Trening na jedną nogę

Poniższy artykuł jest raportem z LoriLindsey.us. Zobacz oryginalny post

Jeśli miałbym wybrać jeden obszar w moim treningu, który miał największy wpływ na poprawę moich wyników i uchronienie mnie przed kontuzjami podczas mojej kariery, byłby to:trening na jednej nodze.

Oczywiście uważam, że obustronne (wykonywane na dwóch nogach) ćwiczenia, takie jak kucanie i martwy ciąg, są niezbędne, Chodzi mi o to, że nie dostałem pseudonimu „Quadzilla” od oglądania ciężarów podnoszących się, ale to praca na jednej nodze była przełomem.

Pomyśl o tym, większość życia spędza się na jednej nodze:chodzeniu, bieganie, skoki, zmiana kierunku lub cięcie w sporcie odbywa się na jednej nodze. Dlatego warto trenować tylko na jednej nodze.

Dlaczego powinieneś kochać trening na jednej nodze tak samo jak ja?

– Pomaga skorygować wszelkie asymetrie lub nierównowagi między nogą P/L . Wielu z nas ma nierównowagę sił w nogach z powodu treningu sportowego lub niewłaściwego treningu. Trening na jednej nodze to świetny sposób na usunięcie tych deficytów siły, dzięki czemu obie nogi pracują wydajniej.

– Zapewnia tonę stabilizacji i równowagi. Jeśli chodzi o trening jednej nogi, zawężamy naszą bazę wsparcia w porównaniu z ćwiczeniami dwustronnymi. Dlatego trening jednej nogi angażuje więcej mniejszych mięśni w okolicy bioder (np. pośladki, przywodziciele – pomyśl o pachwinie), co z kolei pomaga ustabilizować stawy kolanowe i skokowe – dzięki czemu nie będziesz kontuzjowany na dłuższą metę.

– Poprawia atletykę. Jak wspomniałem powyżej – większość życia i sportu odbywa się na jednej nodze. Dodatkowo, poruszamy się w wielu kierunkach – trening jednej nogi przygotowuje nasze ciało do kontrolowania tych ruchów.

Sposób, w jaki wdrażasz pracę na jednej nodze, może się różnić w zależności od celu lub wieku treningowego, ale nie ma wątpliwości, że powinno to być kluczowe.

Mając to na uwadze, oto trzy z moich ulubionych ćwiczeń na jedną nogę.

Jedna rzecz, o której należy pamiętać – żadne z tych ćwiczeń nie jest zbyt skomplikowane, ale zdziwisz się, ile osób wykonuje je niepoprawnie. Więc najpierw opanuj technikę, używając tylko swojej masy ciała, a następnie pracuj nad zwiększeniem masy ciała.

Przysiad w dzielonej postawie

Stanowi świetny podkład pod wszystkie treningi na jednej nodze.

tajniki:

• Ustaw w pozycji 90/90. Pamiętaj, że większość pracy powinna wykonywać twoja przednia noga. Dobrym wskaźnikiem, aby wiedzieć, czy jesteś prawidłowo ustawiony, jest to, że powinieneś czuć całą przednią stopę na ziemi.

• Trzymając przednią stopę, kolano, i biodra w wyrównaniu (co oznacza, że ​​kolano nie może się wsunąć ani wysunąć) i wepchnąć się w podłogę.

• Upewnij się, że Twoja przednia stopa wykonuje większość pracy. Dlatego utrzymuj lekko pochylony tułów do przodu, aby nie przenosić ciężaru na tylną stopę.

• Powtórz na przeciwnej nodze. Kiedy już opanujesz technikę z ciężarem swojego ciała, dodaj dodatkowe obciążenie z odważnikami lub hantlami.

• Wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń/nogę.

Step-upy kielichów

tajniki:

• Zacznij od jednej stopy na pudle na wysokości kolan.

• Chwyć odważnik w obie ręce i trzymaj go wysoko w klatce piersiowej z łokciami pod odważnikiem. Jakbyś naprawdę trzymał kielich.

• Poczuj całą stopę na pudle i przejedź przez tę stopę – ograniczając ilość pracy, jaką wykonuje tylna noga.

• Nie pozwól, aby kolano zagłębiało się lub wysuwało.

• Zakończ wysoki i silny, ściskając pośladek na pracującej nodze.

• Kontroluj zjazd w drodze powrotnej – upewniając się, że po prostu „zapadniesz się” w dół.

• Powtórz na przeciwnej nodze.

• Spróbuj 8-10 powtórzeń/nogę.

Wykrok do tyłu

tajniki:

• Chwyć dwa odważniki kettlebell lub hantle i trzymaj je przy sobie.

• Stojąc wysoki i silny – zrób krok do tyłu jedną nogą. Upewnij się, że czujesz całą stopę na podłodze przedniej stopy.

• Opuść kolano i wróć do pozycji wyjściowej, odrywając przednią stopę.

• W trakcie ruchu upewnij się, że przednia noga wykonuje większość pracy – nie przesuwaj ciężaru do tyłu podczas cofania się.

• Powtórz z przeciwną nogą.

• Generalnie lubię 3 serie po 8 powtórzeń/nogę

Udostępnij / połącz się z Lori na Twitterze i Instagramie.

Odwiedź LindseyLori.us po więcej!

[Trening na jedną nogę: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018045108.html ]