Jak trenować do rzucania oszczepem?

Rzut oszczepem to jedna z nielicznych konkurencji w zawodach lekkoatletycznych. W przeciwieństwie do pchnięcia kulą lub rzutu młotem, rzucanie oszczepem wymaga tyle samo elastyczności i szybkości, co brutalnej siły. Twoje ciało musi działać jako pojedyncza jednostka, aby szybko przenieść siłę wybiegu na rzut oszczepem z dużej odległości.

Rozpocznij sesję treningową oszczepem od 30 minut rozgrzewkowej aktywności aerobowej, jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Wybierz swoją rozgrzewkę w oparciu o etap, na którym jesteś w treningu. Pływaj podczas zawodów w sezonie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale biegaj lub jeździj na rowerze poza sezonem, aby budować wytrzymałość i siłę nóg.

Rozciągnij mięśnie przez 10 minut po rozgrzewce. Rozciągnij łydki, najpierw ścięgna podkolanowe i czworogłowe. Pochyl się w każdym odcinku, wykonując głęboki wdech. Odczekaj co najmniej 30 sekund na każdy odcinek. Śledź rozciąganie nóg z rozciąganiem na rdzeń, plecy i ramiona.

Podnoś ciężary w dni treningu siłowego, wykonując tak szybkie ruchy, jak tylko możesz. Obciążaj sztangę lub maszyny ciężarami od 70 do 85 procent swojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Używaj wybuchowych ćwiczeń ruchowych, takich jak sprzątanie, targanie, podciąganie i ściąganie mięśnia najszerszego grzbietu w celu zbudowania szybkokurczliwych włókien mięśniowych w górnej części ciała. Trenuj każde ćwiczenie przez pięć lub sześć serii tygodniowo, z każdą serią kontynuowaną, aż nie będziesz już w stanie poruszać sztangą w szybkim tempie.

Trenuj górną część ciała za pomocą ćwiczeń plyometrycznych, takich jak rzut piłką lekarską znad głowy i rzuty jedną ręką znad głowy. Używaj pompek plyometrycznych, w którym wypychasz się na kilka cali w powietrze, aby zbudować wybuchową siłę w klatce piersiowej i plecach. Spróbuj skakania, skakanie i skoki w boks, aby poprawić siłę nóg.

Rozbij rozbieg i rzucaj na mniejsze sekcje, aby móc je skuteczniej wiercić. Ćwicz bieganie z oszczepem w pozycji poziomej, zachowując jednocześnie szybkość i równowagę. Podczas biegu, ćwicz swoją technikę podejścia, wymierzając kroki i wyobrażając sobie przejście do uwolnienia. Przyspiesz do momentu uwolnienia, zamiast się zatrzymać.

Porady

Upewnij się, że masz dużo płynów podczas treningu – takich jak woda lub napoje sportowe zawierające sód – aby uniknąć odwodnienia podczas treningu. Twoja wydajność pogorszy się, jeśli nie będziesz nawodniony.

Ostrzeżenia

Nie rzucaj oszczepem, jeśli jest choć mała szansa, że ​​kogoś trafisz. Końcówki oszczepów są ostre i mogą spowodować poważne obrażenia, jeśli uderzą w osobę postronną.

[Jak trenować do rzucania oszczepem?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Inne-Sport/1018046206.html ]