Zastosowanie koncepcji treningu szokowego do pitchingu:część 1, siłownia

Aby rzucać z elitarnymi prędkościami, miotacze muszą być w stanie wytworzyć dużą siłę w krótkim czasie. Siła odgrywa w tym ważną rolę, ale gdy próbujemy poprawić tempo rozwoju siły i prędkość rzutu, samo zwiększenie maksymalnej siły nie wystarczy.

Gdy czas na wytworzenie siły jest ograniczony, tak jak w przypadku rzucania piłką baseballową, inne aspekty osiągów również muszą zostać poprawione, aby osiągnąć elitarną prędkość. W tym miejscu trening szokowy może odegrać rolę.

Co to jest trening szokowy?

Trening uderzeniowy to koncepcja zapoczątkowana przez Jurija Wierchoszanskiego, rosyjskiego naukowca sportowego, w której ekscentryczna część ruchu wybuchowego jest przeciążana, aby wywołać silny odruch rozciągania, znany jako odruch miotatyczny, prowadzący do poprawy wydajności koncentrycznej. Ten rodzaj treningu jest często błędnie określany jako trening plyometryczny. Chociaż ten rodzaj treningu był ważną częścią treningu lekkoatletycznego od wielu lat, nadal jest źle rozumiany i często niewłaściwie stosowany w społeczności trenującej baseball.

Jak to działa?

Najczęstszym przykładem treningu szokowego jest skok na głębokość, w którym sportowiec schodzi z podwyższonej powierzchni, uderza w ziemię i natychmiast skacze jak najwyżej. U większości sportowców osiągi skoku znacznie się poprawiają, ale wysokość, na której zwiększa się wydajność, zależy od sportowca. Opiera się to na ich poziomie siły, biegłości w przechowywaniu energii elastycznej i sprawności ich układu nerwowego.

Przeskok w głąb do pudełka

Trening szokowy poprawia wydajność dzięki stymulacji ośrodkowego układu nerwowego (OUN), odruchowi miotatycznemu oraz magazynowaniu i przywracaniu energii sprężystej.

Stymulacja OUN

Ze względu na wzrost szybkości obciążenia pod wpływem działania siły zewnętrznej, OUN jest w większym stopniu aktywowany ze względu na potrzebę większej aktywacji mięśni, aby poradzić sobie z siłą zewnętrzną. Trening szokowy oznacza, że ​​dochodzi do zderzeń z dużą prędkością i aby nie doznać kontuzji, ciało musi aktywować mięśnie szybciej i silniej. Aby to zrobić, OUN musi wysyłać szybsze i częstsze sygnały do ​​mięśni (kodowanie szybkości).

Odruch miotatyczny

Odruch miotatyczny to odruch monosynaptyczny, który powoduje automatyczne skurcze mięśni po pobudzeniu receptorów rozciągania. Wrzeciona mięśniowe to receptory rozciągania wrażliwe na zmiany długości mięśni. Kiedy wyczują rozciąganie, aktywują mięśnie agonistyczne i hamują mięśnie antagonistyczne. Przykładem tego jest „szarpnięcie kolana”, które ma miejsce, gdy ścięgno rzepki jest uderzane podczas rutynowego ćwiczenia fizycznego. Wrzeciono mięśnia wyczuwa rozciąganie, mięsień czworogłowy (agonista) jest aktywowany, aby wyprostować kolano, a ścięgna podkolanowe (antagonista) są hamowane.

Rolę odgrywają tu również narządy ścięgniste Golgiego (GTO). GTO są wrażliwe na napięcie mięśni, więc jeśli napięcie staje się zbyt wysokie, GTO hamuje skurcz agonisty. Trening szokowy może pomóc podnieść próg aktywacji GTO. Oznacza to, że stosując metody treningu szokowego, aktywacja GTO nastąpi przy wyższym poziomie napięcia, co pozwoli na mocniejsze ruchy. To jest jak zdejmowanie regulatora z silnika.

Elastyczny zwrot energii

Trening szokowy pomaga również poprawić elastyczne magazynowanie i uwalnianie energii przez ścięgna i rozcięgna. Kiedy aktywowany mięsień jest rozciągany, energia sprężystości jest magazynowana w ścięgnie i może być wykorzystana, jeśli koncentryczne działanie nastąpi wystarczająco szybko po rozciągnięciu. Okres półtrwania mostka krzyżowego wynosi 120-150 milisekund, więc jeśli świadome działanie mięśni nie nastąpi wystarczająco szybko po rozciągnięciu, część tej energii zostanie utracona w postaci ciepła, a nie zostanie wykorzystana do poprawy wydajności ruchu (Cavagna, 1977).

Praktyczna aplikacja

Użytecznym narzędziem może być sprawdzenie, czy sportowiec skutecznie wykorzystuje zgromadzoną energię. W tym miejscu profilowanie prędkości siły może być pomocne w projektowaniu zindywidualizowanych programów treningowych. Tam, gdzie sportowcy głównie siedzą w tym spektrum, od dominującej siły do ​​dominującej prędkości, może pomóc nadać kierunek skupieniu się na programie i wyborze ruchu.

Podczas procesu oceny używam wariantów kilku ruchów, aby ocenić, z jakim typem sportowca mam do czynienia, aby pomóc mi kierować moim programowaniem. Ruchy różnią się zastosowaniem lub brakiem zastosowania cyklu skracania rozciągania. Oto niektóre z ruchów, których używam:

Wszystkie koncentryczne Heiden

Ruch kontrujący Heiden

Wszystko koncentryczne rzuty z daleka

Rzut z kontry

Jeśli zmienność ruchów kontrujących jest większa niż ~10% większa niż w pełni koncentryczna zmienność, sportowiec ma niedobór siły i prawdopodobnie odniesie korzyści z programu skoncentrowanego na sile. Jeśli sytuacja jest odwrotna, sportowiec ma niedobór prędkości i odniesie korzyści z programu skoncentrowanego na wyższej prędkości.

Sportowcy z niedoborem prędkości skorzystają na włączeniu do swojego programu treningu szokowego po przeprowadzeniu odpowiednich postępów. Ponieważ trening szokowy jest niezwykle wymagający fizjologicznie i neurologicznie, odpowiednia progresja i przygotowanie są niezwykle ważne, aby przeciwstawić się kontuzjom.

Poniżej znajduje się przykładowa progresja dla granic bocznych:

Heiden z kijem

Ten ruch wymaga, aby atleta mógł wylądować na stabilnej podstawie poprzez wytworzenie znacznej siły mimośrodowej za pomocą nogi do lądowania.

Powtarzające się Heidens

Ten ruch pomoże sportowcowi magazynować i wydajniej uwalniać energię sprężystą, ponieważ jest zmuszany do oderwania się od ziemi w przeciwnym kierunku tak szybko, jak to możliwe. Poprzedni skok działa jak przeciążający ekscentryczny bodziec, który może pomóc poprawić koncentryczną wydajność.

Bocznie ograniczony do skoku w pionie

Ta odmiana staje się nieco bardziej specyficzna dla rzucania pod względem siły kierunku, w której działa. Siła w wektorze x (pozioma) musi następnie zostać „zaakceptowana” i przeniesiona do wektora z (pionowa). Wymaga to znacznej mimośrodowej siły i wydajności w przechowywaniu i uwalnianiu energii sprężystej.

Niezależnie od tego, czy sportowiec dominuje siłą czy prędkością, obaj potrzebują stosunkowo stałej ekspozycji na bodźce o dużej prędkości. Adaptacje siły utrzymują się przez długi czas, około 30 dni, podczas gdy adaptacje wysokiej prędkości nie trwają prawie tak długo, 2-8 dni. Specyfika tego, jak program jest zaprojektowany, będzie wyglądać nieco inaczej, ale oba typy sportowców powinny mieć w swoich programach treningowych zawarte bodźce o dużej prędkości.

Wniosek

Trening szokowy to tylko jedna z dostępnych w zestawie metod pomagania sportowcom w osiągnięciu bardziej optymalnego profilu siły i prędkości, ale okazała się bardzo skuteczna. Trening szokowy może przynieść znaczne korzyści dla wyników sportowych, jeśli jest właściwie stosowany. Możemy postrzegać sportowców z niedoborem prędkości jako sflaczałą piłkę do koszykówki, podczas gdy sportowiec z dominującą prędkością jest w pełni napompowaną koszykówką. Sportowiec z niedoborem prędkości traci siłę podczas fazy odbicia. Jeśli jednak zastosują trening szokowy, aby poprawić magazynowanie i uwalnianie elastycznej energii w ścięgnach, mogą stać się bardziej napompowaną piłką do koszykówki oraz być bardziej wydajni i potężni, tracąc mniej energii. Upewnij się, że podczas przygotowań i postępów zachowywano odpowiednią ostrożność i atakuj te ruchy z pełną intencją.

Źródło zdjęcia: anilakkus/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 10 świetnych sposobów na zwiększenie szybkości miotania w pokoju wagi
• Jak rzucać mocniej:4 ćwiczenia, które zwiększą szybkość szybkiej piłki
• Szybciej i mocniej rzucaj

[Zastosowanie koncepcji treningu szokowego do pitchingu:część 1, siłownia: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051389.html ]