Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiCodzienne ćwiczenia potrzebne do uzyskania formy do piłki nożnej
Sportowcy piłki nożnej budują silne mięśnie bez masy, rozwijają zwinność do omijania graczy; poruszają się na boki, do tyłu i do przodu z szybkością i uczą się kopać z dokładnością i siłą. Kształtowanie i rozwijanie atletycznych cech piłkarza wymaga codziennego poświęcenia się treningowi.
Moc przygotowania
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Ćwiczenie zimnych mięśni naraża cię na kontuzję i sprawia, że twoja praktyka jest mniej efektywna. Rozgrzej się przez pięć do 10 minut, lekko biegając i rozciągając, aby poprawić oddech i tętno. Poświęć kolejne 30 minut na rozluźnienie i wzmocnienie dolnej części ciała za pomocą ćwiczeń o niskim oporze – takich jak chodzenie, kucanie i chodzenie na prostych nogach z mini opaskami na kostkach i kolanach. Pracuj nad równowagą i symetrią, dotykając jedną nogą i podskakując. Wskocz na jedną nogę i wyląduj na tej samej nodze. Skocz do tyłu, na boki i do przodu. Pamiętaj, aby pracować obiema nogami.
Cardio dla wytrzymałości
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Wykonuj ćwiczenia cardio codziennie, krocząc, co polega na energicznym chodzeniu długimi krokami. Zwiększ tętno do 70 procent do 80 procent tętna maksymalnego i rób krok od 100 do 120 jardów. Twoim celem jest budowanie wytrzymałości cardio bez obciążania mięśni.
Biegnij po torze z przeszkodami
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
W książce „Anatomia piłki nożnej, Donald T. Kirkendall zaleca bieganie po torze przeszkód, aby ćwiczyć zginacze bioder, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, mięśnia brzuchatego łydki, płaszczkowate i pośladkowe, jak również rdzeń brzucha i prostowniki kręgosłupa. Ustaw od sześciu do 10 zestawów stożków w odległości od 5 jardów do 10 jardów w równoległych liniach. Począwszy od pierwszego zestawu szyszek, biec do drugiego zestawu pachołków, wykonując krótkie i szybkie kroki. Zatrzymaj się gwałtownie i truchtaj wstecz do pierwszej serii. Biegnij do przodu do trzeciego seta, a następnie do tyłu do drugiego seta. Kontynuuj w dwóch stożkach do przodu, wzór z jednym stożkiem do tyłu, aż dotrzesz do ostatniego zestawu szyszek. Wróć do pierwszego zestawu pachołków. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie.
Szkolenie z plyometrii w zakresie siły wybuchowej
Wolnokurczliwe mięśnie zapewniają wytrzymałość, podczas gdy szybkokurczliwe mięśnie zapewniają prędkość. Oba rodzaje mięśni są ważne dla piłkarzy. Możesz rozwijać szybkokurczliwe mięśnie za pomocą skoków plyometrycznych. Stań obok solidnego pudełka lub stopnia o wysokości od 1 do 2 stóp. Ze złączonymi stopami i machającymi rękami, aby uzyskać dodatkowy napęd, wskakuj i wyskakuj z pudełka 10 razy. Zmień strony i przeskocz z drugiej strony. Aby zwiększyć wyzwanie tego ćwiczenia, użyj wyższego stopnia lub skacz tam iz powrotem po pudle.
Plyometria Bieganie i trening interwałowy
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Uruchom w zwolnionym tempie, skacząc jak gazela, na długość od 10 do 20 stóp. Zegnij kolana i skacz jak najwyżej przy każdym skoku, aby uzyskać korzyści plyometryczne. Buduj prędkość biegu dzięki treningowi interwałowemu. Poruszaj lekko przez pięć do 10 minut, a następnie przebiegnij dystans o szerokości boiska piłkarskiego, dając z siebie wszystko, ale nie na tyle mocno, by ciągnąć lub napinać mięsień. Następnie zwolnij do lekkiego truchtu ponownie. Kontynuuj interwały ćwiczeń jog-sprint-jog przez 30 minut.
[Codzienne ćwiczenia potrzebne do uzyskania formy do piłki nożnej: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018045566.html ]