Stań się silniejszy poza sezonem dzięki temu 16-tygodniowemu programowi treningów baseballowych

Solidny program treningowy poza sezonem baseballowym może przynieść lub przerwać sukces w sezonie. Po zakończeniu sezonu baseballowego nadszedł czas, aby rozpocząć przygotowania do kolejnego sezonu. Podstawą sukcesu jest dobry program treningowy poza sezonem. Ważne jest, aby baseballiści wykorzystywali okres poza sezonem do rozwijania masy mięśniowej, siły, szybkości, mocy i zwinności. Poniżej znajduje się 16-tygodniowy program mający na celu zajęcie się wszystkimi tymi atrybutami sportowymi.

Program rozpoczyna się od ćwiczeń o dużej objętości, lżejszych obciążeniach i ogólnych ćwiczeń treningowych. W trakcie programu staje się on cięższy i bardziej intensywny, a częstotliwość treningów maleje, gdy staje się trudniejszy. Program rozpoczyna się od dążenia do zwiększenia masy mięśniowej przy jednoczesnym uwzględnieniu innych cech fizycznych (szybkość, zwinność itp.). Pod koniec programu stara się osiągnąć szczytową siłę i moc.

Tygodnie 1-4

Dzień pierwszy

• Power Clean, powiesić, nad kolanem:3×[ochrona e-mail]%
• Przysiady przednie:3×[ochrona poczty e-mail]%
• Wykroki:3×12-15 na każdą nogę
• Rumuńskie martwe ciągi:3×12-15
• Wyciskanie hantli na ławce (uchwyt neutralny):3×12-15
• Podciąganie:3×12-15
• Barki 3 w 1 – uniesienia z przodu, z boku, z tyłu:3 × 10 każdy
• Ćwiczenia mobilności:10-15 minut
• Prędkość:ćwiczenia techniczne, 10-15 minut, 3×10 jardów

Dzień drugi

Wyłącz

Dzień trzeci

• Mocne czyszczenie hantli:3×3-6
• Czyste ściąganie:3×[chronione przez pocztę e-mail]%
• Podzielone przysiady:3×[ochrona e-mail]% przysiadów z przodu na każdą nogę
• Step-Up:3×12-15 na każdą nogę
• Dzień dobry:3×12-15
• Wyciskanie hantlami na pochyłości (chwyt neutralny):3×12-15
• Wiosłowanie hantlami na jedną rękę:3×12-15 na każde ramię
• Wyciskanie Kettlebell:3×12-15 na każde ramię
• Ćwiczenia mobilności:10-15 minut
• Prędkość:ćwiczenia techniczne, 10-15 minut, 3×40 jardów

Dzień czwarty

Wyłącz

Dzień piąty

• Odwrotne wypady:3×12-15
• Przysiady kielichowe:3×15-20
• Wspięcia pleców:3×15-20
• Spadki:3xMaks.
• Podciąganie:3xMaks.
• Biceps/triceps:3×15-20 każdy
• Obwód kondycjonujący (każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, nie odpoczywaj podczas obwodu, wykonaj cały obwód dwukrotnie)
• Huśtawki Kettlebell
• Jeansy
• Skakacz
• Wykroki
• Uderzenia ciężką liną
• Burpee
• Skakacz
• Inchworms
• Czyszczenie Kettlebell
• Pajacyki z ciężką liną
• Skakacz

Tygodnie 5-8

Dzień pierwszy

• Przysiady z przodu:3×6-10 @70-80%
• Wykroki:3×8-12 na każdą nogę
• Rumuńskie martwe ciągi:3×8-12
• Wyciskanie hantli na ławce (uchwyt neutralny):3×8-12
• Podciąganie:3×8-12
• Barki 3 w 1 – uniesienia z przodu, z boku, z tyłu:3 × 10 każdy
• Ćwiczenia mobilności:10-15 minut
• Prędkość:ćwiczenia techniczne, 10-15 minut, mini-płotki, 3×10 jardów, 3×20 jardów

POWIĄZANE:  3 wskazówki, jak zmaksymalizować swój off –Sezonowy baseball Szkolenie

Dzień drugi

• Huśtawki z Kettlebell:3×10
• Power Clean, powieszenie, kolano:3×[ochrona poczty e-mail]%
• Czyste podciągnięcia, powieszenie poniżej kolana:3×[ochrona e-mail]%
• Pliometria
• Skoki z przysiadu:3×10
• Skoki przez płotki:3×10 jardów

Dzień trzeci

• Przysiady dzielone:​​3×8-12 @40-50% przysiadów z przodu na każdą nogę
• Step-Up:3×8-12 na każdą nogę
• Dzień dobry:3×8-12
• Wyciskanie hantlami na pochyłości (chwyt neutralny):3×8-12
• Wiosłowanie hantlami na jedną rękę:3×8-12 na każde ramię
• Wyciskanie Kettlebell:3×8-12 na każde ramię
• Ćwiczenia mobilności:10-15 minut
• Prędkość/zwinność:ćwiczenia techniczne, 10-15 minut, przetasowanie w prawo/w lewo, 3×10 jardów w każdą stronę, pedał:3×10 jardów, sprint:3×40 jardów

Dzień czwarty

Wyłącz

Dzień piąty

• Odwrotne wypady:3×12-15
• Przysiady kielichowe:3×15-20
• Wspięcia pleców:3×15-20
• Spadki:3xMaks.
• Podciąganie:3xMaks.
• Biceps/triceps:3×15-20 każdy
• Obwód kondycjonujący (każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, nie odpoczywaj podczas obwodu, wykonaj cały obwód dwukrotnie)
• Huśtawki Kettlebell
• Jeansy
• Skakacz
• Wykroki
• Uderzenia ciężką liną
• Burpee
• Skakacz
• Inchworms
• Czyszczenie Kettlebell
• Pajacyki z ciężką liną
• Skakacz

Tygodnie 9-12

Dzień pierwszy

• Przysiady z przodu:3×4-8 @80-90%
• Wykroki:3×4-8 na każdą nogę
• Martwy ciąg:3×4-8
• Wyciskanie na ławce z chwytem zamkniętym:3×4-8
• Podciąganie:3×8-12
• Barki 3 w 1 – uniesienia z przodu, z boku, z tyłu:3 × 10 każdy
• Ćwiczenia mobilności:10-15 minut
• Prędkość:ćwiczenia techniczne, 10-15 minut, mini płotki, 3×10 jardów, podstawa wyprowadzająca, krok po kroku, sprint 5×20 jardów

Dzień drugi

• Huśtawki z Kettlebell:3×10
• Power Clean, Hang, poniżej kolana:3×[ochrona e-mail]%
• Czyste ściąganie:3×[chronione przez pocztę e-mail]%
• Pliometria:
• Skoki z przysiadu:3×10
• Skoki w pudełku:3×5
• Skoki przez płotki:3×10 jardów
• Skok w dal z miejsca:3×10

Dzień trzeci

• Wstrzymaj przysiady przednie:3x5x50%
• Dzień dobry na siedząco:3×6-10
• Prasa podłogowa:3×6-10
• Wygięte rzędy:3×6-10
• Wyciskanie Kettlebell:3×6-10 na każde ramię
• Ćwiczenia mobilności:10-15 minut
• Prędkość/zwinność:Ćwiczenia techniczne, 10-15 minut, Przetasowanie w prawo/w lewo:3×10 jardów w każdą stronę, Backpedał:3×10 jardów, Sprint:3×40 jardów, Odcinki:3×20 jardów

Dzień czwarty

• Mocne czyszczenie hantli:3×6
• Cittlebell ciągnie:3×6
• Pchnięcie Kettlebell:3×6 na każde ramię

Dzień piąty

• Odwrotne wypady:3×12-15
• Przysiady kielichowe:3×15-20
• Wspięcia pleców:3×15-20
• Spadki:3xMaks.
• Podciąganie:3xMaks.
• Biceps/triceps:3×15-20 każdy
• Obwód kondycjonujący (każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, nie odpoczywaj podczas obwodu, wykonaj cały obwód dwukrotnie)
• Huśtawki Kettlebell
• Jeansy
• Skakacz
• Wykroki
• Uderzenia ciężką liną
• Burpee
• Skakacz
• Inchworms
• Czyszczenie Kettlebell
• Pajacyki z ciężką liną
• Skakacz

Tygodnie 13-16

Dzień pierwszy

• Martwy ciąg z czystym uchwytem + Power Clean:3×[ochrona poczty e-mail]%
• Przysiady z przodu + skoki w kontrze:3×[ochrona e-mail]% + 5 skoków
• Rumuńskie martwe ciągi + rzut piłką lekarską od przodu:3×3-6+5 rzutów
• Wyciskanie na ławce z chwytem w zwarciu + podania w klatkę piersiową z piłką lekarską:3×3-6 +5 rzutów
• Podciąganie:3×8-12
• Barki 3 w 1 – wznosy z przodu, z boku, z tyłu:3×10 każdy
• Ćwiczenia mobilności:10-15 minut
• Prędkość:ćwiczenia techniczne, 10-15 minut, mini płotki, 3×10 jardów, podstawa wyprowadzająca, krok po kroku, sprint 5×20 jardów

Dzień drugi

Wyłącz

Dzień trzeci

• Pauza przysiadów do przodu + skoki z przysiadów:3×3-5×60-70% + 5 skoków
• Dzień dobry + skok w dal z miejsca:3×3-5+5 skoków
• Prasa podłogowa:3×3-5
• Wygięte rzędy:3×3-5
• Wyciskanie Kettlebell:3×3-5 na każde ramię
• Ćwiczenia mobilności:10-15 minut
• Prędkość/zwinność:Ćwiczenia techniczne, 10-15 minut, Przetasowanie w prawo/w lewo:3×10 jardów w każdą stronę, Backpedal:3×10 jardów, Sprint:3×40 jardów, Granice:3×20 jardów

Dzień czwarty

Wyłącz

Dzień piąty

• Odwrotne wypady:3×12-15
• Przysiady kielichowe:3×15-20
• Wspięcia pleców:3×15-20
• Spadki:3xMaks.
• Podciąganie:3xMaks.
• Biceps/triceps:3×15-20 każdy
• Obwód kondycjonujący (każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, nie odpoczywaj podczas obwodu, wykonaj cały obwód dwa razy)
• Huśtawki Kettlebell
• Jeansy
• Skakacz
• Wykroki
• Uderzenia ciężką liną
• Burpee
• Skakacz
• Inchworms
• Czyszczenie Kettlebell
• Pajacyki z ciężką liną
• Skakacz

POWIĄZANE

• Zaprojektuj własny poza sezonem program rzucania w baseball
• Program treningu szybkości i zwinności poza sezonem

[Stań się silniejszy poza sezonem dzięki temu 16-tygodniowemu programowi treningów baseballowych: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051409.html ]