Trening w ciąży:jak bezpiecznie pływać, biegać na rowerze?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przez wiele lat uważano, że kobiety w ciąży powinny ograniczyć ćwiczenia i treningi – z pewnością ta energiczna aktywność nie może być dobra dla mamy i dziecka! Ale teraz badania pokazują coś przeciwnego. Ćwiczenia w ciąży są nie tylko bezpieczne, ale także korzystne.

„Regularne ćwiczenia w czasie ciąży przynoszą korzyści w wielu stanach matki i płodu” – mówi dr Michael Mackelvie, ginekolog/położnik w Kelsey-Seybold Clinic w Houston. Oprócz zmniejszenia ryzyka cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego i cięcia cesarskiego kobiety, które ćwiczą w czasie ciąży, zgłaszają lepszy ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Korzyści dla dziecka:według badań przeprowadzonych przez East Carolina University niemowlęta, których matki ćwiczyły w czasie ciąży, mają silniejsze serce i lepsze zdolności neuromotoryczne niż te, których matki w czasie ciąży prowadzą siedzący tryb życia.

Mackelvie twierdzi, że kobiety, które są zdrowe i mają normalną ciążę – to znaczy te, które nie mają powikłań związanych z ciążą lub są narażone na poród przedwczesny lub stan przedrzucawkowy – zwykle uzyskują od swojego pracownika służby zdrowia całkowitą pewność, że będą ćwiczyć w dowolny dla nich sposób. . Oczywiście nacisk kładziony jest na słowo „wygodne”.

„Dla doświadczonych sportowców, jeśli możesz tolerować treningi o wysokiej intensywności przed ciążą, kontynuowanie ich przez całą ciążę jest bezpieczne i korzystne” – mówi Mackelvie. „Ale może być konieczne ich zmodyfikowanie, aby dostosować je do fizjologicznych i anatomicznych zmian zachodzących w ciąży”.

Niektóre z tych zmian są oczywiste – na przykład jazda na rowerze może stać się wyzwaniem dla kogoś z brzuchem w dziewiątym miesiącu ciąży. Ale nawet pierwszy trymestr ciąży może powodować zmiany fizjologiczne, które mogą wymagać trochę dostosowania i adaptacji. Mackelvie mówi, że nie muszą cię one całkowicie odsuwać na bok, ale kobiety powinny zwracać uwagę na swoje ciało i dostosowywać się w razie potrzeby.

Trening w ciąży:pierwszy trymestr

„Na początku ciąży najprawdopodobniej zmagasz się z objawami, takimi jak nudności, wymioty i ogólnie złe samopoczucie” – mówi Mackelvie. Oprócz tego, że ćwiczenia fizyczne są ogólnie nieprzyjemnym doświadczeniem, nudności i wymioty towarzyszące porannym mdłościom mogą oznaczać, że organizm nie jest odpowiednio zaopatrywany w składniki odżywcze i nawodnione, aby napędzać Twoje aktywne dążenia. Kobiety mogą zwalczać te objawy, jedząc mniejsze posiłki ze zwykłego jedzenia (takiego jak pieczone ziemniaki) w ciągu dnia zamiast trzech dużych posiłków oraz pijąc wodę i płyny między posiłkami. Jeśli nudności są silne i nie ustępują, natychmiast skontaktuj się z lekarzem w celu leczenia.

Kobiety w pierwszym trymestrze również powinny zadbać o to, by nie doszło do przegrzania. Intensywna ekspozycja na ciepło (temperatura ciała powyżej 102 stopni Fahrenheita) we wczesnej ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wrodzonych wad serca. Mackelvie zaleca kobietom w ciąży noszenie luźnych ubrań podczas ćwiczeń, aby lepiej kontrolować temperaturę i pomijanie intensywnych treningów, takich jak gorąca joga. W szczególnie gorące i wilgotne dni ćwicz we wczesnych godzinach porannych lub zabierz się na trenera lub bieżnię w pomieszczeniu.

Trening w ciąży:drugi trymestr

Poranne mdłości minęły – alleluja! – ale jego miejsce może zająć nowy zestaw problemów:niestrawność, zgaga i zaparcia. Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia fizyczne mogą faktycznie pomóc złagodzić te objawy, więc wskocz do basenu lub idź pobiegać, aby zobaczyć, czy znajdziesz ulgę. Jeśli nadal czujesz się gorzej, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania leków dostępnych bez recepty, aby bezpiecznie zminimalizować objawy.

Drugi trymestr to również czas, w którym widoczne są fizyczne zmiany ciąży, ponieważ kobiecy brzuch i piersi gwałtownie rosną. Chociaż wzrost ten nie jest uciążliwy, jeśli chodzi o zdolność pływania, jazdy na rowerze i biegania, może wystąpić pewien dyskomfort, zwłaszcza jeśli ubranie nie pasuje do nowych wymiarów. Właściwie dopasowany stanik sportowy jest kluczowy, ponieważ zapewni odpowiednie wsparcie podczas ruchu, a także zapewni dużo miejsca do oddychania.

W trakcie tego trymestru możesz zacząć zauważać, że Twoje treningi wydają się nagle trudniejsze. To zupełnie normalne – w czasie ciąży twoje zapotrzebowanie na tlen wzrasta, więc to, co kiedyś wydawało się łatwe przed ciążą, może teraz sprawić, że poczujesz się trochę zdyszany. Dostosuj odpowiednio swój trening – zamiast próbować utrzymać określone tempo w minutach na milę, rozważ trening według poziomu wysiłku.

Trening w ciąży:trzeci trymestr

Guz niemowlęcy z przodu twojego ciała przesuwa środek ciężkości, co może wytrącić twoją równowagę. Pamiętaj o tym podczas biegania i jazdy na rowerze, ponieważ może to narazić Cię na upadki. „Rowery stacjonarne i ćwiczenia w wodzie mogą być szczególnie korzystne w tym trymestrze, ponieważ możesz ćwiczyć w środowisku z obciążeniem i mniejszym ryzykiem upadku”, mówi Mackelvie.

Kobiety w trzecim trymestrze mogą również zauważyć ból w dole pleców i luźniejsze stawy. Hormony ciążowe:relaksyna i progesteron rozluźniają więzadła podtrzymujące stawy, zwłaszcza w okolicy miednicy. To, w połączeniu z biomechanicznymi zmianami wprowadzanymi przez kobiety w celu dostosowania się do przesuniętego środka ciężkości, może zwiększyć obciążenie mięśni pleców. Opaska na brzuch podczas biegania może częściowo zmniejszyć ten dyskomfort, podobnie jak noszenie butów zapewniających dobre wsparcie.

Znaki ostrzegawcze

Chociaż trening w ciąży jest bezpieczny i zalecany, niektóre objawy podczas ćwiczeń należy natychmiast zgłosić położnikowi:

Zawroty głowy lub omdlenia

Ból w klatce piersiowej

Ból lub obrzęk łydek

Bolesne skurcze macicy

Krwawienie lub wyciek płynu z pochwy

Mackelvie twierdzi, że te objawy wywołane wysiłkiem fizycznym występują rzadko, a strach nie powinien zniechęcać kobiet do aktywności fizycznej przez pełne 9 miesięcy ciąży. „Korzyści z ćwiczeń znacznie przewyższają ryzyko, zarówno w ciąży, jak i poza nią”. Podobnie jak w przypadku wszystkich porad medycznych, pamiętaj, aby współpracować z lekarzem, aby znaleźć najlepszy dla siebie plan ćwiczeń.

[Trening w ciąży:jak bezpiecznie pływać, biegać na rowerze?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053951.html ]