3 wskazówki, jak zmaksymalizować trening baseballowy poza sezonem

Ponieważ baseballiści mają do dyspozycji tylko sześć miesięcy na trening – bez kilku wakacji – ważne jest, aby każdy trening był zoptymalizowany, aby jak najlepiej wykorzystać ten krótki czas. Postępowanie zgodnie z trzema wskazówkami zawartymi w tym artykule zapewni maksymalne wyniki w baseballu i zapobieganie kontuzjom także poza sezonem.

Trenuj wybuchowo

Baseball to sport wysoce beztlenowy, który wymaga minimalnej wytrzymałości tlenowej i mięśniowej. To oczywiście wyklucza miotaczy i łapaczy, ale nawet oni mają długie przerwy między akcjami. (Średni czas między boiskami w Major League Baseball wynosi ponad 18 sekund — niezupełnie krążenie krwi). To, czego potrzebują baseballiści, to szybkość i siła, a ich trening powinien to odzwierciedlać.

Zanim sportowcy bejsbolowi będą mogli szybko wytwarzać siłę (prędkość/moc), muszą najpierw być w stanie wytwarzać siłę powoli (siła). Początek poza sezonem to idealny czas, aby zacząć rozwijać „surową” siłę. Po osiągnięciu odpowiedniego poziomu siły należy skupić się na mocy i ostatecznie na prędkości.

W tym okresie należy kłaść nacisk na jakość i szybkość ruchu. Celem nie jest już ile lub ile, ale jak szybko. To nie jest czas na dodawanie nowych wymyślnych ćwiczeń, ale na podniesienie jakości dotychczasowych. Aby to zrobić, po prostu zmniejsz obciążenie na drążku, zmniejsz docelową liczbę powtórzeń i zwiększ prędkość. Ćwiczenia w tym okresie mogą obejmować wybuchowe przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i trening z piłką lekarską. To także dobry moment na dodanie wybuchowych ruchów liniowych i bocznych.

Integruj Nie izoluj

Odłóż taśmy oporu. Poważnie.

Pomimo możliwości przenoszenia i wygody opaski oporowe są mało przydatne dla sportowców rzucających. Po pierwsze, ćwiczenia z taśmami oporowymi są niezwykle trudne do prawidłowego wykonania, co zwykle skutkuje wzruszeniem ramion i nadmiernym wyprostem dolnej części pleców. Te kompensacje podczas ćwiczeń są w rzeczywistości bardziej szkodliwe niż brak ćwiczeń w ogóle. Po drugie, poziom oporu jest przeciwny do krzywej siły mięśni (mięśnie słabną w pozycjach końcowych, gdzie opór jest większy w przypadku taśm). .

Kolejnym powodem, dla którego nie polecam pracy w izolowanym zespole, jest to, jak bardzo jest to czasochłonne. Wykonanie dwóch lub trzech serii po 15 powtórzeń na wszystkie cztery mięśnie rotatorów może zająć do 30 minut. To cenny czas, który można wykorzystać na trenowanie bardziej korzystnych ruchów.

I na koniec ćwiczenia z izolowanymi mankietami rotatorów w niewielkim stopniu redukują obrażenia. Ramię podczas wykonywania rzutu znad ręki — najbardziej gwałtownego ruchu w sporcie — może obracać się wewnętrznie znacznie powyżej 7000 stopni na sekundę. Czy naprawdę uważasz, że małe mięśnie pierścienia rotatorów mogą same spowolnić ten ruch? Jeśli odpowiedziałeś nie, musisz przyznać, że stabilizujące mięśnie łopatki górnej części pleców również odgrywają dużą rolę w spowalnianiu ramienia. Tylko wtedy, gdy te mięśnie nie działają prawidłowo, nadmierny stres przenosi się na mankiet rotatorów i powoduje obrażenia.

Jeśli pasma nie są odpowiedzią, co to jest?

Pracując ze sportowcami rzucającymi, wolę podejście zintegrowane, w którym łopatka i staw barkowy działają zgodnie, jak w ruchu używanym do rzucania. Ponieważ każdy ruch w sporcie jest zintegrowanym wzorcem, trening poszczególnych mięśni pod kątem hipertrofii niekoniecznie poprawia ich funkcję lub siłę po przywróceniu ich do określonych wzorców ruchowych.

Dwa z moich ulubionych ruchów to wzory raczkowania oraz różne odmiany wyciskania i noszenia odważników. Dzięki tym ćwiczeniom nie jest celowany żaden konkretny mięsień; zamiast tego trenowany jest sam ruch.

Mając to wszystko na uwadze, ruch rzutu jest niezwykle gwałtowny i powtarzalny, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na zapobieganie urazom pierścienia rotatorów. Jeśli to możliwe, powinno to mieć formę ręcznego oporu, a nie pasów oporu.

Wytrenuj rdzeń stabilności

Zanim zacznę omawiać rdzeń, chcę wyjaśnić jedną rzecz:statyczna deska nie podstawowe ćwiczenie stabilności; jest to izometryczne ćwiczenie siły/wytrzymałości mięśni. Statyczna deska może być miejscem dla początkujących, którzy uczą się pozycji ciała, ale kiedy można ją utrzymać przez kilka sekund, nadszedł czas, aby przejść dalej.

Jeśli deskowanie to nie stabilność, co to jest?

W najprostszej postaci stabilność to możliwość zapobiegania ruchowi w jednym miejscu, podczas gdy ruch ma miejsce w innym miejscu. To jest podstawa tego, jak ciało tworzy siłę. Kiedy ciało nie może ustabilizować tułowia, energia/siła jest rozpraszana i mniej energii/siły jest wkładane w to, co próbujesz poruszyć (np. w baseball/softball).

Dla przykładu rozważ mięsień piersiowy podczas ruchu rzutu. Mięsień piersiowy zaczyna się na klatce piersiowej i łączy się z ramieniem. Podczas rzucania mięsień piersiowy ciągnie za klatkę piersiową i ramię. Jeśli klatka piersiowa nie jest stabilizowana przez rdzeń, unosi się w kierunku ramienia i zmniejsza siłę przykładaną do piłki baseballowej/softball. Stabilność rdzenia jest również zależna od wzoru; w ten sposób trening rdzenia w statycznej pozycji deski nie przekłada się na dynamiczną stabilność wymaganą do ruchu rzutu.

Kolejnym częstym błędem w treningu rdzenia jest myślenie o mięśniach skośnych jako ruchach/obrotach. Podczas gdy skośne mają zdolność wywoływania rotacji, sportowcy, którzy obracają się najmniej w środkowej części ciała, wytwarzają największą siłę, czy to podczas rzucania piłką, czy machania kijem.

Ukośne muszą być traktowane jako elementy zapobiegające rotacji lub łączniki. Zasadniczo ich rolą w baseballu jest pomoc w połączeniu prawego pośladka z lewym najszerszym grzbietem i odwrotnie. Jest to najbardziej widoczne w ruchu wahadłowym. Siła pochodzi z tylnej stopy sportowca i dociera do pośladków. Dzięki solidnemu jak skała rdzeniu, potężny pośladek może wystrzelić i przenieść większą ilość energii przez najszerszy grzbiet, w dół ramienia, a na koniec do nietoperza. Wszelkie słabe ogniwa w tym łańcuchu kinetycznym pozbawią atletę kluczowej mocy.

Trenowanie ukośnych w celu przeciwdziałania rotacji jest tak proste, jak uwzględnienie w ćwiczeniach pojedynczych nóg lub rozszczepionych pozycji. Inne świetne opcje to pełzanie niedźwiedzia do przodu i na boki. Podczas tych ćwiczeń ciało będzie chciało się skręcać, pochylać i zginać. Po prawidłowym wykonaniu skośne (jak również reszta mięśni rdzenia) będą zmuszone do strzału, aby zapobiec tym ruchom.

Ostateczne myśli

Wbrew temu, w co wierzy wielu ekspertów, trening poza sezonem baseballu nie różni się zbytnio od innych sportów. Na początku poza sezonem wszyscy sportowcy, niezależnie od sportu, powinni dążyć do poprawy swojej siły. Dopiero w miarę zbliżania się sezonu zaczyna pojawiać się bardziej specyficzny trening sportowy, a nawet wtedy, tylko w minimalnym stopniu dla młodych sportowców. Priorytetem numer 1 dla młodych sportowców jest budowanie czystej siły. Gdy sportowiec dojrzeje, do jego rutyny poza sezonem można dodać więcej treningów związanych ze sportem i pozycjonowaniem.

Więcej informacji:

5 najlepszych ćwiczeń z wybuchową piłką lekarską dla graczy w baseball

Ukończ trening baseballowy poza sezonem, część 1:odbudowa

Dlaczego programy zapobiegania urazom barku zawodzą

[3 wskazówki, jak zmaksymalizować trening baseballowy poza sezonem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051377.html ]