Główne mięśnie używane podczas stylu grzbietowego

W tym artykule, doradzimy, hacki i wskazówki jako wprowadzenie do zrozumienia głównych mięśni używanych podczas stylu grzbietowego.

Zidentyfikujemy i wyjaśnimy funkcję każdego z tych mięśni podczas różnych faz udaru.
Zapewnij sugerowane ćwiczenia na suchym lądzie, aby rozwinąć główne mięśnie używane podczas stylu grzbietowego.
Zapewnimy również darmowy wykres do pobrania ‘ Główne mięśnie używane do stylu grzbietowego”.

Styl grzbietowy przegląd

Styl grzbietowy to jedyny styl wyczynowy wykonywany na plecach.

To drugi najwolniejszy z konkurencyjnych uderzeń, po stylu klasycznym.
Napęd jest generowany z naprzemiennych ruchów ramion i ruchów trzepotaniem.
Rotacja ramion pływaka, Tułów i biodra odgrywają ważną rolę w zapewnieniu, że ich ręce i nogi znajdują się w optymalnych pozycjach napędzających.
Styl grzbietowy wykorzystuje kombinację dwóch rodzajów kopnięć, kopnięcie trzepotania i kopnięcie podwodnego delfina.

Szkolenie na suchym lądzie

Wielu wyczynowych pływaków w stylu grzbietowym regularnie przechodzi treningi na lądzie/na lądzie.

Może to pomóc im uzyskać dodatkowe korzyści, wykraczające poza te, które można osiągnąć, ćwicząc w samej wodzie.
Należą do nich zwiększona moc, siła, wytrzymałość, prędkość, i koordynacja.
Trening na lądzie/na lądzie może również pomóc zwiększyć zakres ruchu pływaka i uczynić go bardziej elastycznym.
Może również pomóc w skorygowaniu braku równowagi mięśniowej spowodowanej słabą techniką udaru lub przeciążeniem.
Połączenie zwiększonej elastyczności i mocniejszego, bardziej zrównoważone grupy mięśni mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Główne mięśnie grzbietu

Pobierz nasz bezpłatny wykres ‘ Główne mięśnie używane do stylu grzbietowego”, klikając przycisk poniżej.

Pobieranie wykresu grup mięśni grzbietu

Poniżej wymienione są główne mięśnie używane podczas stylu grzbietowego.

Proszę zanotować, że tam, gdzie to możliwe, użyliśmy wspólnych terminów dla każdego mięśnia i wymieniliśmy termin techniczny/medyczny w nawiasach. Na przykład, mięśnie klatki piersiowej (piersiowe)

Mięśnie górnej/środkowej części pleców (latissimus dorsi ‘lats’)

Mięśnie górnej/środkowej części pleców są zaangażowane podczas ruchów ciągnących w ruchu ramion.

Mięśnie klatki piersiowej (piersiowe „Pecs”)

Mięśnie klatki piersiowej są zaangażowane podczas ruchów ciągnących w ruchu ramion.

Mięśnie ramion (bicepsy i triceps)

Mięśnie ramion są również zaangażowane podczas ruchów ciągnących w ruchu ramion.

Mięśnie ramion (naramienne i rotatory)

Mięśnie ramion pomagają stabilizować mięśnie górnej części ciała pływaka i umożliwiają rotację ciała, aby zmaksymalizować napęd.

Zginacze bioder (rectus femoris i biodra)

Mięśnie zginaczy bioder pomagają inicjować uderzenie w dół, aby zmaksymalizować siłę napędową podczas kopnięcia nogi.

ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe pomagają pływakowi odzyskać nogi i zmaksymalizować napęd podczas kopnięcia.

Mięśnie ud (czworogłowe czworogłowe)

Mięśnie ud pomagają również pływakowi odzyskać nogi i zmaksymalizować napęd podczas kopnięcia.

Mięśnie pośladków (pośladki)

Mięśnie pośladków pomagają ustabilizować pozycję ciała pływaka i zmaksymalizować napęd podczas kopnięcia nogi.

Mięśnie łydki (soleus i gastrocnemius)

Mięśnie łydek pomagają pływakowi zmaksymalizować napęd i utrzymać nogi i stopy w opływowej pozycji (zgięcie podeszwowe).

Mięśnie rdzenia (brzucha)

Mięśnie rdzenia pomagają stabilizować ciało pływaka, pomagając mu utrzymać skuteczną pozycję w wodzie, aby zminimalizować opór i umożliwić obrót ciała, aby zmaksymalizować napęd.

Główne funkcje mięśni podczas stylu grzbietowego

Poniżej znajduje się krótkie wyjaśnienie funkcji każdego z głównych mięśni na różnych etapach stylu grzbietowego.

Mięśnie górnej części ciała

Pływak angażuje ich mięśnie ramion (naramienne i rotatory) .
Pomagają one zainicjować rotację ciała, aby wydłużyć skok i zmaksymalizować napęd.
Pływak inicjuje fazę łapania angażując mięśnie w górny / środek ich plecy (latissimus dorsi) i mięśnie klatki piersiowej (piersiowe).
Mięśnie ramion pływaka ( biceps oraz triceps) zaręczyć się.
Aby pomóc zgiąć i wyprostować łokieć podczas napędzania środka i końca skoku
Zginacz nadgarstka mięśnie pomagają utrzymać nadgarstki pływaka w optymalnej pozycji

Mięśnie dolnych partii ciała

Styl grzbietowy wykorzystuje kombinację dwóch rodzajów kopnięć, kopnięcie trzepotania i kopnięcie podwodnego delfina.

Oba rodzaje kopnięć zaczynają się od skurczu zginacze biodrowe (rectus femoris i iliopsoas) podczas uderzenia, które zapewnia napęd.
Gdy pływak wyprostuje kolano/a, angażują swoje uda ( czworogłowy) .
Gdy odzyskują nogę/nogi z przedtaktem, pływak pośladek (pośladki) i ścięgno podkolanowe mięśnie kurczą się, aby wyprostować biodra.
Przez cały czas trwania udaru pływak angażuje mięśnie łydek, aby utrzymać zgiętą pozycję podeszwową stopami (kostki wyprostowane i palce u nóg wyprostowane)

Rdzeń (brzuszny) mięśnie

Główne mięśnie rdzenia to żołądek (brzuch) oraz mięśnie boczne (skośne)
Pomagają ustabilizować organizm pływaka, pomagając utrzymać efektywną pozycję w wodzie
Pomaga to zmaksymalizować napęd i zminimalizować opór.
Rdzeń pływaka powinien być zaangażowany przez cały skok, zwłaszcza podczas fazy wyciągania ramion i kopania nóg.

Powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:rozwijanie swojego rdzenia pływackiego

Ćwiczenia treningowe na suchym lądzie

Poniżej wymieniono kilka przykładów naszych ulubionych ćwiczeń treningowych w stylu grzbietowym dla pływaków, które można włączyć do ich programu treningowego na suchym lądzie/lądach.

Są one podzielone na każdy z głównych mięśni używanych podczas stylu grzbietowego.

Mięśnie środkowej części pleców (latissimus dorsi ‘lats’)

Wiosłowanie ze sztangą lub hantlami
Głowa do góry
Pozycja kobry
Podciąganie – Standardowe, szeroki chwyt
Podnoszenie prostych ramion – piłka gimnastyczna
Nadczłowiek

Mięśnie klatki piersiowej (piersiowe „Pecs”)

Dipy – Bar, ławka lub krzesło
Pompki – Standardowe, szeroki, wąska, wolny, diament (piłka lekarska)
Wyciskanie na ławce – sztanga lub hantle

Mięśnie ramion (bicepsy i triceps)

Wiosłowanie ze sztangą lub hantlami
loki na biceps – sztanga, hantle, sznury lub opaski oporowe
Głowa do góry
Dipy – baton, ławka lub krzesło
Pompki – Standardowe, szeroki, wąska, wolny, diament (piłka lekarska)
Rozszerzenia na triceps – Bodyweight, hantle, sznury lub opaski oporowe

Mięśnie ramion (naramienne i rotatory)

Podciąganie – Standardowe, szeroki chwyt
Pompki – Standardowe, szeroki, wąska, wolny, diament (piłka lekarska)
Naciągi obrotowe (wewnętrzne i zewnętrzne) – linki lub opaski oporowe
Zamieszaj garnek – Gym ball
Wyciąg prostym ramieniem – Piłka gimnastyczna (boczna) hantle

Zginacze bioder (rectus femoris i biodra)

Pchnięcia biodrowe
Rozciąganie zginaczy biodra na kolanach
Przysiad boczny
Wykroki – boczne

ścięgna podkolanowe

Pchnięcia biodrowe
Wypady – masa ciała, hantle, boczny
Przysiady – masa ciała, sztanga, hantle, skoki, boczny, proste ramię i nad głową (piłka lekarska)
Step-upy – masa ciała, hantle, moc
Superman – Standardowy, zmienny

Mięśnie ud (czworogłowe czworogłowe)

Wypady – masa ciała, hantle, boczny
Przysiady – masa ciała, sztanga, hantle, skoki, boczny, proste ramię i nad głową (piłka lekarska)
Step-upy – masa ciała, hantle, moc

Mięśnie pośladków (pośladki)

Trzepotanie kopnięć
Pchnięcia biodrowe
Wypady – masa ciała, hantle, boczny
Pilates pływać
Przysiady – masa ciała, sztanga, hantle, skoki, boczny, proste ramię i nad głową (piłka lekarska)
Step-upy – masa ciała, hantle, moc
Superman – Standardowy, zmienny

Mięśnie łydki (soleus i gastrocnemius)

Cielę rośnie
Wypady – masa ciała, hantle, boczny
Przysiady – masa ciała, sztanga, hantle, skoki, boczny, proste ramię i nad głową (piłka lekarska)

Mięśnie rdzenia (brzucha)

Pozycja kobry
Chrupki
Trzepotanie kopnięć
Pilates pływać
Deska
rosyjskie skręty
Przysiady
Zamieszaj garnek – Gym ball
Podnoszenie prostych ramion – piłka gimnastyczna
Superman – Standardowy, zmienny

Powiązany artykuł o treningu na suchym lądzie w stylu klasycznym

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu stylu klasycznego na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie dla stylu klasycznego

Powiązany artykuł o treningu pływania na suchym lądzie

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu pływania na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening pływania na suchym lądzie

Bezpieczeństwo pływaków i porady medyczne

Wykonując jakąkolwiek formę treningu pływackiego, pływacy powinni upewnić się, że:

Mają wystarczająco dużo miejsca, aby bezpiecznie wykonać każde ćwiczenie.
Czy cały sprzęt jest odpowiedni do celu i bezpieczny w użyciu.
Że wcześniej odpowiednio się rozgrzeją.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń, radzimy skonsultować się z lekarzem, jeśli obawiasz się istniejącego lub potencjalnego schorzenia.

Powiązana publikacja:BACKSTROKE Wyczynowe ćwiczenia pływackie

Opublikowaliśmy pokrewną publikację: BACKSTROKE Wyczynowe ćwiczenia pływackie

Niniejsza publikacja zapewnia trenerów, nauczyciele i pływacy z ponad 65 wypróbowanymi i przetestowanymi ćwiczeniami i progresjami stylu klasycznego.
W celu uzyskania dalszych szczegółów i informacji dotyczących zamawiania, skorzystaj z następującego linku:ĆWICZENIA DO KONKURENCJI BACKSTROKE

Biblioteka zasobów pływackich

Stworzyliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

Zawiera linki do wszystkich naszych wpisów na blogu.
Są one podzielone według kategorii pływania

Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

[Główne mięśnie używane podczas stylu grzbietowego: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042202.html ]

>>Główne mięśnie używane podczas freestyle

>>Główne mięśnie używane podczas stylu klasycznego