Jak bezpiecznie włączyć wyciskanie nad głową do swojego programu treningowego?

Zdrowie ramion jest jednym z najważniejszych priorytetów dla graczy w baseball na wszystkich poziomach. Bez względu na to, czy jesteś początkującym w Dniu Otwarcia, czy debiutującym w Małej Lidze, zdrowie ramion jest jedną z głównych trosk trenerów.

Ze względu na duże ryzyko kontuzji wielu trenerów baseballu i treningu siłowego całkowicie zrezygnowało ze zmian w wyciskaniu ramion w swoich programach. Chociaż może być trochę prawdy, że ruchy wyciskania nad głową mogą zaszkodzić sportowcowi rzucającemu, jest to w dużej mierze spowodowane tym, że sportowiec nie jest odpowiednio trenowany lub wykonuje ćwiczenie w złej formie. W rzeczywistości większość kontuzji barku wynika z niedotrenowania i nadmiernego użytkowania.

Przy odpowiedniej formie i progresji ruchy wyciskania znad głowy są całkowicie bezpieczne dla wszystkich sportowców, zwłaszcza sportowców rzucających. Oto kilka prostych wskazówek, dzięki którym Twoi sportowcy będą naciskać bezpiecznie i skutecznie:

1. Zwróć uwagę na stosunek push-pull

Na każdą wykonaną odmianę pchania wykonujesz jeden ruch pociągania. Ważne jest, aby podczas programowania tego współczynnika pchanie i ciągnięcie wykorzystywały ten sam wzorzec ruchu (na przykład:ławka z hantlami z neutralnym chwytem i wiosłowanie z chwytem neutralnym na siedząco). Naśladuj ten sam schemat powtórzeń/serii między ćwiczeniami. Jeśli używasz metody 5×5 podczas wyciskania, użyj tej samej metody do ćwiczeń z ciągnięcia.

2. Postępuj poprawnie w ruchu

Sportowcy, którzy nie są narażeni na wyciskanie lub nie są narażeni na wyciskanie, nie powinni wchodzić przez drzwi i zaczynać wyciskania sztangą.

Znajdź to, co działa najlepiej dla sportowca i tam je rozpocznij. Wyciskanie hantli na siedząco ze wsparciem to bezpieczny sposób na naukę wzorca ruchu i zachowanie zdrowia. Wykonuj tę odmianę, aż sportowiec udoskonali formę, a następnie usuń podpórkę. Kontynuuj postępy sportowca, aż będzie w stanie prawidłowo nacisnąć sztangę.

3. Zbuduj mięśnie wspierające

Naciskanie w dowolnej odmianie angażuje więcej niż jedną grupę mięśni. Na przykład wyciskanie sztangi nad głową podczas siedzenia wykorzystuje przednie/przyśrodkowe i tylne mięśnie naramienne, pułapki, triceps, mięśnie brzucha, prostowniki, żeby wymienić tylko kilka. Prawie każdy mięsień w górnej części ciała jest aktywowany podczas wykonywania wyciskania z góry, więc sensowne jest wzmacnianie tych stabilizujących mięśni, aby zapewnić, że twoje ciało nie będzie nadmiernie skompensowane w jednym obszarze. Na przykład, jeśli masz słabe triceps, to one jako pierwsze się zmęczą i jako pierwsze doznają kontuzji. Urazy atakują najpierw najsłabszy mięsień. Budowanie mocnej obsady podtrzymującej zapewni ochronę wszystkich obszarów.

4. Trenuj ze wszystkich stron

Wykorzystaj pełen zakres ruchu, aby celować w każdy kąt ramion. Ryzyko zranienia staje się większe, gdy w dowolnym momencie pełnego zakresu ruchu występuje osłabienie. Chowaj, podnoś, obracaj i sięgaj jak najwięcej. Zapewni to trenowanie pełnego zakresu ruchu, aby wyeliminować słabości.

5. Rozgrzej się przed treningiem.

Powinno to być podstawą wszystkich programów szkoleniowych, ale często jest pomijane i nieukończone. Sportowcy muszą przygotować ciało do ruchu i ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Korzystaj z ćwiczeń, które przygotowują całe ciało, ale także skup się na mięśniach, które będą używane podczas sesji treningowej.

10 ćwiczeń zapewniających zdrowe naciskanie nad głową

Oto lista moich ulubionych ćwiczeń, które zapewniają zdrowe wyciskanie sportowców w rzucaniu:

• Wyciskanie z hantlami
• Band Pull Aparts
• Banded Blackburns
• Ciągnięcie twarzy
• 1 rzędy wyprostowanych ramion
• Podciąganie
• Rzędy neutralne (rzędy siedzące)
• Wiersze naprzemienne
• Rzędy hantli we wszystkich odmianach
• Ławka z hantlami z uchwytem neutralnym (leżąca)

Oto kilka pomysłów na rozgrzewkę, aby upewnić się, że jesteś przygotowany do następnej sesji treningowej:

• Przedłużenie kręgosłupa w kształcie litery T
• Band Pull Aparts
• Lekkie hantle nad głową (hantle 5-10 funtów)
• Pulowery za pomocą linki lub opaski
• Przycisk na triceps

Nie bój się naciskania nad głową dla sportowców rzucających! Prawidłowo i bezpiecznie wykonywany pomoże utrzymać mocne i zdrowe ramiona. Uwzględnij te wskazówki w swoim programie treningowym, aby pomóc sportowcom w uwolnieniu ich pełnego potencjału w rzucaniu.

Źródło zdjęcia:THEPALMER/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Ćwiczenia w baseballu:czy należy podnosić koszty?
• Obalamy 3 mity dotyczące treningu piłkarzy
• 7 ćwiczeń, które bezpiecznie budują siłę ramion

[Jak bezpiecznie włączyć wyciskanie nad głową do swojego programu treningowego?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051391.html ]