Alactic kontra aerobik:czy możesz wykonywać niewłaściwe ćwiczenia?

Sportowcy i trenerzy mają tendencję do myślenia, że ​​im więcej, tym lepiej – że sportowiec, który jest najbardziej zmęczony pod koniec dnia, miał najbardziej produktywną sesję treningową.

Ale trening to coś więcej niż łączenie wielu przypadkowych ćwiczeń, aby się zmęczyć. Musisz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na systemy energetyczne, z których korzystasz najczęściej w swoim sporcie. W przeciwnym razie, nie zobaczysz wyników na boisku ani na boisku.

Organizm posiada trzy ścieżki, które wytwarzają energię:anaerobowo-alaktyczną, beztlenowo-mlekowe i tlenowe.

Anaerobowy alaktyczny

• Krótki czas trwania — dla ruchów trwających do 10 sekund
• Nie używa tlenu do uzupełniania zapasów energii
• Brak produktów ubocznych

Beztlenowy Mlekowy

• Pośredni czas trwania — od 30 sekund do dwóch minut
• Nie używa tlenu
• Wytwarza kwas mlekowy

Aerobik

• Długi czas trwania — dłuższy niż trzy minuty
• Wykorzystuje tlen
• Brak produktów ubocznych

Sportowcy odnoszący największe sukcesy trenują przede wszystkim system energetyczny, który jest najbardziej aktywny podczas uprawiania tego sportu. Większość sportów w większym stopniu opiera się na beztlenowym systemie alaktycznym niż na dwóch pozostałych. Niestety, wielu trenerów ignoruje to i koncentruje swój trening na beztlenowych systemach mlekowych i tlenowych sportowców.

Trening alaktyczny, co zwiększa ilość mitochondriów w Twoich komórkach, to najlepszy sposób na poprawę kondycji. Możesz zwiększyć gęstość samego mięśnia poprzez podnoszenie dużych ciężarów i robienie małej objętości, intensywna praca sprintowa.

Przykładowa sesja kondycjonowania alaktycznego:

A1:Rozgrzewka
B1:Biegi tempowe na 50 jardów:2×5 przy 85% maksymalnej prędkości, 45-sekundowy czas regeneracji

Przykładowa sesja prędkości alaktycznej:

A1:Rozgrzewka
B1:30 jardów sprint ze startem push-up:x6, pełne wyzdrowienie, 3-8 minut
C1:10 jardów sprintu ze startu z 3 punktów:x4, pełne wyzdrowienie, 3-8 minut

Przykładowa sesja treningu siły alaktycznej:

A1:Rozgrzewka

B1:Przysiady:5×2, 25-sekundowy odpoczynek
B2:Skok w dal:5×3, pełne wyzdrowienie

C1:Wyciskanie na ławce:5×2, 25-sekundowy odpoczynek
C2:Karnet na klatkę med.:5×3, pełne wyzdrowienie

D1:RDL:3×8, 25-sekundowy odpoczynek
D2:Prasa górna DB:3×8, 60-sekundowy odpoczynek

E1:Podciąganie:3×6, 25-sekundowy odpoczynek
E2:Wykrok chodu:3×6, 60-sekundowy odpoczynek

Czytaj więcej:

• Ponowne przemyślenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności w zakresie kondycjonowania
• Wiertła kondycjonujące MMA dla nieustającej wytrzymałości

[Alactic kontra aerobik:czy możesz wykonywać niewłaściwe ćwiczenia?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018044589.html ]