Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiDługi cykl Jerk Szkolenia Konkursy Kettlebell
Ponieważdługi cykl łączyczysty i ćwiczenia Jerk w jeden długi cykl ćwiczeń , jego nazwa jest dobrze zarabiał . Czyste wymaga przynieść dwa kettlebells od podłogi do poziomu ramion w jednym ruchu . Zacząć od stojącego z nogi na szerokość barków i pogrąża się w pół przysiadzie z kettlebells na zewnątrz nogi . Chwycić kettlebells ze swoimi dłońmi swoje ciało , a następnie eksplodować się , wbijając swoje biodra do przodu i prostując kolana . Jak narysować kettlebells góry przed tobą, a następnie obróć ramiona do tyłu i odwrócić kettlebells nad złapać je na wysokości barków . Wreszcie rozszerzenie zarówno narzut na broń . Powrót do pozycji początkowej , obniżenie wagi pierwszej do pozycji zatrzaskowej , a następnie na podłożu. Kiedy jesteś w konkursie , będzie kołysać się kettlebells między nogami , aby rozpocząć następny rep zamiast opuszczania ich na ziemię .
Podnoszenia i Run Podgląd
< p > Jeśli zaczynasz reżim treningowy dla konkurencji Long Cycle , mają zrobić jeden trening dziennie i łącznie 5:55 sesji tygodniowo. Pozwól jeden podmiot lub dwa dni wolne , aby odzyskać . Wyznaczyć dzień jeden w dniu testu , w którym próbują sesję 10 minut na swoje powtórzeń docelowych na minutę , zgodnie z " Kettlebells dla sportu, siły i sprawności " przez Scott Shetler . " Początkujący powinni ukończyć 04:56 powtórzeń na minutęczyste i szarpać . Raz można zarządzać ośmiu do 10 powtórzeń na minutę , to można dodać obciążenie i przejść do kolejnej masy . Po podniesieniu , prowadzony w spokojnym tempie przez 20 do 30 minut. Dla pozostałych 04:56 szkoleń , zmniejszyć czas spędzony naczyste i szarpać się w dowolnym miejscu od 6:55 minuty. Stopniowo zwiększać swoje powtórzeń na minutę przez jednego przedstawiciela , jak stają się silniejsze i bardziej spójne. Ogólnego uwarunkowania fizyczne , wykonać 20 - 30 minut biegu lub pobiegać po każdej sesji czystym i szarpnięcia Foto Foto Foto Foto wewnętrzny zegar dla Występ
. zaczynasz z wysokiej energii szybkich powtórzeń , można wypalić w połowie konkursu . Trenuj swój wewnętrzny zegar i rozwijać poczucie tempa konkurencji . Rozpocząć z jednym ramieniem czyste i szarpać , stosując sześć powtórzeń na minutę jako punkt odniesienia . Zacznij od lekkich ciężarów i wykonywać ćwiczenia przez 60 sekund na każdym ramieniu . Powtórz ćwiczenie w odstępach 30 -sekundowych dla każdego z ramion aż do 10 minut. Kiedy czujesz się pewny siebie w sześciu powtórzeń na minutę , zwiększyć liczbę powtórzeń jednego i skrócić czas wykonywania do sześciu minut lub trzy minuty na ramieniu . Kontynuuj dodawanie 30- sekund na ramieniu , aż ponownie dotrzeć do znaku 10 minut . Powtórz tę technikę dodawania jednego przedstawiciela , początkowo zmniejszając czas wykonywania pracy , a następnie z powrotem do 10 minut . Gdy jesteś wygodne z wersji bez ramienia , przenieść się dodwóch uzbrojonych czyste i szarpać . Dla zaawansowanych podnośników , stopniowo budować do 12 powtórzeń na minutę przez 20 minut , stosując dwa kettlebells
Key : . Mobilność i elastyczność
Jeśli jesteś lub nieelastyczne mają problemy z poruszaniem , braki te mogą obciąć swój zakres ruchu naczyste i szarpać , stworzyć napięcie, utrudniają swoją technikę i zwiększa ryzyko kontuzji. Po wykonaniu pięciu do 10 minut światła cardio do ogrzania się na długi cykl treningu , zrobić wspólne obroty mobilności , aby rozluźnić stawy , według " Kettlebell szkolenia " Steve'a Cotter . Powoli przesuń stawów - szyi , bioder , kręgosłupa , kolan , kostek, nadgarstków, przedramion , ramion i palców - ruchem okrężnym , od góry do dołu lub odwrotnie . Wykonać od 10 do 20 powtórzeń każdego z głównych stawów , ruchu w obu kierunkach w prawo iw lewo . Oprócz wspólnych obrotów , można zrobić do przodu , boczne i tylne kolanka, bułki i kręgosłupa odbija kostki , w którym planeta od pięty do palców . Imperium
[Długi cykl Jerk Szkolenia Konkursy Kettlebell: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Inne-Sport/1018036019.html ]