10 świetnych sposobów na zwiększenie szybkości rzucania w pomieszczeniu do ćwiczeń

W świecie miotania prędkość stała się tym, jak początkowo ocenia się większość miotaczy. Niestety nie ma jednej rzeczy, którą mógłbym ci powiedzieć, aby zwiększyć prędkość, ponieważ każdy miotacz jest strukturalnie inny. To, co może działać dla jednego sportowca, może nie działać dla innego. Nie ma jednego prawdziwego punktu wyjścia, który powinien wykorzystać każdy miotacz, co nie pozostawia nam jednego sposobu na opracowanie planu gry dla zwiększenia prędkości. Jednak te 10 tematów jest kamieniem probierczym dla poprawy szybkości i dlatego są istotne dla każdego gracza, który chce rzucać mocniej.

1. Nie zrzucaj kopca przez co najmniej 8 tygodni poza sezonem

Jakby rzucanie baseballem od marca do czerwca nie wystarczyło, dodaj letnie ligi, turnieje, pokazy i jesienną piłkę, aby baseball stał się sportem na osiem miesięcy. Większość ramion i bioder nie jest zaprojektowana tak, aby tolerować te wybuchowe siły przez tak długi czas, dlatego wielu facetów zaczyna narzekać na ból przedniego (przedniego) barku, ból przyśrodkowego łokcia i ból krzyża w okolicach sierpnia lub września. Pod koniec sezonu organizm ulega rozkładowi. Zwolnienie z rzucania kopca w listopadzie i grudniu jest kluczowe, aby pomóc w utracie IR w ramieniu rzucającym i nodze prowadzącej, a także zepsutym łokcie i dolnej części pleców.

Rzucanie wymaga również wytrzymałości, a nie można mieć wytrzymałości mięśniowej bez siły mięśniowej. Gdyby tak było, młodzi zawodnicy rzucaliby przez cały rok i byliby silniejsi, a nie słabsi i kontuzjowani. Należy rozwiązać te problemy, aby zagwarantować, że sportowiec będzie „dostrojony i gotowy” na wiosnę.

2. Zwiększ siłę dolnej części ciała

Po długim sezonie rzucania więcej rzucania jesienią może, ale nie musi, leżeć w najlepszym interesie gracza. Jest to pora roku, kiedy mogą chcieć skupić się na zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej (przerost) i staniu się bardziej „sportowym”. Miotacz będzie o wiele bardziej świadomy używania swojej dolnej części ciała, jeśli stanie się bardziej świadomy, że faktycznie ją posiada! Ponadto tylny łańcuch (ścięgna podkolanowe i pośladki) należą do największych i najpotężniejszych mięśni w ciele, a ich siła i stabilność odgrywają ważną rolę w szybkości rzucania.

3. Zwiększ moc wyjściową

Równanie mocy to Siła x Prędkość. Kiedy zwiększymy produkcję siły za pomocą treningu siłowego, musimy nauczyć się szybko stosować naszą nowo odkrytą siłę. Uwielbiamy wykonywać skoki z obciążeniem pod koniec sezonu, aby pomóc naszym sportowcom w szybszym wytwarzaniu siły, zwiększając w ten sposób ich moc na kopcu i na talerzu.

Wzmocnienie dolnej połowy siły/mocy na siłowni pomoże również uwolnić testosteron, główny gracz w następnym temacie — zwiększeniu „beztłuszczowej masy mięśniowej”.

4. Zyskaj beztłuszczową masę mięśniową

Statystyki wykazały, że istnieje wyraźna zależność między masą ciała a prędkością. Większa masa ciała daje sportowcowi większą siłę podczas zjeżdżania z kopca, co ma pozytywny wpływ na jego prędkość. Wadą tego jest jednak to, że noga prowadząca musi wchłonąć tę dodatkową siłę podczas lądowania (przy uderzeniu stopą). Jeśli uzyskana masa ciała to szczupłe mięśnie, noga będzie silniejsza i lepiej zdolna do stabilizacji bez problemu. Jednak ciało, które zyskało „tłuszcz ciała” przy niewielkiej beztłuszczowej masie mięśniowej i nadal próbuje wspierać dodatkową siłę podczas lądowania, będzie znacznie bardziej narażone na kontuzje.

Zdobycie beztłuszczowej masy mięśniowej da ci siłę, która pomoże rozproszyć całą nową siłę, którą tworzy twoje ciało, schodząc z kopca. Jeśli chodzi o kontrolę, jeśli przyrost masy ciała odbywa się naturalnie, będzie to następowało stopniowo. Większość problemów z kontrolą ma miejsce, gdy miotacz staje się „zbyt duży za szybko”. Gdy trener pitchingu nauczy go, jak przyzwyczaić się do nowej maszyny, może zacząć wykorzystywać dodatkową prędkość na swoją korzyść.

5. Zwiększ wewnętrzną rotację nogi prowadzącej

Wraz z dominującym ramieniem, ramię (lub noga rośliny) to kolejny obszar, w którym miotacze stopniowo tracą wewnętrzną rotację, częściowo z powodu sił przykładanych do niej podczas uderzenia stopą i podążania.

Po długim sezonie biodra mogą być tam raczej „zabrudzone”. Może to również drastycznie wpłynąć na dodatkowe obciążenie ramienia rzucającego, ponieważ przednie biodro „brakuje miejsca” podczas zwalniania, powodując nadmierną kompensację górnej części ciała poprzez „uderzenie” w przedni bark. Martwy ciąg na jedną nogę (SLDL) to świetny sposób, aby zarówno uzyskać więcej IR w biodrze prowadzącym, jak i jednocześnie je wzmocnić.

6. Popraw kontrolę rdzenia przedniego/obrotowego

Zdolność do tworzenia dużej sztywności rdzenia zarówno podczas odkładania, jak i przechodzenia jest niezbędna do stworzenia odpowiedniego momentu obrotowego/oddzielenia między górną i dolną ćwiartką. Ten moment obrotowy tworzy akcję „biczowania”, która pomaga miotaczom rzucać dymem. Zwiększenie siły przeciwobrotowej rdzenia zapewni, że nie tylko uzyskasz tę separację, ale także będziesz w stanie utrzymać ją pod koniec dostawy. Cokolwiek mniej może przyczynić się do zbyt wczesnego otwarcia górnej połowy, pozbawiając miotacza tak potrzebnego momentu obrotowego. Oto ćwiczenie, które nie tylko pomaga wzmocnić rdzeń podczas separacji, ale jednocześnie działa na ruchomość kręgosłupa T.

7. Popraw siłę tylnego mankietu

Prędkość wymaga zarówno siły ramienia, jak i szybkości ramienia. I jest między nimi różnica. Wytrzymałość mankietu i stabilność łopatki pomagają budować siłę ramion. Rzucanie zwiększa prędkość ramion. Wzmocnienie tylnego mankietu pomoże również w spowolnieniu ręki podczas rzucania. Wyniki? Mniejsze uderzenie w przód (przód) barku podczas podążania i mniejszy przedni poślizg (jest to sytuacja, w której ramię przesuwa się do przodu, wysuwając się z przodu barku) podczas pozycji leżącej.

8. Popraw jakość tkanek miękkich

Długi sezon w połączeniu z krótkim okresem poza sezonem prowadzi do pogorszenia jakości tkanek miękkich (blizny lub sęki, które tworzą się na powięzi mięśnia, powodując nieprawidłowe wzorce ruchowe, a czasem ból). Jeśli nie możesz się poprawnie poruszać, nie możesz zoptymalizować niezbędnej mechaniki do rzucania dymem.

Inną korzyścią płynącą z wykonywania pracy z tkankami miękkimi jest to, że daje korzyści płynące z rozciągania się miotaczom z „luzem” (luźne stawy). Rozluźnienie jest powszechne u wielu miotaczy, niezależnie od tego, czy jest to genetyka, czy rzucanie, więc generalnie nie powinni oni na początku przeciągać swoich biernych ograniczeń. Wdrażanie piankowych rolek, piłek do lacrosse i tygrysich ogonów przed treningami i grami to świetny i niedrogi sposób na rozgrzewkę i maksymalizację wydajności. Pamiętaj, aby skupić się na klatce piersiowej molowej, najszerszej części grzbietu, kręgosłupie T i tricepsie, żeby wymienić tylko kilka. Powyżej znajdują się dwa świetne przykłady ruchów, które mogą pomóc miotaczom poprawić jakość tkanek miękkich.

9. Utwórz stabilność dynamiczną

Musimy stworzyć siłę, wyczucie czasu i stabilność w barku, ale musimy upewnić się, że możemy to zrobić, gdy ramię jest w ruchu! Ramię porusza się w trzech płaszczyznach ruchu – strzałkowej (od przodu do tyłu), czołowej (z boku na bok) i poprzecznej (obrotowej). Tak więc, gdy porusza się w jednym kierunku, mięśnie mankietu działają, aby pomóc ustabilizować się w pozostałych dwóch kierunkach. Więcej obrażeń jest spowodowanych przez słabe wystrzelenie mankietu niż faktyczne osłabienie mankietu. Wymaga to siły, odpowiedniego czasu łopatki na klatce piersiowej i czasu kości ramiennej (ramienia) na łopatce. Wycofanie pasma do dolnego rzędu (pokazane powyżej) to jedno ćwiczenie, które łączy to wszystko w jedną całość:

10. Popraw stabilność rdzenia i przenoszenie mocy z dolnej części ciała do górnej części ciała

Znaczna część mocy miotacza pochodzi z dolnej części ciała. Jeśli rdzeń nie jest wystarczająco mocny, aby pomóc przenieść tę moc do górnej części ciała i na zewnątrz do kończyn (ramię), spowoduje to, co nazywamy „wyciekiem energii” (utrata mocy w wyniku niewystarczającego ruchu) i będzie miał negatywny wpływ na zdolność miotacza do rzucania gazu. Dynamiczne podnośniki linowe to świetny sposób na trenowanie tego ważnego rodzaju stabilności rdzenia.

Pogoń za szybkością może mieć swoją cenę, jeśli zbyt szybko się spieszysz. Niektóre programy pomiaru prędkości twierdzą, że mogą uzyskać „dodatkowe 3-5 mil na godzinę” miotacza, nawet nie wiedząc, czy ten miotacz zbudował wystarczającą bazę wsparcia poprzez trening siłowy, aby sobie z tym poradzić. Może osiągnąć 3-5 mil na godzinę, ale prawdopodobnie zwiększył ryzyko kontuzji i nie będzie w stanie utrzymać tej dodatkowej prędkości na dłuższą metę. Moja rada to najpierw „stać się silnym i mobilnym”; a potem reszta się ułoży.

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Pozasezonowe treningi nóg Toma Koehlera zwiększające siłę rzutu
• 9 elementów fantastycznego programu pielęgnacji ramion dla miotaczy
• Jak rzucać mocniej:4 ćwiczenia, aby podkręcić szybką piłkę
• 3 klawisze zwiększające prędkość miotania

[10 świetnych sposobów na zwiększenie szybkości rzucania w pomieszczeniu do ćwiczeń: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051328.html ]