Jak zbudować zwinność baseballową, która faktycznie przenosi się na boisko?

Prawie wszędzie, gdzie nie spojrzysz, trenerzy tworzą programy siłowe i kondycyjne w celu poprawy siły, składu ciała, przerostu mięśni, mocy i kondycji. Jednak bardzo mało uwagi poświęca się zwinności sportowca.

Jest to dość zrozumiałe, ponieważ korzyści płynące z tych innych cech fizycznych mogą również objawiać się niewielką poprawą zwinności. Istnieje jednak zasadnicza różnica między efektami zwrotnicy a efektami bezpośrednimi.

Chcę pomóc Ci bezpośrednio trenować zwinność charakterystyczną dla baseballu, a także wyjaśnić w tym artykule, czym naprawdę jest trening zwinności.

Co to jest zwinność w baseballu?

Program siłowo-kondycyjny bez bezpośredniej pracy zręcznościowej nie jest kompletnym programem siłowo-kondycyjnym. Nie zawsze jest to złe, ponieważ niektórzy sportowcy potrzebują znacznie więcej GPP (Ogólnej Gotowości Fizycznej) niż SPP (Specjalnej Gotowości Fizycznej).

GPP pomaga sportowcowi zbudować „podstawowy” poziom siły, mobilności, szybkości, mocy i integralności strukturalnej. Ale kiedy baseballista ukończy GPP i potrzebuje silniejszych i bardziej konkretnych bodźców treningowych, może przejść do pracy w SPP. Jest to zazwyczaj miejsce, w którym wprowadzana jest bardziej bezpośrednia praca zręcznościowa, ponieważ sportowiec osiągnął wszystkie ulepszenia zwinności, jakie może uzyskać dzięki podstawowemu programowaniu, które nie jest związane z baseballem.

Zwinność w baseballu można zdefiniować jako zdolność gracza do efektywnego pochłaniania i przekierowywania sił. Rozgrywane w prawdziwym życiu, obejmuje takie rzeczy, jak zmiany kierunku przy dużych prędkościach, wybuchowe prędkości początkowe, eksplodowanie w różnych płaszczyznach ruchu i zwalniania.

Patrząc na te przykłady, jedną przytłaczającą rzeczą, którą wszystkie mają wspólną z fizjologicznego punktu widzenia, jest ich związek ze względną siłą. To znaczy, jak silny jesteś w stosunku do masy ciała. Na przykład, jeśli dwóch baseballistów waży 175 funtów, a drugi jest silniejszy, ten drugi gracz ma wyższy poziom względnej siły. Jest silniejszy w stosunku do swojej masy ciała w porównaniu z przeciwnikiem.

Ponieważ zwinność określa, jak skutecznie i jak szybko nasze ciała mogą absorbować i przekierowywać siły, możemy również powiedzieć, że zwinność jest demonstracją skurczu ekscentrycznego do koncentrycznego – lub „obciążenia” do działania „eksplodującego”.

To, jak jesteś zwinny, zależy od tego, jak szybko twoje ciało może przejść od ekscentrycznego (obciążenia) do koncentrycznego (eksplodującego) skurczu mięśni. Jeśli musisz wykonać tę długą fazę ładowania przed startem i/lub skręcaniem, będziesz daleko w tyle za graczami, którzy mogą wykonać ten proces w mgnieniu oka. Oto inny sposób myślenia:wyobraź sobie, że wyciągasz łuk i strzałę do tyłu na dwie pełne sekundy, podczas gdy przeciwnik cofa go na zaledwie 0,5 sekundy. Obie twoje strzały poruszają się z tą samą prędkością i odległością, ale strzała przeciwnika dostała swoją pierwszą. To jest główna różnica między wieloma sportowcami na boisku. W rzeczywistości to nie ich prędkość maksymalna jest wolna, ale ich zwinność i prędkość startu powstrzymują ich.

Ogromną częścią tego jest względna siła, ale inną częścią jest rozwój mocy. W szczególności faza amortyzacji. Faza amortyzacji to moment pomiędzy skurczem ekscentrycznym i koncentrycznym.

Względna siła jest związana, ponieważ im silniejszy jesteś w stosunku do masy ciała, tym większą masz kontrolę nad swoim ciałem w ruchu. Weźmy przykład dwóch baseballistów, którzy mają po 150 funtów. Powiedzmy, że jeden może przysiadać 300 funtów, a drugi 200 funtów. Ten, kto potrafi przysiadać 300 funtów, będzie miał znacznie większą kontrolę nad swoim ciałem podczas zwalniania i zmiany kierunku przy dużej prędkości, po prostu dlatego, że jest wystarczająco silny, aby pokonać siły obecne podczas gry. Słabszy przeciwnik z większym prawdopodobieństwem ulegnie problemom z rozpędem podczas wykonywania podobnych zadań, a zatem wykona znany „krok jąkania” podczas próby spowolnienia. Prowadzi to do marnowania ruchu i dłuższej, bardziej rozciągniętej fazy obciążenia i wybuchu.

Dodatkowo względna siła wpływa na Twoją wybuchową prędkość początkową. 180-kilogramowy mężczyzna, który potrafi przysiadać 400 funtów, powinien być o wiele lepiej w stanie naciskać na ziemię i napędzać się do przodu niż ktoś o tym samym wzroście, który może przysiadać tylko 200 funtów. Ta większa względna siła powinna zapewnić silniejszemu graczowi zarówno szybszy start, jak i większą długość kroku.

Jedno, co wiemy z badań, to to, że im dłużej spędzasz fazę amortyzacji, tym więcej mocy tracisz z cyklu skracania rozciągania. Pomyśl o zrobieniu ćwierć przysiadu w natychmiastowy skok w pionie, a następnie porównaj to do wykonania ćwierć przysiadu, utrzymywanie tej dolnej pozycji przez 3 sekundy, a następnie eksplodowanie w pionowy skok. Skok bez pauzy pozwoli ci wykorzystać naturalne rozciągnięcie sprężystości, które chcemy, gdy próbujemy eksplodować i być jak najbardziej zwinnym, podczas gdy nawet niewielka pauza może tę siłę odebrać (a tym samym wydłużyć fazę amortyzacji i znacznie wolniejsze tempo startu).

Jakie są składniki zwinności?

Zacznijmy od czystej definicji zwinności.

Zwinność to umiejętność bycia szybkim i pełnym wdzięku. Możesz mieć zwinność na boisku do koszykówki lub na sali sądowej, a nawet z kontrolerem gier. „Zwinność” jako rzeczownik może być używany zarówno do umysłowych, jak i fizycznych umiejętności w zakresie szybkości i gracji.

Szybko, zgrabnie i mentalnie w strefie. Brzmi dobrze, prawda?

Gracze baseballu, którzy mają elitarny poziom zwinności, wykonują bardzo wybuchowe i bardzo dokładne ruchy, które wydają się łatwe, jakby unosiły się na boisku. Tymczasem mniej zwinni piłkarze mają skłonność do błąkania się po boisku i ciągnięcia ścięgien podkolanowych w połowie drogi do drugiej bazy.

Aby mieć wysoki poziom zwinności, musisz mieć pokryte wszystkie swoje podstawy (okropna gra słów, całkowicie zamierzona, nawet nie przepraszam). W baseballu oznacza to:

• Zachowywanie równowagi strukturalnej od górnej części ciała do dolnej części ciała i od lewej do prawej strony
• Doskonała mobilność, która wynika z regularnej pracy na obszarach o ograniczonej mobilności, które często nękają graczy w baseball
• Być stosunkowo silnym
• Posiadanie sprawności umysłowej, pewności siebie i umiejętności przewidywania
• Mając wysoki poziom całkowitej mocy wyjściowej ciała
• Posiadanie dobrze rozwiniętego rdzenia od wewnątrz
• Doskonała mechanika/technika ruchu

Można by napisać pełną serię blogów na wszystkie te tematy i nie ma mowy, abyśmy mogli oddać je wszystkie w jednym zgłoszeniu. Ale chciałem umieścić je wszystkie na twojej orbicie, ponieważ każda z tych cech może być potencjalnym przełomem, jeśli chodzi o zwinność w baseballu.

Na przykład, jeśli nie jesteś stosunkowo silny, nie będziesz w stanie odpowiednio wchłonąć i przekierować sił, aby pozostać w ruchu sportowym i zapobiec kontuzjom. W innym przykładzie możesz mieć doskonały status we wszystkich powyższych kategoriach, ale jeśli nie jesteś wystarczająco mobilny, aby wykonać doskonałą technikę, to zawsze Cię spowolni.

Mógłbym podać kilka innych przykładów, ale ważne jest, aby wiedzieć, że aby naprawdę mieć zrównoważone podejście do pracy zręcznościowej dla sportowców baseballowych, musisz zaznaczyć wszystkie te pola. Każde inne podejście to myślenie życzeniowe.

Budowanie prawdziwej zwinności w baseballu

Aby od razu rozpocząć treningi zwinności w baseballu, polecam kombinację ćwiczeń zwinności ćwiczonych i reaktywnych.

Wyćwiczona zwinność ćwiczenia są tam, gdzie ćwiczenie jest już wcześniej przemyślane i choreograficzne. Sportowiec dokładnie wie, co musi zrobić i gdzie musi się udać, aby ukończyć ćwiczenie. Ćwiczenia te mogą być świetnymi narzędziami do budowania pewności siebie, prawidłowego regulowania wzorców motorycznych i opanowania kątów siły charakterystycznych dla zwinności, aby mogły zakorzenić się w układzie nerwowym.

Wyćwiczona praca zręcznościowa jest również świetna, ponieważ pozwala określić ilościowo to, co robisz. Ponieważ jest to mierzalne, możesz sprawdzić, czy projekt programu rzeczywiście działa. Wiertła stożkowe są najczęściej używanymi wiertłami w tym dziale. Oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń, z którymi można pracować podczas korzystania z tego obszaru okazji do budowania zwinności baseballisty:

• 5-10-5 wierteł
• X-wiertło
• T-wiertło
• W-wiertło

Zwinność reaktywna Z drugiej strony ćwiczenia są bardzo różne i są jednym z najbardziej pomijanych i niedostatecznie szkolonych aspektów prawdziwej zwinności. Celem ćwiczeń reaktywnych zręczności jest stworzenie chaosu i nieprzewidywalności. Żaden mecz baseballowy nie jest przewidywalny. Sportowcy muszą być w stanie mieć szybki czas reakcji psychicznej i fizyczną eksplozywność w odpowiedzi na ten czas reakcji. Aby odtworzyć to w możliwy do wyszkolenia sposób, musimy stworzyć wizualną lub słuchową wskazówkę, która skłoni ich do wykonania ćwiczenia.

Ćwiczenia reaktywne są naturalnym przejściem do ćwiczeń przećwiczonych, ponieważ ćwiczenia reakcji łączą w sobie zarówno mentalną, jak i fizyczną zwinność. Ćwiczenia ćwiczone są świetne iw ogóle, ale jeśli nie grasz w grze, to najprawdopodobniej z powodu twojej niezdolności do reagowania. Zasadniczo ćwiczenia próbne mogą być postrzegane jako „niespecyficzna” praca zwinności (prawie jak GPP dla zwinności), podczas gdy ćwiczenia reaktywne są „specyficzną” formą zwinności w baseballu (dokładnie jak SPP). Te ćwiczenia będą wymagały partnera lub trenera, ponieważ będziesz chciał, aby coś wywołało reakcję sportowca (czy to klaśnięcie, wołanie „start!” lub gwizdek). Oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń zwinności w bejsbolu reaktywnym:

• Wiertło do tasowania bocznego lustra
• Partner sprint i pościg
• Reaktywne upuszczenie piłki
• Punkt z 3 stożkami i sprint
• Oznacz w pudełku z 4 stożkami

Gracze baseballu, którzy nigdy nie wykonali prawidłowej próby lub reaktywnej pracy zręcznościowej, bardzo skorzystaliby na włączeniu jej do swoich rutynowych zajęć w oparciu o harmonogram potrzeby/ważności/periodyzacji.

W większości przypadków lubię, gdy sportowcy wykonują tego typu pracę bezpośrednio przed treningiem kondycyjnym. Próba zachowania reaktywności/wybuchu po treningu kondycyjnym może negatywnie wpłynąć na czas reakcji sportowców i ostatecznie obniżyć ich wydajność w tym konkretnym zadaniu, więc wykonujemy to wcześniej.

Jeśli powoduje to lekkie zmęczenie przed sesją kondycjonującą, to w porządku. W każdym razie wykonują pracę kondycjonującą, która powinna skutecznie trenować ich organizm, aby w stanie zmęczenia nieustannie wytwarzać siłę. Wcześniejsza praca zręcznościowa wyraźnie wygrywa tutaj analizę kosztów/korzyści.

W zależności od potrzeb i pory roku, lubię polecić dwie lub trzy sesje agility tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści, ale nadal móc skutecznie zregenerować się po sesji. Zaufaj mi, kiedy powiem ci, że tutaj więcej nie znaczy lepiej.

Nie jesteś tym, co możesz zrobić, jesteś tylko tym, z czego możesz się wyleczyć. Aby dowiedzieć się więcej, odwiedź moją stronę baseballtraining.com.

Źródło zdjęcia:RBFried/iStock, tomprout/iStock, lydiabilby/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Ćwiczenia sprawnościowe w celu poprawy gry w baseball
• Trening szybkości i zwinności w baseballu
• 3 ćwiczenia, które poprawiają zwinność baseballistów w polu

[Jak zbudować zwinność baseballową, która faktycznie przenosi się na boisko?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051327.html ]