rolowanie pianką jako skuteczną alternatywę dla masażu.

Korzyści płynące z wałkowania pianki dla pływaków

Korzystanie z wałka piankowego może zapewnić pływakowi wiele korzyści, obejmują one,

Łagodzenie bólu mięśni

Wielu pływaków używa wałka z pianki, aby pomóc im uwolnić sztywne i delikatne węzły mięśniowe zwane punktami spustowymi.

• Punkty spustowe mogą być spowodowane brakiem równowagi mięśniowej, nadużywanie lub kontuzje.
• Niektórzy pływacy uważają, że wałek piankowy jest skuteczną metodą zmniejszania DOMS (opóźnionej bolesności mięśni).
• To wtedy pływak odczuwa ból, sztywne lub delikatne mięśnie przez kilka dni po pływaniu.

Zwiększ elastyczność

Wielu pływaków uważa, że ​​połączenie rolek piankowych ze statycznym rozciąganiem po sesji pływackiej może pomóc rozwinąć elastyczność i zakres ruchu pływaka.

• Toczenie pianki może być skuteczne w rozbijaniu blizny mięśniowej.
• Może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

Powiązany artykuł przewodnik po pływaniu

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, przewodnik ochłody podczas pływania. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:przewodnik po pływaniu.

Relaks

Wielu pływaków uważa rozluźnienie napiętych i napiętych mięśni za pomocą wałka piankowego za bardzo relaksujące.

• Niektórzy pływacy, dlatego, znaleźć toczenie pianki to świetny sposób na złagodzenie stresu.

Pomoc w procesie odzyskiwania

Wielu pływaków używa toczenia pianką, aby pomóc w procesie regeneracji między pływaniami.

• Może przyczynić się do poprawy przepływu krwi, tlen, i krążenie limfatyczne, które mogą stymulować odruch rozciągania w mięśniach.

Kiedy używać wałka piankowego

Przed pływaniem

Wałki piankowe mogą pomóc rozluźnić mięśnie, umożliwiając bardziej efektywny ruch podczas pływania.

• Wielu pływaków włącza piankę do swoich protokołów rozgrzewkowych.

Powiązany artykuł na temat wyczynowej rozgrzewki w pływaniu

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozgrzewki w pływaniu na zawodach. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:konkurencyjna rozgrzewka w pływaniu.

Po pływaniu

Wałki piankowe mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i skrócić czas regeneracji po pływaniu.

• Wielu pływaków uważa, że ​​korzystne jest użycie wałka piankowego bezpośrednio po sesji pływackiej przez około 20 minut.

Jak używać wałka piankowego

Pływak powinien używać wałka piankowego, przykładając ciężar ciała do wywierania nacisku na dotknięte mięśnie.

• Wielu pływaków na początku uważa, że ​​wałek piankowy jest niewygodny w użyciu.
• W związku z tym, wskazane może być delikatne nawijanie pianki.
• Pływacy mogą regulować intensywność toczenia pianki w miarę dostosowywania się ich ciała.
• Powinni uważać na zbyt intensywne rolowanie piany.
• Może to spowodować siniaki w mięśniach i zwiększyć ryzyko kontuzji.
• Pływak powinien rozpocząć toczenie pianki od zlokalizowania dotkniętego obszaru mięśnia.
• Powinni powoli opuścić swoje ciało, tak aby wałek piankowy znalazł się w środku dotkniętego obszaru mięśniowego.
• Pływak powinien opuścić swoje ciało na wałek piankowy, aż poczuje lekki dyskomfort (nie ból).
• Powinni utrzymać tę pozycję przez 20 do 30 sekund
• Pływak powinien następnie zacząć powoli toczyć się w przód iw tył po całym dotkniętym obszarze lub grupie mięśniowej.
• Powinny nadal powoli toczyć się tam i z powrotem, zatrzymywanie się i trzymanie w miejscach wymagających większej uwagi, przez od 5 do 30 sekund.
• Pływak powinien również pamiętać o oddychaniu podczas walcowania.

Rodzaje wałków piankowych

Wałki piankowe mogą różnić się konstrukcją i mieć różną gęstość, kształty, rozmiary i tekstury, w zależności od ich przeznaczenia.

Linki afiliacyjne: Nasze artykuły i posty mogą zawierać linki partnerskie, do produktów, z których korzystamy i które polecamy. Jeśli kupisz coś przez jeden z tych linków, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Wałek miękki/o małej gęstości

Większość pływaków zaczyna rolowanie pianki za pomocą miękkiego wałka o małej gęstości.

• Są one przeznaczone do delikatnego łagodzenia bólu i sztywności mięśni.

Wielu naszych pływaków regularnie używa i poleca Miękki, gładki wałek piankowy Bodymate . Uważają, że jest to świetny, bardzo przystępny cenowo i skuteczny walec podstawowy.

Mocny wałek

Wielu pływaków przechodzi następnie do twardszego wałka.

• Są one zaprojektowane tak, aby zapewnić pływakowi bardziej intensywną sesję toczenia pianki.

Wałek teksturowany/bieżnik

Teksturowane rolki są zaprojektowane tak, aby lepiej wnikać we włókna mięśniowe, aby szybko odciążyć te punkty spustowe.

Niektórzy z naszych pływaków używają i polecają Dopasuj teksturowany wałek piankowy Nation , uważają, że jest to niedrogie i skuteczne w pracy z tymi obolałymi, sztywne lub delikatne mięśnie.

Ćwiczenia na wałkach piankowych dla pływaków

Poniżej wymieniliśmy niektóre z naszych ulubionych ćwiczeń na rolkach piankowych dla pływaków.

Ćwiczenia łydek

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od siedzenia prosto na ziemi.

• Ich nogi powinny być w pełni wyprostowane, z wałkiem piankowym pod łydkami.
• Ich stopy powinny być skierowane w zgięcie podeszwowe.
• Pływak powinien wtedy całkowicie wyprostować ramiona, aby podnieść tyłek z podłogi.
• Następnie powinny powoli przetaczać się od kostki do nieco poniżej kolana, aż zlokalizują tkliwość, ból lub sztywność mięśni.
• Po zlokalizowaniu powinny utrzymać tę pozycję przez 20 do 30 sekund
• Pływak powinien następnie zacząć powoli toczyć się w przód iw tył po całym dotkniętym obszarze.
• Powinny dalej toczyć się powoli w przód iw tył, zatrzymywanie się i trzymanie w obszarach wymagających większego skupienia, przez od 5 do 30 sekund.
• Pływak powinien również pamiętać o oddychaniu podczas walcowania.
• Wariacje: Dla mniej intensywnego treningu, pływak może wyprostować jedną nogę i umieścić wałek piankowy pod tą łydką, podczas gdy druga stopa opiera się na podłodze ze zgiętym kolanem.
• Dla bardziej intensywnego treningu, pływacy mogą krzyżować jedną nogę na drugiej. Powinni powtórzyć to ćwiczenie na drugiej nodze.

Ćwiczenie ścięgien udowych

Jak wykonać to ćwiczenie: To ćwiczenie jest podobne do powyższego ćwiczenia łydek.

• Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od siedzenia prosto na ziemi.
• Ich nogi powinny być w pełni wyprostowane, z wałkiem piankowym pod udami.
• Ich stopy powinny być skierowane w zgięcie podeszwowe.
• Pływak powinien wtedy całkowicie wyprostować ramiona, aby podnieść tyłek z podłogi.
• Następnie powinny powoli przetaczać się od kolan do nieco poniżej pośladków, aż zlokalizują delikatną skórę, ból lub sztywność mięśni.
• Po zlokalizowaniu powinny utrzymać tę pozycję przez 20 do 30 sekund
• Pływak powinien następnie zacząć powoli toczyć się w przód iw tył po całym dotkniętym obszarze.
• Powinny dalej toczyć się powoli w przód iw tył, zatrzymywanie się i trzymanie w obszarach wymagających większego skupienia, przez od 5 do 30 sekund.
• Pływak powinien również pamiętać o oddychaniu podczas walcowania.
• Wariacje: Dla mniej intensywnego treningu, pływak może wyprostować jedną nogę i umieścić wałek piankowy pod udem, podczas gdy druga stopa opiera się na podłodze ze zgiętym kolanem.
• Dla bardziej intensywnego treningu, pływak powinien skrzyżować jedną nogę na drugiej.
• Powinni powtórzyć to ćwiczenie na drugiej nodze.

Ćwiczenie mięśnia czworogłowego

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od leżenia twarzą w dół (na brzuchu)

• Ich nogi powinny być w pełni wyprostowane, z wałkiem piankowym pod udami.
• Ich stopy powinny być skierowane w zgięcie podeszwowe.
• Pływak powinien następnie podeprzeć się na łokciach.
• Następnie powinny powoli przetaczać się od kolan do bioder, aż zlokalizują tkliwość, ból lub sztywność mięśni.
• Po zlokalizowaniu powinny utrzymać tę pozycję przez 20 do 30 sekund
• Pływak powinien następnie zacząć powoli toczyć się w przód iw tył po całym dotkniętym obszarze.
• Powinny nadal powoli toczyć się tam i z powrotem, zatrzymywanie się i trzymanie w obszarach wymagających większego skupienia, przez od 5 do 30 sekund.
• Powinny również zaangażować mięśnie rdzenia.
• Pływak powinien również pamiętać o oddychaniu podczas walcowania.

Ćwiczenie lats (latissimi dorsi)

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od leżenia po prawej stronie ciała.

• Wałek należy umieścić pod pachą, prostopadle do ich ciała.
• Prawa noga pływaka powinna być w pełni wyprostowana.
• Ich lewa noga powinna być zgięta ze stopą opartą na podłodze.
• Prawa ręka pływaka powinna być wyciągnięta zgodnie z jego ciałem, z łokciem opartym na podłodze dla wsparcia.
• Ich lewe ramię powinno być umieszczone na ciele, a lewa ręka dotyka podłogi w celu dodatkowego podparcia.
• Następnie powinny powoli przetaczać się od pachy do miejsca tuż nad talią, aż zlokalizują tkliwość, ból lub sztywność mięśni.
• Po zlokalizowaniu powinny utrzymać tę pozycję przez 20 do 30 sekund
• Pływak powinien następnie zacząć powoli toczyć się w przód iw tył po całym dotkniętym obszarze.
• Powinny dalej toczyć się powoli w przód iw tył, zatrzymywanie się i trzymanie w obszarach wymagających większego skupienia, przez od 5 do 30 sekund.
• Powinny również zaangażować mięśnie rdzenia.
• Pływak powinien również pamiętać o oddychaniu podczas walcowania.
• Zmiana: Dla bardziej intensywnego treningu, pływacy powinni pochylić swoje ciało do przodu lub do tyłu, aby głębiej wejść w mięsień.
• Powinni powtórzyć to ćwiczenie na swojej lewej stronie.

Ćwiczenia na ramię

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od leżenia na plecach (na wznak).

• Wałek powinien być umieszczony pod ich łopatkami, prostopadle do ich kręgosłupa.
• Idealnie, wałek piankowy powinien być wystarczająco długi, aby pokryć szerokość pleców pływaka.
• Pływak powinien położyć ręce za szyją, aby podtrzymać głowę.
• Powinni ugiąć kolana i trzymać stopy płasko na podłodze.
• Pływak powinien lekko unieść pośladki nad ziemię.
• Następnie powinny powoli przetaczać się od środka pleców do miejsca tuż pod szyją, aż zlokalizują tkliwość, ból lub sztywność mięśni.
• Po zlokalizowaniu powinny utrzymać tę pozycję przez 20 do 30 sekund
• Pływak powinien następnie zacząć powoli toczyć się w przód iw tył po całym dotkniętym obszarze.
• Powinny dalej toczyć się powoli w przód iw tył, zatrzymywanie się i trzymanie w obszarach wymagających większego skupienia, przez od 5 do 30 sekund.
• Powinni upewnić się, że nie przekręcają szyi ani dolnej części pleców.
• Pływak powinien również pamiętać o oddychaniu podczas walcowania.
• Powinny również zaangażować mięśnie rdzenia.

Jak zaangażować rdzeń pływacki?

Niektóre z tych ćwiczeń wymagają od pływaka zaangażowania rdzenia.

• Zaangażowanie mięśni rdzenia zapewnia prawidłowe ustawienie mięśni brzucha, aby skutecznie wspierać i wykonywać pewne ćwiczenia i umiejętności związane z pływaniem.
• Aby zaangażować ich rdzeń, pływak powinien nadal normalnie oddychać.
• Powinny wtedy napinać i napinać mięśnie brzucha, jednocześnie przyciągając pępek do kręgosłupa.

Powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:rozwijanie swojego rdzenia pływackiego

Na wynos

Wałek piankowy to tuba ze sprasowanej pianki, stosowana jako metoda samodzielnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego.

• Terapia uwalniania mięśniowo-powięziowego stosowana w leczeniu sztywności i bólu mięśni poprzez rozluźnienie skurczonych mięśni.
• Wielu pływaków stosuje rolowanie pianką jako skuteczną alternatywę dla masażu.

Korzystanie z wałka piankowego może zapewnić pływakowi wiele korzyści. Obejmują one,

• Łagodzenie bólu mięśni
• Zwiększ elastyczność
• Relaks
• Pomoc w procesie odzyskiwania

Biblioteka zasobów pływackich

Stworzyliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

• Zawiera linki do wszystkich naszych wpisów na blogu.
• Są one podzielone według kategorii pływania

Kategorie obejmują:Rozwój pływaka | Zdrowie pływaków | Trening pływacki | Zawody pływackie | Wiertła do pływania | Pływanie na suchym lądzie/szkoleniu na lądzie | Sprzęt pływacki | Psychologia pływania | Trening pływacki

• Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Publikacje pływackie

Produkujemy coraz większą liczbę publikacji dotyczących szerokiej gamy tematów pływackich.

• Należą do nich konkurencyjne publikacje dotyczące ćwiczeń pływackich w stylu grzbietowym, styl klasyczny, motyl i freestyle.
• Aby uzyskać informacje dotyczące naszego portfolio, kliknij nasz link:Publikacje pływackie

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

Linki partnerskie Amazon

EatSleepSwimCoach jest uczestnikiem programu Amazon Services LLC Associates, program reklam afiliacyjnych zaprojektowany, aby zapewnić stronom możliwość zarabiania na opłatach reklamowych poprzez reklamy i linki do Amazon.com

[Toczenie pianki dla pływaków: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042197.html ]