Jak silny jest „wystarczająco mocny” do ćwiczeń na jednej nodze?

Praca na jednej nodze stała się w ostatnich latach znacznie bardziej popularna. Słusznie.

Jest nieoceniony dla sportowców, ponieważ poprawia jednostronną siłę, stabilność i mobilność. Zmniejsza również bezpośrednie obciążenie kręgosłupa podczas wykonywania z hantlami zamiast sztangą na plecach.

Mimo to większość ciężarowców stosuje ćwiczenia na jednej nodze jako dodatkowe ruchy w zakresie od 8 do 12 powtórzeń (lub więcej). Split Squats i Lunges są degradowane do statusu akcesoriów daleko za wszelkimi odmianami przysiadów ze sztangą. Rzadko zobaczysz duże obciążenia przenoszone na jedną nogę przy niskich powtórzeniach.

Dlaczego?

Głównym powodem jest to, że ludzie po prostu nie wiedzą, co stanowi przyzwoitą, dobrą lub wielką jednostronną siłę. Jeśli uważasz, że split przysiad z parą 60-funtowych hantli jest czymś, co należy podziwiać i reprezentuje szczyt twoich umiejętności, nigdy nie przekroczysz 60-funtowych hantli. Uderzasz czubkiem głowy w wyimaginowany szklany sufit własnego autorstwa.

Oczekiwania dyktują wyniki. Niskie oczekiwania generują gorsze wyniki. A jeśli chodzi o ćwiczenia na jednej nodze, oczekiwania są zwykle niskie.

Ustalmy pewne jednostronne oczekiwania dotyczące siły, które warto dążyć. Spowoduje to usunięcie niewidocznego sufitu, który utrudnia wydajność. Wkrótce będziesz podnosić ciężary znacznie przekraczające to, do czego myślałeś, że jesteś zdolny.

Standardy siły dla jednostronnych przysiadów

Trudno jest określić imponujące względne współczynniki siły dla przysiadów na jednej nodze, ponieważ w literaturze naukowej nie ma ustalonych standardów siły.

Podczas gdy przysiad ze sztangą podwaja masę ciała sportowca, co stanowi ustaloną normę dla odpowiedniej siły dolnych partii ciała u sportowców, którzy nie są silni, sytuacja staje się zabłocona, gdy przechodzimy do jednostronnych przysiadów. Jeśli przysiadasz 400 funtów, czy powinieneś iść z 200 na Split Squats, ponieważ używasz jednej nogi zamiast dwóch?

Wydawałoby się to logiczne podejście. Ale dzięki zjawisku znanemu jako deficyt dwustronny, prawdopodobnie doprowadziłoby to do drastycznego niedoszacowania wagi, jaką jesteś w stanie użyć.

Kolejny czynnik, który sprawia, że ​​myślimy, że jesteśmy słabsi niż w rzeczywistości, jeśli chodzi o pracę na jednej nodze?

Niezależnie od tego, czy jesteśmy tego świadomi, czy nie, zwykle patrzymy na to, co robią inni ludzie na siłowni i odpowiednio działamy. Poza moimi sportowcami, największymi ciężarami, jakich ludzie używali do wykonywania ruchów na jednej nodze w publicznych salach gimnastycznych, są 55-funtowe hantle. Może to być dziwne, gdy facet obok ciebie używa mniej niż połowy tego, co robisz, przysiadając lub rzucając się z parą 30-kilogramowych hantli.

Tak więc, o ile nie zaszczepiłeś przekonania na poziomie podświadomości, że podnoszenie znacznie większych ciężarów jest w porządku niż robią to inni ludzie (i jest to również bezpieczne), nie zmaksymalizujesz rozwoju siły na jednej nodze.

O ile mi wiadomo, nie istnieją żadne powszechnie akceptowane normy siły dla Split Squats, Bulgarian Split Squats czy Lunges. W związku z tym odpowiedzialność spoczywa na trenerach siłowych, aby zobaczyć, do czego są zdolni ich sportowcy, a następnie zrelacjonować, do czego strzelać. Uważam, że kucanie na jednej nodze jest nadal w dużej mierze niewykorzystanym obszarem, jeśli chodzi o osiąganie niezwykłych poziomów siły.

Moim momentem przebudzenia w tym zakresie był staż u trenera siłowego NHL Bena Prentissa w 2014 roku. Obserwowałem Maxa Pacioretty'ego (wtedy z Montreal Canadiens) dzielącego przysiad 200 kg na dwa powtórzenia – używając 7-sekundowego ekscentryczny!

Jasne, Pacioretty został przykucnięty za pomocą drążka bezpieczeństwa, który pozwolił mu chwycić parę uchwytów przymocowanych do stojaka, a te uchwyty pomogły mu wesprzeć ruch. Ale nie można zaprzeczyć, że to ogromna liczba.

Torey Krug z Boston Bruins zużył 400 funtów (około 180 kg) na to samo ćwiczenie. Jest wymieniony na 5-9 i 185 funtów, więc był dzielony przysiad znacznie powyżej podwójnej masy ciała na Hand-Supported Split Squat. Bardzo imponujące.

Co prowadzi nas z powrotem do pytania:„Jak silny jest wystarczająco silny w jednostronnych przysiadach?”

Zauważyłem, że moi najlepsi hokeiści potrafią dzielić przysiady i rzucać się na 1,5-krotność swojej masy ciała na pięć powtórzeń, bez pomocy.

Dla sportowca ważącego 200 funtów przekłada się to na 300 funtów. Aby matematyka płytowa działała, zaokrąglamy ją do trzech płyt, co daje 140 kilogramów lub 315 funtów. Co ciekawe, większość moich najsilniejszych i najszybszych sportowców waży około 200 funtów i waży około 300 funtów.

Oto Aarne Talvitie, kandydat na New Jersey Devils i kapitan zdobywcy złotego medalu w Finlandii w Mistrzostwach Świata Juniorów 2019, wykonujący pięć powtórzeń z wagą 140 kg w przysiadzie przednim z podniesionym przysiadem w wieku 17 lat.

Zwróć uwagę, że test porównawczy 1,5xBW dla 5 odnosi się do wszystkich naszych głównych odmian przysiadów na jednej nodze, w tym przysiadów dzielonych (obie stopy na ziemi, tylne stopy uniesione, przednia stopa uniesione), a także wykroki do przodu i do tyłu.

Jeśli chodzi o trudność, przysiady dzielone i odwrócone będą dość blisko siebie pod względem tego, ile ciężaru możesz podnieść, a następnie przysiady podzielone przednią stopą z podwyższeniem. Przysiady dzielone z podniesionym tyłem stopy i chodzone wykroki są najtrudniejszymi odmianami jednostronnych przysiadów, jakich używamy, więc wykonanie zestawu 1,5xBW na pięć zajmie Ci więcej czasu.

Jeśli chodzi o ładowanie, możesz użyć dowolnego elementu wyposażenia, który jest wygodny. Twoja konfiguracja może obejmować hantle/kamizelki balastowe/łańcuchy, prosty drążek, drążek trapezowy lub U-bar – nazwij to. Liczy się całkowity opór zewnętrzny i pełen zakres ruchu, a nie używane narzędzie.

A co z przysiadem dzielonym na ręce, który wydaje się być podstawowym ruchem na jednej nodze w wielu kolegialnych programach siłowych i kondycyjnych? Nie mam wystarczającego doświadczenia z tym podnośnikiem, aby dokładnie ustalić solidne standardy wytrzymałości. Fakt, że możesz używać rąk, aby uzyskać dodatkową stabilność i pomoc podczas wchodzenia na górę, utrudnia bezpośrednie porównanie z ruchami bez wspomagania.

Nie różni się to od wykorzystania ławki w trójboju siłowym — z nią podniesiesz większe ciężary niż bez niej. Wszyscy to wiedzą. Ale o ile dokładniej? Nikt nie może podać dokładnej liczby, ponieważ różni się ona w zależności od osoby.

Korzyści z ciężkiej pracy na jednej nodze

Główną zaletą ciężkiego jednostronnego przysiadu jest uzyskanie ogólnej siły dolnych partii ciała. Widziałem, jak te korzyści przekładają się na większą prędkość i moc wyjściową raz za razem.

Poniżej, zawodowy hokeista Nikolas Matinpalo podzielił przysiady 341 funtów ze sztangą w przedniej pozycji stojaka. Ten film został nakręcony w wieku 19 lat w jego ostatnim sezonie w hokeju na lodzie juniorów, zanim podpisał kontrakt z Ilvesem Tampere w fińskiej Elite League:

A oto perspektywa Detroit Red Wings, Kasper Kotkansalo ze sztangą w odwrotnym kierunku rzucający się na 319 funtów dla gładkiego dubletu:

Nie powinno dziwić, że obaj sportowcy są szybcy i silni. Kasper opublikował najwyższy skok w pionie i najszybszy czas jazdy na 30 metrów na obozie rozwojowym Detroit Red Wings w 2019 roku.

Nikolas jest właścicielem najwyższego pionowego skoku i 30-metrowego sprintu w swoim profesjonalnym klubie. Obaj mają dopiero 21 lat i mają dużo miejsca na dalsze ulepszenia.

Chociaż nie mogę przypisać doskonałych właściwości fizycznych tych sportowców samym ćwiczeniom na jednej nodze — wykonujemy przysiady, martwy ciąg i mocne czyszczenie na dwóch nogach, więc nie jest to kolejna z tych zbędnych debat jednostronnych i dwustronnych przysiadów — bycie silny i wszechstronny z pewnością nie zaszkodzi.

Druga duża korzyść, za którą przyznam ciężkie jednostronne przysiady? Zmniejszenie częstości występowania i nasilenia urazów, zarówno w siłowni, jak i poza nią.

W ciągu ostatnich pięciu lat liczba przeciążeń pachwiny i podbrzusza, których byłem świadkiem u moich sportowców, jest znikoma. Ale jeśli spojrzysz na dostępne badania, takie kontuzje są bardzo powszechne w dzisiejszym profesjonalnym hokeju. Szacuje się, że każda drużyna NHL ma 25 przegranych pojedynków z powodu kontuzji pachwiny/brzucha w sezonie.

Od pięciu lat nie mieliśmy ani jednej poważnej kontuzji pachwiny. I pamiętam tylko cztery przypadki w ciągu tych pięciu lat, kiedy zawodnik skarżył się na łagodny ból w pachwinie. Wszystkie cztery wystąpiły w sezonie hokejowym, żaden poza sezonem. W każdym przypadku gracze wracali na lód po kilku dniach przerwy w treningu, podczas rehabilitacji dotkniętego obszaru celowanymi ćwiczeniami siłowymi i ruchowymi.

Może po prostu mieliśmy szczęście pod tym względem. Uważam jednak, że ciężkie przysiady na jednej nodze były głównym czynnikiem przyczyniającym się do małej liczby kontuzji pachwiny.

Czy istnieje punkt malejących zwrotów?

Chociaż uważam 315 funtów na pięć powtórzeń za punkt odniesienia dla wystarczającej siły na jednej nodze, waham się nazywać to „elitą” — ponieważ, bądźmy szczerzy, na YouTube zawsze będą sportowcy siłowi i kolesie fitnessowi, którzy publikują wyższe liczby . Ale dla sportowca sportów zespołowych wykonywanie jednostronnych przysiadów z 1,5 razy większą masą ciała jest zdecydowanie imponującym pokazem siły na jednej nodze.

Byłem niezdecydowany, aby załadować facetów znacznie powyżej trzech talerzy na przysiady i wypady ze sztangą. Zakładając rozkład ciężaru 80/20 między nogą roboczą i podporową, 300 funtów na drążku oznacza 240 funtów oporu na nodze rośliny. To mnóstwo ciężaru, aby ustabilizować się na jednej nodze. Chwilowa utrata równowagi lub zmiana pozycji ciała może prowadzić do katastrofalnych konsekwencji.

Musimy również wziąć pod uwagę dodatkowy nacisk na nogę roboczą w postawie rozszczepionej. Siły przekraczające możliwości mięśni dolnych partii ciała narażają Cię na zwiększone ryzyko zginania bioder, przywodzicieli lub ścięgien podkolanowych – coś, co rzadko widuje się w obustronnym przysiadzie, ponieważ ciężar rozkłada się równomiernie na obie nogi.

To kolejny powód, dla którego tak wiele osób trzyma się niewielkich ciężarów podczas jednostronnych przysiadów. Jeśli spartaczysz powtórzenie trzymając parę 55-tek, co może się stać najgorsze? Jeśli masz słabą siłę względną, waga może być trudna, ale bezwzględna opór jest tak lekki, że odejdziesz bez szwanku.

Zabranie do miasta ponad 300 funtów to zupełnie inne zwierzę. Drobny błąd na dole przy tak dużym ciężarze na plecach wystarczy, aby cię zepsuć. To nie jest ryzyko, które jestem gotów podjąć.

Jestem pewien, że niektórzy sportowcy, z którymi pracuję, osiągnęliby 400 funtów dość szybko, gdybyśmy uczynili jednostronne przysiady naszym priorytetem i zaczęli naprawdę zwiększać liczby. Jednakże, gdy 200-kilogramowy sportowiec jest w stanie wykonać przysiad i rzucić się na boisku o wadze 300 funtów, musimy zapytać:

„Czy dodanie większego zewnętrznego oporu pomoże ci stać się lepszym sportowcem w dniu meczu?”

Wiem, że moi hokeiści są w tym momencie wystarczająco silni, aby sprostać wymaganiom swojego sportu, więc odpowiedź brzmi „prawdopodobnie nie”. Osiągnęli punkt malejących zwrotów, w których nagromadzenie większej siły nie przełoży się na równe przyrosty prędkości i mocy.

Zamiast tego poświęcimy więcej energii na inne sposoby, takie jak sprint i skakanie, które lepiej przenoszą się na lód po ułożeniu solidnego fundamentu wytrzymałościowego.

Źródło zdjęcia:CasarsaGuru/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Trening jednostronny czy dwustronny:co jest najlepsze dla sportowców?
• Dlaczego wszyscy budzą martwe ciągi na jednej nodze
• Błąd przysiadów na jednej nodze, który niszczy Twoje ciało

[Jak silny jest „wystarczająco mocny” do ćwiczeń na jednej nodze?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051512.html ]