Wyeliminuj skręcenia kostki dzięki tej 3-minutowej codziennej rutynie

Frustracja i ból zwichnięcia kostki są dla mnie bardzo osobiste. Skręciłem każdą kostkę co najmniej 20 razy (nie żartuję). Odkąd zostałem doktorem fizykoterapii, Moją misją było ustalenie przyczyn skręcenia kostki i sposobów ich wyeliminowania.

Zidentyfikowałem trzy główne przyczyny skręcenia kostki — upośledzony układ przedsionkowy, zaburzony układ proprioceptywny, i słabe mięśnie wywijające stopy.

Aby rozwiązać każdy z nich w praktyczny sposób, Stworzyłem metodyczną trzyminutową rutynę z progresją i regresją. To rutyna, którą teraz wykonuję codziennie, i nie skręciłam kostki od ponad roku, nawet podczas gry w koszykówkę, piłka nożna i piłka nożna konsekwentnie, oraz w butach niskich, w tym (to zupełnie inna dyskusja).

Zanim zanurzymy się w rutynę, przeanalizujmy trzy największe powody, dla których ludzie cierpią na skręcenie kostki.

1. Upośledzony układ przedsionkowy

Układ przedsionkowy, znajduje się w uchu wewnętrznym, jest głównym aparatem równowagi twojego ciała. Za każdym razem, gdy ruszasz głową, czy to obok siebie, w górę i w dół, lub jakikolwiek inny wniosek, układ przedsionkowy nieświadomie wysyła do mózgu informację zwrotną dotyczącą ruchu, równowaga i orientacja przestrzenna.

Ten „aparat przedsionkowy” składa się z łagiewki, woreczki i kanały półkoliste, wszystko w twoim uchu wewnętrznym. Podstawową anatomię aparatu przedsionkowego można zobaczyć powyżej.

Uszkodzony układ przedsionkowy wiąże się z utratą równowagi, a deficyty równowagi zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem skręcenia kostki. W związku z tym, ważne jest, aby układ przedsionkowy działał prawidłowo.

2. Upośledzony system proprioceptywny

System proprioceptywny to nieświadomy sensoryczny system zwrotny, który informuje mózg o położeniu stawów i położeniu części ciała w przestrzeni. Często określa się go mianem „szóstego zmysłu”. Na podstawie tej opinii mózg aktywuje mięśnie i dokonuje mikroregulacji, aby utrzymać optymalną pozycję.

Łatwym sposobem na zrozumienie znaczenia propriocepcji jest wyobrażenie sobie, że jej nie miałeś. Spróbuj tego:zamknij oczy i poruszaj rękami i palcami. Gdyby nie układ propriocepcji, nie miałbyś pojęcia, co robią twoje dłonie i palce!

System opiera się na receptorach w mięśniach monitorujących długość, napięcie, ciśnienie i bolesne bodźce. Kiedy twoja kostka zacznie się zwijać do wewnątrz, te receptory ostrzegają mózg, że to się wkrótce stanie. Kiedy wystąpi skręcenie kostki, receptory te ulegają rozciągnięciu i osłabieniu, i skracają się czasy reakcji, co prowadzi do większego ryzyka skręcenia kostki w przyszłości, zwiększone deficyty proprioceptywne i tak dalej. To błędne koło. W związku z tym, bardzo ważne jest, abyśmy trenowali ten system.

3. Słabe mięśnie wywijające stopy

Mięśnie wywijające kostki — głównie mięśnie strzałkowe, które biegną po zewnętrznej stronie dolnej części nogi i stawu skokowego — działają w celu wywrócenia stopy. Kiedy te mięśnie są słabe, Twoja zdolność do odwracania stopy jest znacznie zmniejszona.

Skręcenia inwersyjne są najczęstszym rodzajem, co stanowi około 85 procent wszystkich skręceń kostki. Kiedy twoja kostka odwraca się (skręca do wewnątrz), to te mięśnie wywijające muszą być wystarczająco silne, aby przeciwdziałać tej sile i odwrócić kostkę (obrócić ją na zewnątrz), aby nie obracała się do wewnątrz i nie powodowała skręcenia.

Biorąc to pod uwagę, dowody na wzmocnienie wywinięcia w zapobieganiu skręceniom kostki wciąż są przedmiotem dyskusji. Jednakże, może pomóc zajęcie się nimi i ich wzmocnienie, i na pewno niczego gorzej nie pogorszy, więc nie ma wady.

3-minutowa rutyna oszczędzania kostki

Pomyśl o swoich systemach przedsionkowych i proprioceptywnych jako o menedżerach — są oni odpowiedzialni za rozpoznawanie problemów, "O nie, Postawiłem stopę w pozycji wysokiego ryzyka! O nie, kostka obraca się do wewnątrz!” oraz mięśnie wywijające stopy jako pracowników odpowiedzialnych za przesunięcie kostki z powrotem do bezpiecznej pozycji.

Aby zapobiec skręceniom kostki, wszyscy trzej muszą ze sobą współpracować i muszą być na równi. Stworzyłem tę rutynę jako łatwą codzienną rozgrzewkę. Możesz to zrobić wiele razy w ciągu dnia lub co najmniej, przed aktywnością. Przejdź do następnego poziomu dopiero wtedy, gdy będziesz w stanie łatwo ukończyć obecny poziom.

1. Trening przedsionkowy i proprioceptywny

[film z YouTube =”JFRgZE_iXgU”]

Ukończ 1 minutę z każdej strony. Kiedy to będzie łatwe, przejdź do następnego poziomu. Oto pełna progresja:

1. Stopy w tandemie (tandem), brak ruchu głowy
2. Pojedyncza noga (SL), brak ruchu głowy
3. Tandem ze skrętami głowy
4. Pojedyncza noga ze skrętami głowy
5. Tandem ze skrętami i kiwaniem głową (30 sekund na każdy obrót i kiwanie głową)
6. Pojedyncza noga ze skrętami głowy i kiwaniem głową
7. Taki sam postęp jak 1-6, z zamkniętymi oczami
8. Taki sam postęp jak 1-6, na niestabilnej powierzchni (jak podkładka piankowa lub poduszka)
9. Taki sam postęp jak 1-6, z zamkniętymi oczami na niestabilnej powierzchni

2. Wzmocnienie wywrócenia stopy

[film na youtube =”6IHZ6kwRGmg”]

Ukończ 30 sekund na każdej stopie. Kiedy będziesz mógł to zrobić z łatwością, przejdź do następnego poziomu. Oto pełna progresja:

1. Izometryczne trzymanie przeciw oporowi dłoni
2. Aktywny ruch z kontrolowanym mimośrodem przeciwko oporowi dłoni
3. Izometryczne trzymanie przeciw pasmowemu oporowi
4. Aktywny ruch z kontrolowanym mimośrodem przeciwko oporom pasmowym

Jeśli pozostaniesz cierpliwy i konsekwentny, Jestem przekonany, że ta rutyna rozwiąże problemy związane ze skręceniem kostki i znacznie pomoże w zapobieganiu skręceniom w przyszłości. Oznacza to mniej czasu na leczenie kontuzji i więcej czasu na zabawę i trening!

Źródła:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Źródło zdjęcia:sciencestock/iStock, ueuaphoto/iStock, KittisakJirasiitichai/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Skręcenie kostki:przyczyna, Objawy, Leczenie i profilaktyka
• Jaki jest czas regeneracji skręcenia kostki?
• Ćwiczenia kostki, które mogą pomóc w zapobieganiu skręceniom

[Wyeliminuj skręcenia kostki dzięki tej 3-minutowej codziennej rutynie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018044551.html ]